你是否有过跑步到一半肚子痛、肠胃不适？继续忍着硬撑，却越跑越慢，状况差时甚至感觉胃中食物蠢蠢欲动，不得不一吐为快......这情况如果是在比赛途中，你的完赛目标就会被迫一降再降，最终无奈地转移到马桶上。

上述情况不少跑者都曾经历过，部分跑者甚至一而再、再而三地发生不。如何解决这令人蛋疼的困扰？除了赛前饮食的时间把控，还要尽力找出可能让你引发食物不耐症的不耐食物。

事实上，跑步时肠胃不适的可能原因包括：进食时间离跑步太近、神经问题，或是食物不耐症。

食物不耐症和食物过敏不同。所谓食物过敏，是身体的免疫系统对外来过敏原过度反应，这与先天体质有关，严重时可能致命。而食物不耐症会引发的症状依食物而异，最影响跑者的是身体对某些食物无法代谢、消化，并累积到身体的耐受程度达到某个临界点，继而出现腹胀、腹泻等症状。食物不耐症与体质遗传、免疫系统受损、环境可能相关，部分症状与食物过敏类似，但通常较轻微。

以下是常见的会引起不耐症的食物：

 1  麸质

麸质是谷物特别是小麦中的一组蛋白质。小麦与黑麦、大麦，还有燕麦十分相近。因此这些谷类也含有麸质。麸质使面团具有坚固的结构。在面包加工时的醒发过程中麸质蛋白形成网状结构，如果没有麸质就不能形成这样的结构，面包也就不能发酵。

对于大多数人来说麸质是很普通的蛋白质，容易被胃肠道消化。然而少部分人却不能消化麸质蛋白。患有这种疾病的人食用含有麸质蛋白的食物时，他们的免疫系统就会通过损害小肠来做出反应。特别是对小肠内层的茸毛的破坏。食物中的营养成分都是经过这些茸毛被吸收并进入血液循环的，没有它们的帮助，不管吃进去多少食物，人都会营养不良。因为人体自身免疫系统造成的损害，乳糜泻被认为是自身免疫功能紊乱，也可以看作是一种吸收障碍性疾病，因为营养物质不能被吸收。

麸质不耐症的人，选购食材时可找厂商主动标示“无麸质（gluten-free）”、“本产品不含麸质”的产品，而尽量不要购买粗粮面包、黑面包等。

要提醒的是，在饮食中移除麸质代表可能失去一些蛋白质来源，为了避免这问题，建议以天然无麸质食物如马铃薯、小米、藜麦为主食，或根据喜好选择豆制的面条和麦片食品。

 2  乳制品

如果说麸质是食物不耐症的头号元凶，乳制品绝对是第二个常见的罪魁祸首。乳糖是牛奶及其它乳制品中天然存在的一种糖，乳糖不耐是指人体不能有效消化摄入的乳糖而产生不良反应，主因是消化系统内缺乏水解乳糖所需的乳糖酶，最常见症状有腹胀、腹泻、便祕等问题。

乳糖不耐虽能用口服乳糖酶药物或液体乳糖酶解决，但多数人不会长期服用。最根本的解决方法是限量吃乳制品，如果一定要吃，应避免一次性大量食用，并与其它固体食物一起下肚。此外，可选择豆奶、杏仁露、豆腐等可部分替代乳制品的食物。酸奶因为已分解了一部分乳糖，对乳糖不耐症者来说比鲜奶容易消化。

 3  酵母

酵母泛指能发酵糖类的各种单细胞真菌，最常见用于烘焙包面、贝果、玛芬，或是酿造啤酒。如果对酵母不耐，也不意味着你完全不能碰这些食物，避免酵母最简单的方法就是读懂成份标示，选择非发酵食物来代替，例如：玉米饼、意大利面都是很好的非发酵类碳水化合物来源（但必须先确认自己是否对麸质不耐）。

 4  果糖

许多水果蔬菜中含有天然果糖，也有不少加工食品，如：汽水、水果酸奶，会添加果糖含量高的玉米糖浆。虽然大家都认为吃水果有益健康，但像苹果、西瓜含有特别高的果糖，其实是导致消化不良的原因。因此，跑步前吃的水果应以香蕉、柑橘、草莓、木瓜等果糖含量较低的水果为安全；调味用糖浆则可用枫糖、甜菊糖代替。

 5  咖啡因&糖醇

早餐来杯咖啡帮助提神，加上许多研究显示，跑前摄取适量咖啡因有助提升跑步表现，那为什么咖啡因会被列入扰乱肠胃的元凶之一？首先，有少数人确实对咖啡因敏感，并可能引起头痛、心跳加速和紧张（超出一般的赛前紧张）等症状。

其次，罪魁祸首可能不是咖啡因本身，而是在喝咖啡时添加的其他调味剂。比方说，常见咖啡加入奶精或糖醇类代糖，这些添加物比咖啡因本身更可能是元凶。

值得注意的是，许多跑者知道补充碳水化合物是跑前必备功课，但常见以人造甜味剂来补充而不自知，这时必须小心，无论任何标示「有糖」或「无糖」的食品都可能含糖醇，必须回头检查成分列表，看是否有「木糖醇」、「甘露醇」、「赤藓醇」等别名；若无法检查成分，那么就请避开无糖口香糖、薄荷糖这类常见添加糖醇的食物。

——资料来源／Runner's World、维基百科、《食物不耐圣经》

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