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只有跑者才懂的词汇 | PACE/PB/UTMB/ITBS/BQ...... 看相关跑步文章的时候，为什么总是卡壳？什么是PB、什么是步频？文章中总会有各种英文名称的缩写及专业术语，这些词语都代表着什么意思？看完今天的文章，相信你会对跑步有更多的了解。一、基本术语：Marathon/马拉松：具体长度42.196公里，或26.2英里。Mile/英里：英国、美国等使用的长度单位。Form/跑姿：跑步时的身体姿势。Pace/配速：一般指跑步时每公里的用时。Cadence/步频：步伐的频率，每分钟的步伐数。Warm Up/跑前热身运动：跑前5-20分钟的热身运动可以提高心率和血液循环，减少受伤的风险。Cool Down/跑后缓和运动：跑完后的放松活动，帮助身体恢复常态。Taper：在参加大项赛事前的几周，跑者会减少训练量，得到更好的休息，为比赛储备更多的能量，这就是 Taper。Chip Time/净成绩：跑步赛事中参赛者都会配戴记时芯片。净成绩即指芯片记录的成绩。（为何很多时候净成绩会和比赛成绩不一样？因为跑步活动一般参加人数众多，比赛成绩起始时

陪你跑 2017-04-09 13:32 11830

春暖花开的季节，一起来跳绳减脂吧！跳绳是我们从小到大最熟悉的玩具与运动器材，这种游戏在唐朝叫做“透索”，到了宋朝称“跳索”，明朝又称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”，清末以后才称作跳绳。南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。古人拿绳子来记事，也用它来捆绑收获的农作物，或拴牛马、捆绑猎物等，绳子成了人类生活中的重要工具。因此，跳绳可能源于原始的农事、狩猎或军事活动。 如今，绳子不仅用于娱乐，许多人也将它当作健身器材。跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得有弹性，但是切记跳绳和跑步一样，结束后一定要做拉伸。 跳绳的优点科学表明：每分钟140次的跳绳，跳10分钟的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不仅可以帮助减肥瘦身，还能让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心肺、心血管系统都得到充分的训练。这种瘦身方法简单、有趣、不受气候影响，男女老少皆宜，尤其适合女性。（请参考：过年吃胖了？快来试试跳绳快速

陪你跑 2017-04-09 13:30 17150

为健康买单 | 微信小程序“陪你跑+”升级啦！ “陪你跑+”是干啥的？1、她能给你想要的人群计步排名2、她能让排名前50%的人瓜分健康契约金来，让“陪你跑+”帮你实现！好啦现在就可以进入小程序达成你想要的目的~怎么进入？扫码关注微信订阅号“陪你跑”点击下方菜单“小程序”如果您在使用过程中有任何问题请查看“Q&A”来吧，让我们一起运动起来“为健康买单”！微信小程序不占空间不碍眼，简单到没有套路可言英文名mini program，是一种不需要下载安装即可使用的应用（与APP最大的区别），它实现了应用“触手可及”的梦想，用户扫一扫或搜一下即可打开应用。再也不需要下载和经常更新APP了！手机屏幕上的各种图标也可以大大精减~我们的小程序还很年轻正在成长，一些功能正在不断完善改进中。上线以来，得到了广大跑友和企业的关注与支持，也收到了很多不错的意见和建议，在此一并表示深深的感谢。为了健康，我们必须更努力！点击「阅读原文」查看“陪你跑+常见问题Q&A”

