对于职业人士来说，要抽空跑步已经并非易事，若是要找到合得来的教练或者是跑团更为困难，因此不少跑手倾向选择自行训练。

然而，自主训练许多时却没有看似简单轻松，但不知道如何下手或者是错误的训练很容易导致伤患，为跑手带来不少困惑。其中一样常见的问题就是如何掌握适当的跑量安排，而在这考量之前就要区分不同强度的训练。

(Zone 5为最高强度，Zone 1为最低强度)

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Zone 5 反复跑 Repetition

最高强度的短距离冲刺，组间休息时间比较短，在身体未完全恢复得状态下反复进行高强度冲刺。保持身体在高乳酸浓度状态，以提升适应性。

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Zone 4 间歇跑 Interval Run

此强度的距离比较短，一般于1km内的距离间歇训练。组间休息充足，并以提升无氧能力为目标。

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Zone 3 阀值跑 (又称节奏跑) Threshold / Tempo run

强度大约是10km配速，每组的时间比较长，10min~70min都有。跑起来辛苦但不会太累。集中提升有氧能力，促进乳酸的再使用及代謝。

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Zone 2 轻松跑 Moderate

长跑的基础训练，以马拉松配速慢5~10%为界限。以提升有氧能力的适应性。

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Zone 1 恢复跑 Recovery Run

速度较轻松跑更慢，以马拉松配速慢25%为界限。每次恢复跑的训练时间不应太长，以协助身体恢复。此强度的重点在足够慢，一般安排接着高强度训练之后。

区分训练的强度后就要视目标赛事的距离来安排训练课表。不同距离的长跑赛事有不同比重的训练安排，大致分布如下：

较为常见的自主训练失误都是在要完成轻松课表时过于辛苦，使身体累积的疲劳未能够完成高强度的训练。以上的强度比重可作为一个参考，而按全年周期化的训练安排也可以按基础期、建设期、赛时期以及赛后恢复而有所调整。

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