每日更新 - 陪你跑 - 运动装备专家

你可以在跑步中冥想 | 简爱呼吸法瑜伽的冥想是指：静止并盘腿坐一个位置，闭上眼睛思考，并专注于呼吸。这对于跑者来说也是相当重要的一环，因为所有跑者在跑步时，都必须专注于呼吸上。吸气时内心数一，吐气时数二，并配合着脚步，可以让注意力更加集中，思绪变得更加清晰，也能在跑步完成时放松许多。所以，跑者们都可以通过呼吸冥想来让跑步状态越来越好。在简单计数的基础上，我提炼了一套“简爱呼吸法”，融合均衡的理念、控制的技巧，让你更容易进入冥想状态。跑者呼吸时核心肌群参与运作，吐气时核心肌群相对放松，而在放松状态时，脚步落地导致身体受到的冲击容易产生伤痛。大家可能都经历过跑一段时间后腹部疼痛的情况，我们称之为“岔气”，其原因多为核心肌群痉挛所引起。实践证明，吐气时落地脚进行左右交替能有效控制岔气的发生，同时也遵循了简爱跑步法“衡”的原则，让冲击发生在身体的两侧均匀交替。（学习简爱跑步法，请参见：《简爱跑步法》 | 和吴晓波一起学跑步）大家在刚

陪你跑 2017-04-14 11:10 23750

永不凋谢的青春，致敬86岁的修女铁人 “我只是觉得很享受！”，86岁的“铁人修女” Madonna Buder 如是说。迄今，她已完成了超过 340 场铁人三项比赛，在过去的30多年里，她几乎平均每个月都要参加一场比赛。作为史上最年长的铁人三项完赛者，修女 Buder 用坚定的信仰和决心彻底颠覆了铁三赛的惯例与年龄上限。瞧，就是她，视频这位风姿绰约的“年轻”选手—— Buder 修女可不是一般的修女，也不是一般的 86 岁女性。她 48 岁才开始参加第一场比赛，而当人们经常问她关于如何为铁三这样的危险运动进行训练时，她总是回答说：我很享受这一切。Buder 修女说自己天生就有一种内在的执着，14 岁时她就决定要成为一名修女，并在 23 岁那年正式进入 Missour i的一所修道院。后来，她转到华盛顿州的另一所修道院，在那里，她直到 48 岁才开始把跑步作为爱好。 为参赛，她去找了自己的主教 John 神父，得到这样的答复：Buder 修女，我希望我的牧师们也能像你那样。Buder 修女 77 岁那年参加了

陪你跑 2017-04-14 11:07 16020

避免运动伤害的9大原则谁都不想遭遇运动伤害，而运动伤害却常常在你不经意间找上门儿来。运动伤害不但导致规律的运动被迫中断，甚至还影响到正常的生活，令人不甚困扰扰。我通过整理多年来的观察与体会，总结造成运动伤害的原因大致可以分为三类：外在因素自身条件因素训练或比赛因素 外在因素1 不安全的运动场地有几种情形：路面不平整，可能造成脚踝扭伤；或跌倒，造成撞伤或皮肤外伤。市区田径场到了节假日，大人小孩儿挤在一起，而小孩儿玩耍时的路线是无序的，如果你正在练习速度跑，身体就会来不及反应。所以，带孩子到田径场运动的家长们，一定要意识到，田径场是田径运动场地，不适合让小孩子游玩，公园更合适。国内运动设施缺乏，田径场往往兼做其它场地（比如：踢足球），而又没考虑到彼此之间的安全隐患，场地之间未设安全防护隔离，或是错开使用时间，导致时有意外发生。2 装备穿得不对以跑鞋为例：一般来说，训练鞋保护较好但却偏重，比赛鞋轻量，

