当我们跑步的时候，最辛苦忙碌的当属一对脚丫子了。双脚不但要承担全身重量，还要缓冲地面对膝盖的冲击。一场42km的全马下来，小腿、大腿各种拉伸放松，却往往忽略了脚丫子，想想都听替它们委屈。有不少跑者足底虽未受伤，但却常常感到不舒服，这个时候，我们最好通过自己的双手来学习如何放松双脚。

• 网球按摩

网球体积小、重量轻、方便携带，用它来按摩简单易行。当使用网球来按摩脚丫时，可以用不同程度的压力进行，从脚跟滚动到脚趾，来回重复。

• 滚轴按摩

此外，还可利用滚轴等其它辅助工具来按摩。

• 徒手按摩

使用徒手按摩，其区域是从脚跟、脚趾到脚底，因为这些区域也是运动伤害最常发生的地方，特别是足底筋膜。也可以用手抓住脚趾，进行足底的伸展。

• 关联肌肉

由于许多肌肉都附着和控制着脚底部位，比如：小腿的胫骨前肌和胫骨后肌，在按摩时要把这些肌群都要考虑进去。

泡沫滚轴可以滚动的范围要比网球多，但缺点是体积大不方便外出携带。但对于面积较大的肌肉群，用泡沫滚轴按摩更合适。

也可以使用相对方便携带的按摩棒来放松与脚底关联的小腿肌群。

• 按摩频次

每个人的运动量和强度不同，身体条件不同，按摩的需求也就不同。如果长期被脚部疼痛困扰，那么最好每天进行足部按摩。特别是像有足底筋膜炎的跑友，在早晨醒来或睡前，无论脚部是否疼痛，都建议用网球或滚轴对足底和小腿肌肉进行按摩放松。

按摩是否能预防抽筋，目前尚未有确证的研究结果，但如果发生抽筋，按摩和伸展确实可以缓解疼痛。发生抽筋的原因有多种：包括肌肉过度疲劳、身体脱水等。

选择适合自己的跑鞋可以适度缓解脚底疲劳的问题，从而减少和防止抽筋发生。

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