众所周知，臀部肌肉可以帮助我们在训练时达到好的效果，比如：深蹲、硬举，甚至是跑步。如果臀部肌力不足，便容易造成运动伤害。

臀肌包括哪些？除了臀大肌外，从臀部侧后方开始延伸，臀中肌、臀小肌都是经常被业余跑者容易忽略的部分，但这些肌群，对于跑步时保持骨盆稳定非常重要。若骨盆不稳定，腿便很容易发生梨状肌症候群这类的运动伤害。

为防止这种情况，平时就必须多做一些关于臀肌的伸展与放松运动来维持稳定。以下7个动作，每周做1-2次，有助于预防梨状肌症候群。

找个台阶（踏板），双手叉腰，左腿微弯，右脚悬空抬离台阶（踏板），让右侧髋关节往右下移动，再回归原位，做10次。然后换一侧再做10次，此为1组，共做3-5组。

平躺于地面，双手放在身体两侧，膝盖弯曲呈90度，将弹力带套至膝盖上方。运用臀部力量将身体抬起来，保持腹部收紧，维持10秒，做3-5组。

站姿，右腿打直向前伸展，左腿原地站稳，双手插腰或向前平举。稳定下半身后，往下蹲，保持背部挺直，维持2秒，然后回归原位，做3-5次。换一侧腿，再做一遍。此动作难度较大，可以根据个人实际情况确定下蹲幅度，以能自行站立起来为准。

侧卧于地面，右手撑头，左手轻松放在侧边，右腿伸直，左腿慢慢尽可能抬高、停顿3秒，然后回到起始位置，做10次。换一侧，再做10次。

站直，双手叉腰，右腿向左前方跨出一步，膝盖弯曲呈 90 度，小腿保持正直，左腿在后方伸展，维持2秒，回到起始位置，做5个。然后换一侧腿，再做5个。

将左脚放在台阶上，右腿抬离地面。利用臀部的力量让左脚下蹲，右脚跟慢慢着地，维持10秒后换边，重复上述动作，做3-5组。

将弹力带套在两条腿上，双脚打开至弹力带微绷状态，用臀部的力量将屁股向后延伸，双膝微弯，双手叉腰向前走10步。这个动作对于稳定骨盆很有帮助。在弹力带的协助之下，让你感受到正确的骨盆位置。 

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~ 视频：袁小野 ~

~ 文字&录音：无香 ~

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