陪你跑 2017-04-14 10:53 14650

一根弹力带的神奇魔力 | 技能一分钟弹力带体积小，轻便易收纳，作为辅助的运动器材，能提供非常棒的效果。使用者可根据自身能力和训练目标选择不同弹力的弹力带。出门旅行或出差途中都可携带，再也没有偷懒的借口啦！使用弹力带要注意几点1. 请先在弹力带的末端打好结，作为手握时的稳固点。2. 长期不使用的弹力带，弹力会有所降低。如果超过一星期，请先用适量爽身粉均匀涂抹后再用。3. 若发现弹力带边缘有任何破损，请立刻丢弃，以免使用时发生意外。1举旗定这个动作能够强化全身肌肉，尤其是核心肌肉及手臂肌肉。第一步：双手持弹力带两端，将结稳固于虎口位置，左脚踩住弹力带中段，把稳固结置于胸前。第二步：保持姿势，右脚向右侧踏出弓步。第三步：身体向右转，同时双手以肩膀水平推出，请勿转动盆骨，维持2秒再回归原位，重复15次。第四步：换另一侧再做15次。2平板撑这个动作可强化全身肌肉，但对核心的力量要求非常高，请量力而行。第一步：跪在瑜珈垫上，右手握弹力带两端，

陪你跑 2017-04-13 14:05 10610

平板支撑及其变化 | 办公室健身核心肌群是所有运动的基础，稳定着人体的脊柱、胸廓和骨盆，以对抗运动所产生的压力或外界张力。而所有的日常活动也都需要核心的参与，因此，维持良好的核心力量非常重要。平板支撑（Plank，在台湾被称作“棒式”）是核心肌群最基础的训练之一，简单易操作，不占太多空间，在家里或办公室都可以进行。最基本的平板支撑要领：腹部收紧，身体呈一直线，不可拱背或塌腰。待到基本动作驾轻就熟后，便可增加一些变化来进一步增强核心的力量，以训练到身体更多的肌群。1基础平板支撑第一步：俯卧，双手肘撑地，双脚与肩同宽放于地面。第二步：收紧腹部和腿部的肌肉，将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸，维持30秒。2脚尖点地平板支撑肘撑脚尖点地（Hip Plank）是一个腹部核心的训练。利用左右脚内外点地来增强核心的力量。第一步：双手肘撑，肚子收紧，双膝呈跪姿打开，与肩同宽预备。第二步：吐气时将双腿向后伸直，腹部收紧，保持身体稳定。第

陪你跑 2017-04-13 11:51 18670

一战成名 | 布拉格半马囊括4项纪录      可能你从来没听说过Joyciline Jepkosgei这个名字，是的，就在一周多之前，全世界也没几个人知道这位来自肯尼亚的名不见经传的女选手，但她在日前举行的布拉格半程马拉松赛中，不仅以 64分52秒 成为人类史上第一位半马跑进 65 分钟的女性，还“顺道儿”同时刷新了女子 10km、15km和 20km 路跑的世界纪录！ Joyciline Jepkosgei 今年 23 岁，她的成绩着实让人感到突然，但也绝非偶然。她从去年开始逐渐参与国际赛事，成绩不差，但离顶尖选手还有一定的距离。Joyciline 从 10k 比赛起步，并在去年的布拉格 10k 中跑出 31 分 08 秒的成绩，但在紧接着参加的几次半马赛上，她展现出了超级潜能，而这项潜能突飞猛进之迅捷令所有运动学专家们大跌眼镜。就在拉斯海玛半马赛后 7 周，她直接刷进 65 分大关，让前女子半马纪录保持者 Peres Jepchirchir 还没坐稳的世界纪录立马作古。 不仅如

陪你跑 2017-04-13 11:48 12900

莫等受了伤才明白臀中肌真的很重要众所周知，臀部肌肉可以帮助我们在训练时达到好的效果，比如：深蹲、硬举，甚至是跑步。如果臀部肌力不足，便容易造成运动伤害。臀肌包括哪些？除了臀大肌外，从臀部侧后方开始延伸，臀中肌、臀小肌都是经常被业余跑者容易忽略的部分，但这些肌群，对于跑步时保持骨盆稳定非常重要。若骨盆不稳定，腿便很容易发生梨状肌症候群这类的运动伤害。为防止这种情况，平时就必须多做一些关于臀肌的伸展与放松运动来维持稳定。以下7个动作，每周做1-2次，有助于预防梨状肌症候群。1、单脚阶梯练习找个台阶（踏板），双手叉腰，左腿微弯，右脚悬空抬离台阶（踏板），让右侧髋关节往右下移动，再回归原位，做10次。然后换一侧再做10次，此为1组，共做3-5组。2、弹力带桥式平躺于地面，双手放在身体两侧，膝盖弯曲呈90度，将弹力带套至膝盖上方。运用臀部力量将身体抬起来，保持腹部收紧，维持10秒，做3-5组。3、单腿深蹲站姿，右腿打直向前伸展，左腿原地站稳，双手插腰

