肌力训练对跑者尤其是长跑爱好者非常重要，它能够帮助平衡肌肉发展、稳定关节、加强跨步力量和降低长时间重复动作造成运动伤害的几率。可是爱上跑步并不难，但要爱上肌力训练就没那么容易了。

不少进阶跑友都表示超爱跑步，却很讨厌肌力训练。有没有什么办法能够花很少的时间达到锻练效果，又不至于厌倦训练内容，更进一步养成习惯呢？如果你只要求基本程度的肌力训练，这里有5种动作，每个做60秒，不必非要去健身房，时间地点都好选，不妨来试试看：

以上臂与脚撑地，收紧臀部与核心肌群，身体呈一直线。如果觉得有难度，可先用膝盖跪地完成。如要增加难度可以用单臂，或改以手伏地，交互弯曲膝盖做登山动作，或是在瑜伽球上进行。

和一般的作法不同，用膝盖着地，下压时默数4秒、挺起时数2秒，慢慢做完一分钟。若感觉比较轻松，就用正常姿势完成。如要增加难度可以在正常姿势下压时，轻轻抬起一只脚，或在瑜伽球上进行。 

双脚与臀同宽置于地面，挺起臀部离地，身体成一直线。数4秒然后再回原位数2秒，接着重复。如要增加难度可以让一条腿维持动作，另一条腿伸直悬空。 

双脚与臀同宽，一脚前一脚后，弯曲前脚膝盖使大腿与地面平行，膝盖勿超过脚尖。下压数4秒、起身休息2秒，接着重复。如要增加难度可手持重物，也可以尝试脱鞋或闭眼进行。

双脚与臀同宽站立，弯曲膝盖如同坐马桶的姿势，向后下压臀部，同时双手伸直前举或并拢，数4秒后起身休息2秒。如要增加难度可手持重物，或踩在半圆球上进行。

注意：请从最基础的动作做起，待身体逐渐适应后增加强度。循序渐进，等到能够驾轻就熟后，或许你会对它慢慢产生兴趣。

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