练习瑜珈可以帮助跑者增加柔韧性、放松四肢和身体其它容易紧绷的区域，还可以平衡身体和心灵。

下面介绍 6 个瑜珈动作，每天只要花上10分钟练习，就有助于提升跑步表现，减少受伤风险，缓解压力，维持正能量。

单腿鸽式可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，刺激腹部器官，打开肩膀和胸部。

第一步：右小腿往前靠近瑜伽垫，折叠平放，双臂轻轻撑地，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。左腿在向后伸直平放，脚背贴地，髋部向下贴近地面。

第二步：上半身向上延伸，吸气、吐气，保持45秒。

高弓步式有助于伸展下半身肌肉与胸部。

第一步：从下犬式动作开始，双腿伸直微微张开，双手撑地，上身前弯，头部自然垂下，后腿打直，手掌完全接触地面。

第二步：右膝往脸部方向抬起，右脚踩在双手之间，身体呈低弓步式姿势。
第三步：掌心回到双脚之间，双手向上举起，手臂贴着双耳。右膝呈90度，与脚踝垂直，不要超过脚尖。维持动作3次呼吸。

第四步：换一侧再做一次。

低弓步式有助于伸展下半身肌肉。

第一步：从下犬式动作开始，双腿伸直微微张开，双手撑地，上身前弯，头部自然垂下，后腿打直，手掌完全接触地面。
第二步：左腿向后跨一大步并伸直，右腿弯曲，上身保持挺直。双手合十，左肘顶于右膝外侧，停留15秒。
第三步：换一侧再做一次。

束角式是印度补鞋匠的坐姿，可以作为呼吸控制和冥想时的体式。

第一步：膝盖弯曲并朝身体两侧张开，将两脚掌贴合，摆在身体前方约 30-60 cm处。
第二步：双手握住脚踝。深深吸一口气以伸展脊柱，然后在感到舒适的范围内，尽量将身体往前倾。

第三步：头部下沉并放松肩膀，注意头部不要放在地面上，停留45秒。

桥式有助于伸展脊椎与腿部肌肉。

第一步：轻松躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚张开与臀同宽，双手手掌朝下。
第二步：双脚用力往下踩，将下半身抬起。
第三步：慢慢移动肩膀让双手可以在下方交握，如果做不到，将双手置于身体两侧即可，维持动作3个呼吸的时间。

第一步：上半身平躺于地面，臀部贴墙，双腿抬起靠在墙上。肩膀平贴地面，胸部挺起。
第二步：缓缓深呼吸，停留1分钟。

不会选跑鞋？

只需关注微信订阅号——“陪你跑”

点击“菜单-精选干货-选鞋帮手”

即可查找到最适合你的跑鞋

或扫描下方“二维码”直达选鞋帮手

输入身体参数，

复杂的交给我们咯！

欢迎关注新浪微博——“陪你跑”

欢迎收听喜马拉雅——“吴栋陪你跑”

更多精彩内容，尽在「精选干货-技能」