陪你跑 2017-04-12 09:46 15120

牢记越野跑下坡六诀窍栋哥带你开启越野之旅提高您的健康和跑步能力说到越野跑山，很多人冒出的第一个念头就是上坡的艰辛。但有上就必有下，说起来越野跑中下坡技术更关键，盲目暴冲不是明智之举，一不小心就容易受伤，比起上坡更需要特别关注。                             跑上坡可以作为挑战心肺的训练，但是跑下坡却需要足够的技巧和稳定的跑姿。如何练习才能提升速度又减少受伤的概率？一起来学习以下6个诀窍： 1、从缓坡开始先由较缓的坡开始练习，因为坡度越陡越难保持身体的平衡与稳定。缓坡有助于培养跑者的信心和技巧。 2、 调整姿势，保持小步幅快步频小步幅快步频一方面能快速适应变化的地形，一方面也有助于控速。这样一来，下坡时便不容易因乱了脚步而乱了方寸，紧张容易使动作变形栽跟头。保持身体垂直，不要刻意向后煞车，

陪你跑 2017-04-12 09:43 14480

教你强化肌力的经典5招  肌力训练对跑者尤其是长跑爱好者非常重要，它能够帮助平衡肌肉发展、稳定关节、加强跨步力量和降低长时间重复动作造成运动伤害的几率。可是爱上跑步并不难，但要爱上肌力训练就没那么容易了。不少进阶跑友都表示超爱跑步，却很讨厌肌力训练。有没有什么办法能够花很少的时间达到锻练效果，又不至于厌倦训练内容，更进一步养成习惯呢？如果你只要求基本程度的肌力训练，这里有5种动作，每个做60秒，不必非要去健身房，时间地点都好选，不妨来试试看： 160秒平板支撑以上臂与脚撑地，收紧臀部与核心肌群，身体呈一直线。如果觉得有难度，可先用膝盖跪地完成。如要增加难度可以用单臂，或改以手伏地，交互弯曲膝盖做登山动作，或是在瑜伽球上进行。 260秒俯卧撑和一般的作法不同，用膝盖着地，下压时默数4秒、挺起时数2秒，慢慢做完一分钟。若感觉比较轻松，就用正常姿势完成。如要增加难度可以在正常姿势下压时，轻轻抬起一只脚，或在瑜伽球

陪你跑 2017-04-12 09:43 10880

《三傻》男主激肥后再瘦变猛男还记得红遍全球的印度电影《三傻大闹宝莱坞》吗？其男主角兰彻（Rancho）的扮演者是有着“印度刘德华”之称的阿米尔·罕（Aamir Khan），他是宝莱坞著名的演员、导演、制片人。他还曾练习打网球，获得过马哈拉施特拉邦的网球冠军。2016年，阿米尔·罕出演励志运动电影《摔跤吧！爸爸》暴肥，因为剧情要求，他扎扎实实地增肥，体重一路飙升到97公斤。但更让人瞠目的是，仅仅只用了五个月的时间，他就迅速瘦身成功，摇身变回帅气的肌肉猛男，体脂率仅为9.6%。在《摔跤吧！爸爸》这部电影中，阿米尔·罕饰演一位发福退休的角力选手，原本电影中的编剧们是打算靠化妆和道具让阿米尔·罕来呈现发福的感觉，但他为了让电影更真实，决定亲自增胖，这一举动令所有人都感叹他的敬业。阿米尔·罕靠着每天不断地吃甜食快速增胖，但拍摄结束后，他只靠着坚强的意志力每天上健身房并严格控制饮食，身材迅速瘦回。如今他的体态，让人完全猜不出已经是位快要52岁的中年男子。

陪你跑 2017-04-12 09:42 11290

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