对许多初学者来说，「5公里」是他们一开始的目标，而当完成5公里的比赛后，有些人会认为自己已经有底子了，就直接跳过10公里直奔半马，殊不知这种想法正是促进赛事变成噩梦的罪魁祸首。拥有美国RRCA和USATF认证跑步教练和运动生物学家Sean Coster提出4大关键，能有效且安全地帮助跑者从5公里晋升到10公里甚至更长的距离。美国教练提出4大关键 助5K跑者迈向10K ▼1关键一管理最大的摄氧量慢跑是一种有氧运动，需要身体使用氧气产生能量，跑步里程数越多，需要的能量也就越多。根据Coster的说法，参加5公里和10公里的跑者都「在有氧的状态下挑战身体功能达到最高工作效率」，关键在于根据比赛距离调整消耗的氧气或是最大摄氧量。举例来说，一名精英跑者跑到5公里时，最大摄氧量可能会落在97—98%，跑10公里可能仅92—94%，跑者在长距离比赛中透过降低速度，确保自己长时间保持运动表现，然而拥有高数
强壮的腹肌，臀部和背部肌肉能够助你更高效地跑步，同时减少受伤的风险。 但是作为上班一族，跑步的时间可能会有限，尤其是当你要跑长距离，里程数的加长意味着所花费的时间也会增加，如何高效地进行核心力量训练？用本文介绍的这 8 个瑜伽姿势，只需花费 8-10 分钟的时间，就可练习你的腹肌，背部伸肌和臀部各层肌肉。 它们耗时不多，既能让你节省时间，又能改善臀部的运动能力，并且有效防止伤痛。（视频时长：1分09秒）01船式坐姿呈V型，延伸你的脊柱和腿。 较为轻松的方法可以弯曲膝盖或将脚放在地上，想要增加难度的话，就把腿伸直并抬起手臂。保持 5-15 次呼吸。02交叉腿折叠向前双腿在脚踝处折叠放置，将躯干放在腿上，伸展你的外臀。保持 10-15 次呼吸。03扭船式坐姿呈V型，伸展脊柱和腿，呼气时将身体扭转到一侧，吸气时回位，然后呼气时换到另一侧。继续做 5-10 轮。04跨腿向前折叠坐姿，用一条小腿前侧
作为认真的跑者，我们应该努力地训练，有选择性地比赛，认真地恢复，平衡健康地生活。但实际生活中，我们却常常一次又一次地陷入同样的错误中。比如：1. 起速太快出门过于兴奋，一开始就飞。2. 忘记给身体重要部位涂抹润滑剂（凡士林或BODYGLIDE）然后跑完洗热水浴时，就能听到你的尖叫声，严重的甚至可能导致皮肤发炎。3. 穿得太多总是担心户外温度低，没考虑到跑起来之后身体会发热。4. 没有热身从办公桌边或沙发上离开，出门跑步时间好事儿，但请记住你的身体需要有个过渡。5. 跑后没有拉伸和泡沫轴滚压放松第二天身体像行尸走肉一样移动。6. 搞不清跑步路线在那个街道拐角附近有一个便携式厕所？还是在另一个拐角？尿急......7. 在春季比赛时忘记防晒霜亲爱的，春季的阳光也足以把你晒伤。8. 再次出发还是太快了人往往会犯同样的错误。9. 消极的自我对话你觉得自己太慢，太胖，太愚蠢，无可救药......失去
想看训练的成效，怎么办？很多同学在训练之后常会陷入迷茫，因为不知道自己训练得怎么样，成效如何。别担心，编编推荐3个动作，让你检视你的核心肌群力量。动作包括考验脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋转（防止身体面对突然扭转、抵抗身体左右侧弯和下肢活动时的骨盆稳定能力，如果发现无法维持，可以改回最基本的动作继续练习，或采取退阶动作来锻炼。下列进阶动作适合平时有训练核心肌群的人自我检测，若无法完成也不需感到沮丧，「可以选择退阶的基本动作，以每次撑1分钟、3次为目标，循序渐进地保持好的动作品质，也会得到改由的效果」。腹部前推弹力带检测核心抗旋转能力，以侧向旋转肌群腹及內、外斜肌为主1.使用弹力带，可将一端系在家中柱子或坚固支柱，或是请人拉住（固定端）。2.双手拉住另一端，先以45度面向固定端，双脚前后张开。3.以旋转的方式将弹力带用力拉向躯干，至躯干中轴即可，维持1分钟。4.如果核心肌群不
如今，越来越多的人开始注重个人健康和形体，健身不仅成为办公族白领和年轻人的喜好，许多中老年人也开始走进健身房，追求更高的生活品质。不少健身者都希望通过力量练习和无氧训练来提高燃脂速度和新陈代谢水平，但这只是最基本的诉求，若想要锻炼出优美匀称的身体线条，就要协同锻炼不同部位的肌肉群。如果某一部位的肌肉练得太过，身材反而会变得不好看。那么，如何才能针对自身不足，科学地弥补，有的放矢地进行锻炼呢？请参考下面的系列动图，它们能让你清晰地知道不同部位的力量训练究竟是在练习身体的哪一部分肌群。1负重深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。2（上斜）卧推这个动作在西方的流行度特别高，主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。3双杠臂屈伸做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动