陪你跑 2017-04-08 09:47 11810

教你16招去除肥肚腩（本文译自国外资料）1 一定要吃早餐大约有10%的人不吃早餐，但它却是一日三餐中最重要的一顿。你可以选择黑咖啡、绿茶或牛奶，全麦面包、低脂酸奶和水果，或带杏仁和蜂蜜的多谷物燕麦粥。2 选择低卡食物低卡 = 低脂，要想尽快减掉腹部脂肪，就得选择吃低卡路里食物来减重，避免糖分、脂肪含量高的食物以及油炸食品。3 保持多喝水一天至少要喝1800毫升水（大约4瓶纯净水），如果你不喜欢纯净水，那就尝试和低糖或无糖柠檬水、黑咖啡或浸泡的排毒果汁（brew infused water）。4 少碰酒精绝大多数酒精饮料的卡路里都很高。如果你喜欢喝啤酒，最好减量到最少。喝一点儿干红可以帮助你消除胃部脂肪，它对消化和循环系统都有好处。干红含有能抑制腹部脂肪细胞生长的物质，加快新陈代谢。每周喝3-4次，每次一小杯。5 吃富含纤维素的食物可溶性纤维素有利于减重，因为它能降低体内坏胆固醇。毫无疑问，每餐吃水果和蔬菜对身体有

陪你跑 2017-04-08 09:42 11610

有助于跑者提速的6个瑜伽动作练习瑜珈可以帮助跑者增加柔韧性、放松四肢和身体其它容易紧绷的区域，还可以平衡身体和心灵。下面介绍 6 个瑜珈动作，每天只要花上10分钟练习，就有助于提升跑步表现，减少受伤风险，缓解压力，维持正能量。1单腿鸽式单腿鸽式可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，刺激腹部器官，打开肩膀和胸部。   第一步：右小腿往前靠近瑜伽垫，折叠平放，双臂轻轻撑地，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。左腿在向后伸直平放，脚背贴地，髋部向下贴近地面。第二步：上半身向上延伸，吸气、吐气，保持45秒。2 高弓步式高弓步式有助于伸展下半身肌肉与胸部。第一步：从下犬式动作开始，双腿伸直微微张开，双手撑地，上身前弯，头部自然垂下，后腿打直，手掌完全接触地面。第二步：右膝往脸部方向抬起，右脚踩在双手之间，身体呈低弓步式姿势。第三步：掌心回到双脚之间，双手向上举起，手臂贴着双耳。右膝呈90度，与脚踝垂直，不要

陪你跑 2017-04-08 09:40 10030

远离跑步膝伤的关键3要点说跑步与膝伤无关，你一定不信。不知道从何时开始，跑步伤膝已成为跑者最关注的伤痛议题。在国内，很多科班出身的医生也不建议人们经常跑步，因为它会带给膝盖过多的冲击，导致其过度使用而出现病变。可是看看那些年老而膝盖退化的人中，究竟有几个是跑者？因为跑步造成膝盖随着年纪增长而日弱的人到底有多少？国内外的许多马拉松赛场中，参赛的中年大叔甚至60+岁以上的跑者比比皆是，如果跑步真的很伤膝，那这些人为啥还如此热衷于跑步？其实，跑步伤不伤膝盖，并非跑步本身的错，而关键取决于跑步的方式是否适当。近年来，有许多研究报告表明，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不比走路多，甚至还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，起到推迟膝盖退化速度的功效。不靠补品不吃药，年老时依然拥有健康强壮的膝盖。远离跑步膝伤，关键要做到以下3点： 1良好的跑姿良好的跑姿需要上半身与核心肌群来配合下肢，请牢记“挺、倾、柔、衡、坚”五字要诀。摆动双臂

陪你跑 2017-04-08 09:36 9240

办公室里我做主 | 健身一分钟哎呦，已经坐了一整天，被工作压到喘不过气来吗？那就不妨让自己的屁股从椅子上挪开，站起来活动一下吧！下面一起来做几组小练习：1、相扑式深蹲                           通过深蹲来锻炼腿部及臀部肌肉。若要增加难度，可以手握哑铃。2、俯卧撑通过这个动作可以锻练胸肌和背肌，消除胸闷，同时还能练习手臂线条。3、侧弓步下蹲久坐会使关节紧绷，可通过下蹲来伸展大腿内侧肌肉，放松髋关节，同时锻炼臀部线条。肌肉力量好的人，也可以不扶桌面，同步锻炼平衡感。 < END > 精彩回顾 6个跑后利用网球放松肌肉的方法 | 技能一分钟汗水是脂肪的眼泪，10种变化波比跳 | 减脂一分钟尾骨有存在的意义吗？ | 健康一分钟裸睡究竟有哪些好处？ | 健康一分钟晚饭怎么吃不容易胖？ | 瘦身一分钟肩胛骨平衡，让你的背部线条更迷人 | 美

