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要想完成全马，就少不了长距离的跑步训练。如果你的目标是破4（4小时内完赛），那么练习20-25公里的长距离要尽可能每周一次，至少也要10 天一次，这样才能锻炼出连续跑42公里的耐力。

“日本马拉松之神”小出义雄教练特别为进阶跑者或者成绩想要破4的选手量身打造的路跑训练计划，即使是朝九晚五的上班族、想瘦身却没路跑经验的小资女，都能根据自订目标、自身现况与条件，在4小时内轻松完赛全马！

在开始之前，我们先来看看在3个月之内整体的训练菜单该如何规划。

以跑到气喘吁吁弥补练习时间的短暂

以3-4周为例：

对于没什么练习时间的人，推荐全力奔跑的训练。事先决定好跑的时间和距离，在那个时间距离内尽全力快跑， 努力跑到呼吸时必须大口喘气。虽然比跑马拉松时的速度更快，但是没关系，这种跑法对锻练脚力和心肺机能非常有效，之后以比赛速度去跑就会变得轻松。

要达成破4的目标，平均配速应为每公里5分40秒，而后半型跑法必须达成的比赛配速是每公里5分30秒。

以自己的全速跑完决定好的距离（或是决定好的时间），最初先从较短的距离开始跑，再逐渐延长距离。切记，距离越短，全速也就越快，并不是跑的距离短就比较轻松。

「20分钟全力跑」有困难的话，改成「10分钟全力跑X2次」试试看。

以5-6周为例：

若是以每公里6分钟的配速估算，跑完20公里要2小时， 25公里要2小时30分钟。利用双休节假日的早晨，容易切分出完整的时间来练习，应该不难做到吧！

长跑时，在途中加上速度变化，不仅能加强脚力，更有复合效果的训练。最后一段改为加速跑，跑到呼吸变急促，可以收到速度变快的效果。在习惯之后，可以全程都用加速跑，这是一种类实战的训练法。

长距离的加速跑。要达成破4目标，首要就是训练脚力。长跑日的练习是最重要且不可缺少的，再加上加速跑的话，还能在长距离练习时养成速度的建立，对后半型跑法也是个好训练方法。

 1 长距离的最后一段用加速跑

以平常的速度慢跑，只有最后快跑。

 2 长距离的全程都在逐渐加速

一开始用像在走路的速度跑也OK，慢慢提高速度是后半型跑法。

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