强壮的腹肌，臀部和背部肌肉能够助你更高效地跑步，同时减少受伤的风险。 但是作为上班一族，跑步的时间可能会有限，尤其是当你要跑长距离，里程数的加长意味着所花费的时间也会增加，如何高效地进行核心力量训练？

用本文介绍的这 8 个瑜伽姿势，只需花费 8-10 分钟的时间，就可练习你的腹肌，背部伸肌和臀部各层肌肉。 它们耗时不多，既能让你节省时间，又能改善臀部的运动能力，并且有效防止伤痛。

船式

坐姿呈V型，延伸你的脊柱和腿。 较为轻松的方法可以弯曲膝盖或将脚放在地上，想要增加难度的话，就把腿伸直并抬起手臂。保持 5-15 次呼吸。

交叉腿折叠向前

双腿在脚踝处折叠放置，将躯干放在腿上，伸展你的外臀。保持 10-15 次呼吸。

扭船式

坐姿呈V型，伸展脊柱和腿，呼气时将身体扭转到一侧，吸气时回位，然后呼气时换到另一侧。继续做 5-10 轮。

跨腿向前折叠

坐姿，用一条小腿前侧交叉放在另一条腿的脚踝，然后将躯干下压在双腿上。保持 10-15 次呼吸。

倾斜船式

坐姿呈V型，然后将重心移至右臀上。如果要增加难度，请将双腿和上身靠近地面。保持 5-10次呼吸，然后换到左侧重复做一遍。

鞋匠式

坐姿，保持双脚对抵，脚后跟尽量靠近臀部，上半身向前伸展，让大腿内侧伸展 10-15 次。

桥式

仰面，膝盖弯曲，背部、臀部和大腿呈一直线。 保持 10-15 次呼吸。

蝗虫式

俯卧，腹部贴地，将手臂、胸部和腿从地板上抬起。吸气，伸展手臂至Y型，再将双腿挤在一起，然后呼气，将双臂放在一起，再将双腿展开至Y型。重复 5-15 个循环。