无论你是跑步新手还是跑了很多年的老鸟，选购跑鞋可能都会是件麻烦事儿。跑鞋技术日新月异不断变化，每年中底泡沫和其它材料都在发展演进，而且跑鞋款式也变化得越来越频繁，以至于执着坚持穿某一品牌或某一系列都显得不再有意义。以下是 5 个跑者买鞋时常犯的错误：1、没有准确测量你的脚丫初跑者进店买跑鞋时最常见的错误之一就是没有认真测量过脚长。事实上，专业的跑鞋店应该具备专业的静态测试仪，测量脚跟到脚趾的长度，以及脚宽和足弓长度。 而足弓长度是大多数跑者，包括具有多年跑龄的跑者都会忽略的部分，更不要说跑步新手，往往连自己是扁平足还是正常足都搞不清楚。经常听到有人问：什么样的跑鞋最好？答案是：没有最好的，只有适合你的。身高体重不同（BMI不同）、足弓不同、跑步姿态不同、配速不同......适合的跑鞋都会不一样。（欢迎使用微信小程序“陪你跑”-选鞋助手）2、把鞋子体积和鞋宽混为一谈鞋子的体积是衡量鞋子内部空
一成不变的跑姿跑法，会让人觉得乏味儿。而且对于刚开始跑步的新手往往会有一段兴奋期，但随着训练的进行，热情便渐渐地消退，越跑越没劲，提不起兴趣来。如何改变？不妨试试下面几种跑姿跑法，不仅能增加跑步趣味性，更能锻炼到身体不同部位的肌群，让你跑步能力提升的同时，还能有效降低受伤风险，一举多得哦！小步轻松跑上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑步速度和技术有很大帮助。侧身滑步跑跑步时向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时
抽筋是人们在体育锻炼中经常遇到的状况，但实际上并没有多少人严肃地看待它。发生抽筋时会使人暂时丧失运动能力，在陆地上发生还比较容易解决，但在水里发生抽筋却是非常危险的事，游泳时发生的溺水通常都是因腿部抽筋造成的。因而正确地看待抽筋现象，对进行中长跑等体育锻炼具有重要意义。中长跑运动中最容易发生痉挛的肌肉是小腿后面的腓肠肌，就是俗常所称的小腿肚子。发生抽筋现象的主要原因有以下几个方面。01体内失盐过多在进行中长跑等剧烈运动时，身体大量出汗会使体内盐分过度损失，体内电解质的平衡被破坏，体内氯化钠含量过低，引起肌肉神经的兴奋性增高而使肌肉发生痉挛。02肌肉收缩与舒张失调运动中，由于肌肉快速连续地收缩，放松的时间太短，破坏了肌肉收缩与舒张交替进行的协调关系，也会引起肌肉痉挛。这种强烈收缩抑制舒张的痉挛情况在肌肉疲劳时更易发生。03冷刺激在寒冷的环境中进行体育活动时，如果没有充分的准备活动，肌肉受到寒
陷入低潮、陷入低谷，每个跑者进步到一定阶段，似乎都会到达一个瓶颈，也就是所谓的“高原期”，然后似乎停滞不前甚至退步了。哈佛大学医学院助理临床教授 Jeffrey L.Brown表示：高原期是可不避免的，它也是训练过程的一部分。因为运动生涯不可能只是直线上升，在跑步的过程中有山峰与山谷，而两者之间也有平坦地带。乍听之下，高原期是个不好的词，但它并不总是有害的。当你在工作中适逢变化、生活有所改变，如搬家或是家有新生儿，训练可以维持中立是很好的。如果没有多余的时间进行训练，那么保持既有的跑步状态就很好。布朗教授表示：「高原期很少是永久性的，只是显现你的训练或是生活中、特定的时间中有些微小的变化。」如果你有目标赛事、或要瘦下几公斤，或要突破个人成绩，那么高原期似乎一点儿也不好过。除了疾病和伤害这两个阻碍进步的原因，心理障碍也可能会出现，该如何通过思维的改变做出反击？过度训练使你无法进步过度训练是一
有些人，总喜欢把脖子转几下，然后发出嘎嘎的声响，觉得自己跟武打明星一样特威风帅气。别瞎嘚瑟了，这是你颈椎有问题，你已加入到了亚健康行列。很多办公室一族因为每日久坐面对电脑，加上坐姿又不好，久而久之，肩膀及腰背的肌肉变得僵硬，颈椎、肩颈、背部等就出现疼痛。如果你发现自己已经存在类似现象，赶紧注意锻炼起来。可有些人说：我很忙啊，没时间去健身房。没关系，今天我来教大家几个在办公室就能做的小动作，只要一个瑜伽健身球，利用工间休息的时候搞几下，就能有效缓解疼痛。1、背部伸展动作要领：a.首先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开，同时上身慢慢向下沉，双手撑地。b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复动作。2、背部拉伸动作要领：a.趴在瑜伽球上，双脚踮地，双臂伸展，身体呈“V”型。b.上身慢慢抬起，双臂伸直，直到身体呈一条直线。保持1 -2秒钟。3、腹部拉伸动作要领：a.坐在一个瑜伽球