陪你跑 2017-04-07 08:59 11240

跑后脚丫很疲惫？教你如何按摩放松当我们跑步的时候，最辛苦忙碌的当属一对脚丫子了。双脚不但要承担全身重量，还要缓冲地面对膝盖的冲击。一场42km的全马下来，小腿、大腿各种拉伸放松，却往往忽略了脚丫子，想想都听替它们委屈。有不少跑者足底虽未受伤，但却常常感到不舒服，这个时候，我们最好通过自己的双手来学习如何放松双脚。网球按摩网球体积小、重量轻、方便携带，用它来按摩简单易行。当使用网球来按摩脚丫时，可以用不同程度的压力进行，从脚跟滚动到脚趾，来回重复。滚轴按摩此外，还可利用滚轴等其它辅助工具来按摩。徒手按摩使用徒手按摩，其区域是从脚跟、脚趾到脚底，因为这些区域也是运动伤害最常发生的地方，特别是足底筋膜。也可以用手抓住脚趾，进行足底的伸展。关联肌肉由于许多肌肉都附着和控制着脚底部位，比如：小腿的胫骨前肌和胫骨后肌，在按摩时要把这些肌群都要考虑进去。泡沫滚轴可以滚动的范围要比网球多，但缺点是体积大不方便外出携带。但对于面积较大的肌肉群

陪你跑 2017-04-07 08:58 9660

助你青春飞扬的HIIT 众所周知，规律的生活和定时定量的运动能增强人体免疫力，改善睡眠，延年益寿。但人们并不清楚运动为何能延缓衰老，也不清楚到底哪一种运动对延缓衰老最有效。近期，美国奥勒冈州立大学的一份新研究报告指出，运动能帮助预防老化的秘密可能与线粒体有关。该团队招募了72位受试者，男女各半。研究人员先将他们分为18-30岁“青年组”和65-80岁“老年组”，随后让受试者分别从事高强度飞轮间歇训练、重量训练，以及高强度飞轮间歇结合重量训练等3种不同的运动项目。HIIT能延缓衰老随后，研究人员对受试者做了大腿切片检查、瘦肌肉质量与胰岛素敏感性分析等等，并与另一组久坐的自愿者控制组来比较。结果发现：通过蛋白质及RNA定序分析，显示运动能刺激细胞制造更多与线粒体蛋白及肌肉生长蛋白相关基因的RNA副本。在从事高强度间歇训练（HIIT，High-intensity Interval Training）的受试者中，青年组有49%的增长，而最令人惊讶的是，老年组的增长率居然高达69%

陪你跑 2017-04-07 08:57 10330

这样减肥，会让你越减越胖！如果朋友告诉你，他（她）正在节食，把早饭都减半或甚至不吃了。相信很多跑友都和我一样，首先想到的肯定是“他（她）要减肥”。但事实上，这么做却往往是适得其反地在增肥！不仅体重下不来，还精神萎靡，情绪受挫，内分泌失调......以下还有好多瘦身不成反增肥的做法，想减肥的跑友们，引以为戒吧。TOP10：不吃早餐许多研究显示，不吃早餐的女性中，体重超标的人数比例比吃早餐的女性更多。人体对热量的需求有一定标准，不吃早餐，客观上会加大中、晚餐的进食量，而晚餐后一般运动量较小，更容易造成脂肪积累而导致肥胖。另外，长期不吃早餐还会使胆固醇、脂蛋白沉积于血管内壁，导致血管硬化。TOP9：挨饿挨饿会让燃烧卡路里的肌肉无法提供稳定的必须营养素，肌肉萎缩并腾出空间给新增的脂肪。挨饿之后人的意志力往往变弱，无法受控时的暴饮暴食又会让血糖飙升，让胰岛素在强烈反映后再陡然下降。TOP8：喜欢高升糖指数的食物升糖指数（GI）反映了某种食物

陪你跑 2017-04-07 08:56 10930

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