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很多人都有脚底疼的毛病，尤其是长时间站立或跑步的人，又或是长期穿高跟鞋的人。一天下来，一侧或两侧疼痛难忍，不红不肿，行走不便，严重时，甚至脚跟不能着地，只能踮起脚尖走路。

脚底痛又叫足底筋膜痛，很多跑者应该都曾经有的现象，尤其是马拉松的跑者，当然，每个人的现象不太一样，有人是跑完当天痛，有人隔天痛个整天，有人是不跑时痛，跑了反而不痛，个人的情况不一，但这种都是属于「脚底筋膜炎」。

如图，我们的脚底的跟骨与跖骨间的一个结缔组织，有着丰富的弹性就好像一条橡皮筋一样，因为跖骨有5根，所以呈现一个扇形，藉由这条筋膜，可以成为一个天然的避震器，在走路或跑步时会因伸张而吸收地面的反作用力。因此，如果走太多路或运动过度，尤其是跑马拉松，一跑就是几个小时，会使筋膜频繁的伸缩而造成发炎。
 发炎的部位就如图所示，接近脚跟的地方，有人运动完立即会痛（个人属于此状况），有人则会隔天才痛，最明显的症状就是早上起床第一步踏在地上时所发生的疼痛，症状严重时，会痛到寸步难行，经过松弛之后，慢慢就不会这么紧，疼痛就会降低。

 1 跑完立马会痛的话（急性），在比赛后洗完澡后用酸痛贴布剪成如图的样式，然后包起来，贴个8到12小时，效果还蛮显著的，主要是消炎镇痛。如果贴布容易掉或粘黏，可以用一双不要的袜子对半剪断来包覆。

 2 同上，还有一个方式就是冰敷脚跟，在比赛完3小时内冰敷较为有效，如果因为环境的关系只能晚上冰敷也可以，冰敷要10 ∼ 15分钟休息5分钟，冰2 ∼ 3次。

 3 平时的恢复与训练，如果你是上班族，可以在桌下放一个高尔夫球，或用瘦小的易拉罐，来按摩脚底筋膜，按摩的方式是来回在足弓与脚跟间，按摩时会有轻微的疼痛，这是正常的。如果在家里，还可以用小宝特瓶冷冻后来按摩，这样增加硬度还可以冰敷，用在急性发炎时不错用。

 4 小拉筋，有一个动作很简单，只要是坐着就可以拉一下，不必脱鞋，就是坐直后，将脚尖用力蹎高15秒，脚跟离地，放松后，将脚往前伸30公分后，脚尖用力往上缩15秒，脚跟着地；反覆做几次。

 5 走路，跑完当天（6小时后），最好走个3 ∼ 4公里，这样可以舒缓脚底筋膜的疼痛状况，当然这是针对轻微症状者，如果走时很痛就应该立即以冰敷的方式处理。

脚底筋膜是可以预防的：

❶ 适量的赤足跑，脚底筋膜发炎，除了使用过度，另外也是过大的伸缩张力所致，脚跟着地的方式，会让筋膜受力加大，除了增加膝盖负荷外，也对脚底筋膜有些许影响，因此练习赤足跑可以自然利用脚掌着地而不会压迫到脚跟与筋膜，确实会带来改善。

 
❷ 除了改善脚步的落地部位外，再来就是要放轻脚步，让脚掌紧紧贴着地面来跑，最好是听不到自已的脚步声来求证是否放轻脚步。
 
❸ 每次一定的里程后就开始疼痛的话，可以事先在赛前2小时以上面第1个处置方式，就是先贴上酸痛贴布，通常可以延后疼痛发生的距离，让你跑得更远一些。
 
总之，最有效的还是改变脚底的落地角度与部位，并强化脚底筋膜的组织强度，通常累积一定的跑龄之后，这个恼人的现象会随着你跑步的积累慢慢消失。

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