毫无疑问，养成固定的运动习惯是保护髋部的最佳方法之一。

随着年龄增长，锻炼不仅能使你的身体更强壮，还能帮你的体重维持在合适的范围内、降低骨关节炎的风险，并防止骨质流失，从而减少患骨质疏松症的风险。

然而，平时的锻炼中，有一些动作细节的错误可能会破坏臀部的平衡。当这种情况发生时，不只是臀部受伤，连带着其它关节部位也可能造成影响。健康的髋关节有助于稳定骨盆。当你的髋关节不健康或者有受伤的情况，都会产生明显的多米诺骨牌效应，并影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。

以下的 7 个问题会导致臀部老化速度比想像得更快，一起来看看。

走路、坐着、开车和你每天做的其它运动都是直线性的，也就是说你沿着直线在运动。然后你去健身房，跳上自行车、跑步机，或者椭圆形，又是直线运动。那么，这有什么问题吗？是的！有了足够的直线性运动，却错过了横向或两侧的移动练习。

因此，你只利用到一半髋关节的可用活动度而造成了内收肌群和外展肌群的使用失衡，从而促进了它们的衰弱。当然，你也可以利用臀部的某些肌肉，突然做一些横向的运动练习，但这个时候，你的身体尚未准备好，反而更容易受伤，就像在冰上滑倒或是突然参加一堂进阶的健身课程。

解决方案

将横向滑行的动作结合到日常生活中。配合弹力带，每周练习3天，能增强你臀部的肌肉，使它们能够在每一个方向移动。

当跨出时，大腿与小腿应呈现90度的直角，如果你的身体过度前倾，代表过度使用这些附着于膝关节的外四面体、髂胫束以及小腿肌。时间久了，容易造成髋关节内部的肌肉有过多旋转，从而导致髋关节发炎或是滑囊炎。

解决方案

做弓箭步时，膝盖应该与脚踝平行。你可以通过外四面体、髂胫束以及小腿肌做适当的对齐。髋关节将位于大腿骨的顶部，与臀部的中心对齐，有效地利用你所有的腿部肌肉，以防止受伤和疼痛。

将身体前倾是有利于蹲下的动作，虽然无法蹲得太低，但如果可以尽量让上半身保持直立，将更有利于髋关节和下背部。当身体过度前倾时，会施加给髋关节过多的压力，使其不能准确地接触核心和臀部，而这些额外的压力也可能是导致背部和臀部伤害的主因。

解决方案

建议在运动过程中使用靠墙静蹲训练找到肌肉运作的感觉：

步骤1：将肩膀，背部，和头部靠在墙壁上，双脚与肩同宽。

步骤2：双脚位置在身体前方，使整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，深呼吸，将腹部内收，想像你的腹部要顶到脊椎，以此来启动核心。

这是一个非常常见的错误，如果长期保持这种错误姿势做平板支撑，那么你训练的部位就变成髋部屈肌而非腹横肌。长此以往，不仅未训练到正确的肌群，更严重的是髋部屈肌会越变越短。

另外，过度使用髋部屈肌还可能导致髋关节的冲击，使髋骨的骨头挤在一起，造成关节的伤害。当你转身、扭动或蹲下时，便会感受到明显的刺痛，因而放弃继续训练。

解决方案

做平板支撑前，检查身体的对齐方式：

步骤1：将下巴伸出超过胸部，双手肘撑于，双膝跪于地面。

步骤2：深呼吸，将腹部内收，想像你的腹部向上倾斜顶到肋骨，以修正你腰背部的曲线。

根据《关节炎和风湿病》杂志报导，关节过度松弛恐会导致运动伤害和骨关节炎，并可能加速疾病的发展。由于不完全了解的原因，关节灵活性更强的人似乎随着时间的推移，对于软骨和骨骼的伤害更大。当然，身体是需要一定的灵活性来保持你的肌肉和关节的移动，所以它并不是一个坏事。只是要注意，勿用过度的瑜珈动作来伸展各处的肌肉。

解决方案

首先，与瑜伽老师确认你姿势的正确度。我们常会觉得练习越难或者是越多越好，但有时候，过量反而会造成更大的不平衡。

冥想瑜珈的静坐姿势，让你的脸颊看起来安详且和谐。但实际上长期做这个动作可能有伤关节健康。这个动作容易让肌肉承受压力，它会将大腿骨向前推，给臀部的前方施加更大的压力，所以很容易受伤。与臀部的背部和侧面更密集的肌肉组织相比，该区域在骨骼上具有相对较薄的肌肉层；若不断挤压会导致臀部和下背部的紧张和疼痛。

解决方案

利用臀桥，尽量让屁股放松。你的臀部开始疲劳，不需要过度夸张地挤压它们。

臀中肌是臀部的肌肉之一，它协同附近的肌肉将大腿拉到侧面（如髋关节外展练习）。当你的臀中肌较弱时，可能会感觉到位于臀部前方的臀部屈肌有些僵硬。臀部屈肌是用于补充并帮助臀中肌稳定髋关节和膝关节，但是当臀中肌较弱时，容易不平衡，这时，臀部屈肌就必须出来协助。

解决方案

步骤1：将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态。

步骤2：用臀部的力量将屁股向后延伸让双膝微弯，双手插腰向前走，这个动作非常有助于稳定骨盆练习，在弹力带的帮忙之下，让你感觉臀中肌的力量。

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