远离跑步膝伤的关键3要点 - 陪你跑

说跑步与膝伤无关，你一定不信。不知道从何时开始，跑步伤膝已成为跑者最关注的伤痛议题。在国内，很多科班出身的医生也不建议人们经常跑步，因为它会带给膝盖过多的冲击，导致其过度使用而出现病变。

可是看看那些年老而膝盖退化的人中，究竟有几个是跑者？因为跑步造成膝盖随着年纪增长而日弱的人到底有多少？国内外的许多马拉松赛场中，参赛的中年大叔甚至60+岁以上的跑者比比皆是，如果跑步真的很伤膝，那这些人为啥还如此热衷于跑步？

其实，跑步伤不伤膝盖，并非跑步本身的错，而关键取决于跑步的方式是否适当。近年来，有许多研究报告表明，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不比走路多，甚至还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，起到推迟膝盖退化速度的功效。不靠补品不吃药，年老时依然拥有健康强壮的膝盖。

远离跑步膝伤，关键要做到以下3点：

1良好的跑姿

良好的跑姿需要上半身与核心肌群来配合下肢，请牢记“挺、倾、柔、衡、坚”五字要诀。摆动双臂带动双腿，保持挺拔的上半身，用好核心肌群的力量维持身体稳定，减少膝盖、胯部等关节压力。（跑姿学习请参考：《简爱跑步法》 | 和吴晓波一起学跑步）

此外，流畅的重心转换非常重要。关于跑步时究竟应该是脚跟先着地还是脚掌先着地的讨论总是颇具争议，但其实关键在于脚落地后身体重心的转换是否流畅，是否落在身体重心的正下方。一般说来，身体前倾的角度因速度而不同，速度越快，倾角越大。跨大步的跑法，会让路面冲击力直接传递到膝盖，造成伤痛。

2步频与步幅

走路时迈步对膝盖的压力等于自身体重的2-3倍，而跑步是根据速度与跑姿的不同，膝盖所承受的压力可能会增加到自身体重的5-12倍，这看起来很吓人。但是，走路时，脚部触地时间占据一个完整步伐的60%，但跑步时却只有大约30%，所以如何利用步频与步幅的调整来分散减小压力很关键。

在同样的速度下，步频慢、步幅大，脚掌触地时间就比较久，膝盖所承受压力的时间也会相应较长，而且对双腿的力量要求更高。反之，步频快、步幅小，脚掌触地时间就比较短，提腿所需的力量也小，膝盖压力自然得以分散。

如果你是精英选手，需要训练出又大又快的步伐，就必须拥有足够的腿部与核心肌力以及流畅的跑姿来支持。然而对于大部分的业余跑者而言，小步幅快步频，是省力经济又能减少腿部负担的跑法。

3合适的体重

毋庸置疑，不论何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以减轻体重是减少膝盖负担的有效措施。对于体重较重、又想通过跑步来减重的跑者，刚开始建议采用快走或走跑结合的方式，或搭配其它对膝盖负担较轻的有氧运动，比如：游泳或骑行。随着体重减轻、跑姿改进，再慢慢增加跑量。（请参考：新版《简爱跑步12周》，让你欲罢不能爱上跑~）

做好了以上3点，你会发现，跑步是维持我们腿部肌肉力量与保持身材的好伙伴儿，而绝不是膝盖杀手。