对许多初学者来说，「5公里」是他们一开始的目标，而当完成5公里的比赛后，有些人会认为自己已经有底子了，就直接跳过10公里直奔半马，殊不知这种想法正是促进赛事变成噩梦的罪魁祸首。

拥有美国RRCA和USATF认证跑步教练和运动生物学家Sean Coster提出4大关键，能有效且安全地帮助跑者从5公里晋升到10公里甚至更长的距离。

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管理最大的摄氧量

慢跑是一种有氧运动，需要身体使用氧气产生能量，跑步里程数越多，需要的能量也就越多。根据Coster的说法，参加5公里和10公里的跑者都「在有氧的状态下挑战身体功能达到最高工作效率」，关键在于根据比赛距离调整消耗的氧气或是最大摄氧量。

举例来说，一名精英跑者跑到5公里时，最大摄氧量可能会落在97—98%，跑10公里可能仅92—94%，跑者在长距离比赛中透过降低速度，确保自己长时间保持运动表现，然而拥有高数值的最大摄氧量并不意味着冠军，因为获胜的关键点有很多，而最大摄氧量只是其一。

▲最大摄氧量传统测量方式是以跑步机或是脚踏车来检测

训练耐力并非速度

当身体进行快跑或其他人任何类型的无氧运动，是依靠肌肉内的暂时能量来满足需求，而不是靠氧气；肌肉内细胞反应提供暂时的能量爆表，但同时使用乳酸堆积在肌肉中，终使得能量消耗殆尽，造成疲劳。5公里的距离足以承受较高比率的有氧与无氧运动，10公里的赛事主要需要氧气来运动。

「10K比赛中耐力是王道」，Coster提醒，要让耐力持久，应找出自己的乳酸阈值，或者在没有乳酸堆积的情况下跑45-60的最高速度。为了延缓跑者的乳酸阈值，建议每星期应该在训练计划中加入一个节奏跑（Tempo Run，又称速度跑、乳酸阈值跑）

了解配速的重要

稳定配速是迈向10公里的最佳方法，发现「10公里舒适范围」前或许会先试错一阵子，但仍要找到你可以长时间保持的配速。当然，通过更多的训练配速也会相对提升。

Coster建议，可以根据以往5公里的比赛时间，用网络配速计算器来找到你适合的配速，并将其提升到10公里；而这个配速无论在短跑或长跑训练中都必须保持一致，练习这样的速度，能帮助你快速过10公里练习的起始阶段。

起跑别太快

在比赛的前2—3分钟内，你很难衡量这场赛事难度有多高，但如果在比赛一开始跑得太快，将让自己陷入于超过乳酸阈值的风险中，且最后没有任何剩余能量支持你完成比赛。例如10公里的比赛中，如果你第一公里发现自己跑太快，恐怕为时已晚，这就是为何配速是如此重要。

学习起跑时的跑速时需要练习的，尝试完成一些节奏跑，这样可以学习对配速的知觉。明白自己配速并把这项能力转换到比赛中的跑者，通常知道比赛借宿，身体状态都能维持得相当好。

如果比赛开始时跑得太快，超过自身的乳酸阈值，最终将没有能量撑到完赛。

——资料来源／ACTIVE、Personalrunning.com

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