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令人期待又具有考验的比赛日即将到来，在理论上我们都知道，在赛前几周那些令人紧张不安的情况下，很难说服自己，将练习的速度压低或降低跑步频率，因为此时心里只有一个声音：「会不会无法完赛呢？」如果不调整这样的心态和练习状态，很容易忽视整体的生理变化，而这种变化只有当你平衡了正常训练的压力和跑步速度的情况下才会发生。

举一个例子来说：当你正常训练时，腿部肌肉实际上会变得更强大。一项泰勒大学对越野跑者的研究发现，在肌肉收缩期间，肌肉大小相关基因的训练后反应会增加两倍。其他好处还包括提高携氧红细胞和减少压力荷尔蒙，因此能够让比赛时间提高2至4个百分点。

所以，要想在休息和保持健康之间找到正确的平衡，你必须考虑要花多长时间逐渐减少训练量，其中包括减少多少公里数，多长时间跑一次，以及在这段时间里会做多大的努力。把这些规划和理想写成一张计划表，你就能赢在起跑线。并充分将这些过去的努力都使用在这个比赛中，以下4个关于训练期间的规划可供各位参考。

 1  跑步频率

减少历程并不代表停止练习。这个目的是为了保持相同的频率和艰苦的训练，只是缩短训练量。例如：如果你平时的训练方式是10×400公尺，在比赛日前两周，可以调整8×400公尺，最后一周调整6×400公尺。

 2  锻炼强度

这个又比频率更难一些，但仍要保持配速的稳定度，尤其是在逐渐减少训练与艰苦的锻炼之间。即使减少了训练时间，但仍要维持连续性，这对于避免在跑步的过程中失去体能是至关重要的。

 3  持续时间

在马拉松的前一到三周，通常跑者们会逐渐缩短训练持续时间。但正确长度取决于你训练的多少，你积累的疲劳越多，所需要恢复的时间越长。尝试不同的持续时间，直到比赛开始的前几天，你会渐渐发现自己已经找到一个适合的强度了。

 4  训练量

Meta Analysis针对27种不同的强度研究进行分析得出的结论是，最好的结果是将里程减少到正常负荷的40到60%。若你比赛时的里程越高，你的训练量就越需要减少。在一个稳定的强度下，逐渐减少里程。例如，在第一周跑80%的里程，最后一周就跑60%即可。

此外，跑马拉松需要的肌肉，透过跑步來训练是最好的。练习时间越少的人，越是要把所有的时间都花在跑步上。在睡前10分钟、洗完澡的5分钟或在一些无法跑步的时间里，可以做一些不只是脚步、而是强化全身的肌力训练，这样能跑出更好的成绩。