长距离跑是马拉松训练的重要组成部分，而跑后的身体恢复也是绝对不可轻视的重要环节。

一般跑者完成30公里或更长距离的训练后，需要约2天，也就是48小时，身体才有足够的时间自我修复。如果你才跑完长距离，隔天又进行强度很大的训练，会导致更多肌纤维的微创伤，令身体根本来不及修复生长，而且还有可能因为疲劳过度导致应力性骨折。

我宁愿你休息太多也不要都不休息。你可以每天都跑，但如果你在跑后多给自己几天恢复时间，你会觉得更好、跑得更顺。对婴儿潮时代和年过40的跑者来说，尤其如此。

随着年纪增加，肌肉肌腱交接处的血液供应变少，受伤的风险就更大。所以隔天安排轻松的跑步，更有助与于血液流向受伤肌肉纤维，运送新鲜氧气和养分，使肌肉得到自我修复。

长跑后一定要马上做伸展，因为这也会增加血流，加速复原。

当你伸展时，同时也可以摄取富含电解质、糖类、蛋白质的运动恢复饮料，补充肌肉所需养分。低脂巧克力牛奶是非常好的选择，因为它的电解质含量和普通运动饮料一样多，但糖类和蛋白质含量却是其他的好几倍。而且它还含有钙质，更有助骨头恢复健康。

不要在长跑前一天练太凶，如同长跑隔天要放轻松一样，前一天也要放慢速度，尤其是马拉松或半马的前一天。

有些教练建议长跑前一天要做节奏跑或比赛速度训练，因为能模拟跑马拉松时的疲累感。对进阶跑者而言，比赛前应该要尽量保留体力，去看场电影或表演，或整天放松然后看本书。

没人知道什么时候会出现极端的天气状况，就像2012年气温高达30度的波士顿马拉松。如果你对这样的状况已经有应变计划（例如在非常热的时候，多摄取补充电解质的饮料和补充锭），在赛前就有过模拟机会，那么你就能够从容应付。

在比赛期间，很多跑者起跑时跑太快，后面就撑得很累，而这通常是非常失败的策略。既然你的长跑都是用很慢、能聊天的速度跑，比赛开始时应该也可以用轻松容易的速度。

最后，不要等到马拉松赛时才第一次试吃能量胶或能量口香糖，你一定不想在比赛当天遇到讨人厌的事情，所以如果你从没吃过其他牌的能量产品或其他能量胶，不要等到比赛时才尝试。照样吃原本你觉得效果不错的东西，不要碰任何以前没吃过的。

因为，你绝对不会想忽然肚子痛而放弃比赛，更何况是你本来可以避免发生的事。穿戴在身上的东西也是，如果你想试穿朋友建议的新袜子或加压衣，就在长跑时试穿，而不是马拉松赛当天。

本文摘自康健出版《完全跑步圣经 － 轻松持久跑，运动伤害OUT_著：维杰‧费德、戴夫‧艾伦；译：李依蓉_2015》

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