臀部力量对跑者非常重要，臀肌太弱不仅跑不快，更容易导致受伤。以下 6 个动作能有效帮助你增强臀部力量。
知道跑者受伤的最主要原因是什么吗？瞅瞅你的屁股就知道了。加利福尼亚旧金山医学中心外科助理教授Nirav Pandya博士指出：未被充分利用的臀肌是造成大部分跑者受伤的原因！因为跑者往往过度集中于打造强有力的四肢和大腿，却忽略了臀部，使臀肌变成了弱项。
跑步这件事儿，并非只关系到腿部。臀部能稳定骨盆，居中的盆骨让人体的重心与脚踝、膝盖和臀部三部分保持一条直线，从而让人体处于一个更有利于加快速度的姿态。
不过，整天都坐着的我们很少活动到臀部肌肉，这就令原本就羸弱的臀部变得更加脆弱。Pandya博士建议，每天两次，每次抽出五分钟，按摩臀部。
让波塞冬来帮你！
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如果你不确定是否真的激活了臀部肌肉，那么到有镜子的跑步机前观察自己的跑姿吧。如果你左摇右摆，说明臀部还是没有活动起来。试着保持集中，让臀部肌肉稳定自己的骨盆，渐渐达到稳定的感觉。
为了让跑步动作更自然流畅，臀肌锻炼是关键。纽约Mile High Run Club的跑步教练约翰亨伍德（John Henwood）推荐了几种需要运用到髋关节以及单腿平衡的动作：它们能帮你活动臀部肌群，保持稳定的站立姿势。每组15-20次，每周2-3天，你会有质的改变。
1
V形抬
平趴在稳定的瑜伽球上，双手放在地板上，腿打直，双脚分开，腿呈V字形。保持背部水平，用臀部力量尽可能地将腿抬高，重复。
2
单腿髋关节外展
在膝盖上方几厘米的大腿周围放置一条弹力带，双腿下蹲，保持躯干静止。以45角向后走一步，再回到初始姿势，换边进行，重复。
3
怪物行走
将弹力带置于膝盖以上位置，两腿分开，确保弹力带有足够的张力。走20步到右边（确保你的后脚抬起，不要让膝盖向内塌陷），再反方向返回。
4
单腿硬拉
右脚单腿站立，膝盖微微弯曲，向后伸展左腿，左腿与上身在整个动作过程中始终保持在一条直线上，运动中手臂伸直并伸向地板方向。回到初始站立姿势，再换边进行。
5
腘绳肌练习
脸朝下，双趴在地上，手交叠弯曲在头部正前方，肘部支撑。将瑜伽球放置在小腿和脚踝之间，双腿呈90度弯曲。用臀部发力将球呈直线抬离地面10cm，重复。
6
保加利亚剪蹲
双脚分开站立，距离瑜伽球几十厘米处。双手紧扣置于胸前，将左脚抬起，放于球顶。弯曲膝盖臀部降低身体，蹲向地面，后腿膝盖尽量离地面接近，保持身体重量落在右脚跟上。再回到初始姿势，换边进行。
小贴士：瑜伽球应该选择多大合适？
选择合适尺寸的瑜伽球非常重要，如果球体太大或太小，你的身体就可能会不稳定，从而使得运动效果变差。以上训练中，像V形抬和保加利亚剪蹲两个动作，应该选择一个坐着自然呈90度角的球（臀部与膝盖位于同一高度）。但像腘绳肌练习中，你可能就需要一个更小的球，这样你才可以舒适地将其放在两腿之间。
- END -
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臀部力量对跑者非常重要，臀肌太弱不仅跑不快，更容易导致受伤。以下 6 个动作能有效帮助你增强臀部力量。
知道跑者受伤的最主要原因是什么吗？瞅瞅你的屁股就知道了。加利福尼亚旧金山医学中心外科助理教授Nirav Pandya博士指出：未被充分利用的臀肌是造成大部分跑者受伤的原因！因为跑者往往过度集中于打造强有力的四肢和大腿，却忽略了臀部，使臀肌变成了弱项。
跑步这件事儿，并非只关系到腿部。臀部能稳定骨盆，居中的盆骨让人体的重心与脚踝、膝盖和臀部三部分保持一条直线，从而让人体处于一个更有利于加快速度的姿态。
不过，整天都坐着的我们很少活动到臀部肌肉，这就令原本就羸弱的臀部变得更加脆弱。Pandya博士建议，每天两次，每次抽出五分钟，按摩臀部。
让波塞冬来帮你！
如果你不确定是否真的激活了臀部肌肉，那么到有镜子的跑步机前观察自己的跑姿吧。如果你左摇右摆，说明臀部还是没有活动起来。试着保持集中，让臀部肌肉稳定自己的骨盆，渐渐达到稳定的感觉。
为了让跑步动作更自然流畅，臀肌锻炼是关键。纽约Mile High Run Club的跑步教练约翰亨伍德（John Henwood）推荐了几种需要运用到髋关节以及单腿平衡的动作：它们能帮你活动臀部肌群，保持稳定的站立姿势。每组15-20次，每周2-3天，你会有质的改变。
1
V形抬
平趴在稳定的瑜伽球上，双手放在地板上，腿打直，双脚分开，腿呈V字形。保持背部水平，用臀部力量尽可能地将腿抬高，重复。
2
单腿髋关节外展
在膝盖上方几厘米的大腿周围放置一条弹力带，双腿下蹲，保持躯干静止。以45角向后走一步，再回到初始姿势，换边进行，重复。
3
怪物行走
将弹力带置于膝盖以上位置，两腿分开，确保弹力带有足够的张力。走20步到右边（确保你的后脚抬起，不要让膝盖向内塌陷），再反方向返回。
4
单腿硬拉
右脚单腿站立，膝盖微微弯曲，向后伸展左腿，左腿与上身在整个动作过程中始终保持在一条直线上，运动中手臂伸直并伸向地板方向。回到初始站立姿势，再换边进行。
5
腘绳肌练习
脸朝下，双趴在地上，手交叠弯曲在头部正前方，肘部支撑。将瑜伽球放置在小腿和脚踝之间，双腿呈90度弯曲。用臀部发力将球呈直线抬离地面10cm，重复。
6
保加利亚剪蹲
双脚分开站立，距离瑜伽球几十厘米处。双手紧扣置于胸前，将左脚抬起，放于球顶。弯曲膝盖臀部降低身体，蹲向地面，后腿膝盖尽量离地面接近，保持身体重量落在右脚跟上。再回到初始姿势，换边进行。
小贴士：瑜伽球应该选择多大合适？
选择合适尺寸的瑜伽球非常重要，如果球体太大或太小，你的身体就可能会不稳定，从而使得运动效果变差。以上训练中，像V形抬和保加利亚剪蹲两个动作，应该选择一个坐着自然呈90度角的球（臀部与膝盖位于同一高度）。但像腘绳肌练习中，你可能就需要一个更小的球，这样你才可以舒适地将其放在两腿之间。
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