3 个动作，判断你的核心肌力究竟如何 - 陪你跑

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想看训练的成效，怎么办？很多同学在训练之后常会陷入迷茫，因为不知道自己训练得怎么样，成效如何。

别担心，编编推荐3个动作，让你检视你的核心肌群力量。

动作包括考验脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋转（防止身体面对突然扭转、抵抗身体左右侧弯和下肢活动时的骨盆稳定能力，如果发现无法维持，可以改回最基本的动作继续练习，或采取退阶动作来锻炼。

下列进阶动作适合平时有训练核心肌群的人自我检测，若无法完成也不需感到沮丧，「可以选择退阶的基本动作，以每次撑1分钟、3次为目标，循序渐进地保持好的动作品质，也会得到改由的效果」。

腹部前推弹力带

检测核心抗旋转能力，以侧向旋转肌群腹及內、外斜肌为主

1.使用弹力带，可将一端系在家中柱子或坚固支柱，或是请人拉住（固定端）。

2.双手拉住另一端，先以45度面向固定端，双脚前后张开。

3.以旋转的方式将弹力带用力拉向躯干，至躯干中轴即可，维持1分钟。

4.如果核心肌群不够力，拉的过程中会颤抖或被弹力带拉回。

进阶选择：可使用两条或拉力不同的带子来增加检测强度。

退阶动作：可坐在椅子上，双脚与地面呈90度，手脚以对角方式运动，如左脚往胸部抬起，右手肘去触碰左膝。

负重行走

检测核心抗侧屈能力

1.单手持重物。物品重量可以个人体重为目标慢慢增加。

2.维持身体中立，往前行走1分钟。

3.当核心肌群不够力，脊椎会产生歪斜。

退阶动作：这是相当生活化的动作，如果发现会歪斜，就改持较轻的物品，生活中如公事包、菜篮、行李箱等都可以。

躺姿抬臀动作

1.双脚屈膝置于健力球上。

2.臀部挺起，维持1分钟。

进阶选择：以动态方式进行，臀部上下移动增加检测强度。

退阶动作：拿掉健力球，趴着呈俯卧姿势，让下背脊肌群带上肢躯干抬离地面，维持1分钟。

—End—