尽管跑步有很多要遵守的“规则”，但为了取得更好的成绩并避免受伤，你必须知道哪些规则是不应该苛守的。1、跑前静态拉伸有些人认为，跑前的拉伸是有益的，毕竟精英选手们在比赛前有时也会做静态拉伸，但这真的对你有好处吗？一些研究人员推翻了先前认为的观点，认为跑前静态拉伸对预防伤害没有任何帮助，并且会对跑步表现产生负面影响。萨格勒布大学研究人员进行的一项研究发现，在进行静态拉伸的100多人的样本中，拉伸后进行锻炼时，肌肉力量反而下降了5.5％。目前的建议是在跑前进行动态热身。动态热身运动可以动员跑步时使用到的肌肉群，例如大腿前侧的股四头肌，臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，有助于运动表现和预防伤痛。可以结合到跑前热身的运动包括跳绳，动态臀桥，臀部旋转和腿部摆动等。2、严守训练计划在大多数情况下，遵守训练计划当然是合理的，因为它可以帮助你以系统、安全的方式一点点进步，保持专注并确保训练的持续性，即使你可能并不总
很多人都想拥有令人羡慕的人鱼线、马甲线或六块腹肌，而且一提到腹肌训练就想到仰卧起坐。但仰卧起坐真的是增强核心力量、塑造腹部线条的最佳训练方式吗？腹肌是由腹直肌、腹斜肌与深层的腹横肌所组成的：1.腹直肌一般来说，所谓的六块腹肌、八块腹肌、王字腹肌、川字腹肌...都是在锻炼这一块肌肉。腹直肌之所以能够产生明显的块状，是因为在它上面有三条横的肌腱与一条竖直的肌腱将其分隔又连接在一起。正因为有这四条肌腱（腱划）的作用，才能够分割出块状分明的腹肌。2.腹斜肌腹斜肌是由腹内斜肌与腹外斜肌所组成，主要功能在于身体的左右旋转以及侧身动作。如果加以锻炼，可以让人拥有更好看的腰部线条。3.腹横肌腹横肌位于腹斜肌的下方，是腹部最重要的一块肌肉，却也是常常被忽视的肌肉。腹横肌属于深层肌肉，负责稳定脊椎以及内脏，让人体在运动时可以保持身体的稳定，以及运动时肌肉力量的传导。因为同时它肩负保护脊椎以及增加运动表现的重要
编者前言耐力训练说穿了就是恢复力的训练。虽说跑步受伤一定是你的错，但是明知自己弱点在哪儿、怎么做会受伤，却假装视而不见不去加强，那就是对自己不负责任。知名跑步Blog许立杰JAY在新书《Jay的跑步笔记》中，特别引用思想家塔雷伯的“反脆弱”概念，建议业余跑者如何建立一个好的训练习惯。我常常把竞技运动、特别是耐力训练比喻成“悬崖边的高空钢索”，因为即使前进得很慢、一直全神贯注，但还是难免会因为一些风吹草动而摇摇晃晃、一不小心摔得粉身碎骨。耐力训练说穿了就是恢复力的训练，所以不来“彻底恢复”这一套。在我自己训练全马周期中的每一天，老实说，腿总是酸的，只是程度差别不同而已。但是怎样算是合理的？怎样是痛、快受伤了？其中的判断就需要很多经验和知识积累。好的教练和医护可以帮你观察，但没有的话，那就得自求多福、多靠自己。常常会有人问我：怎么做伤后的康复？我总是喜欢先反问：怎么不让自己受伤？别误会，我不是
尽管制定了最完善的训练计划，但很多时候，跑步训练和比赛结果却并没有如你所愿。即便是经过了几个月、半年甚至一整年的精心准备和教科书式的严格训练，你也可能会在比赛当日发生意想不到的状况，结果令自己大失所望。有时造成这种结果的原因很明显，例如意外的生病和伤痛，但有时却很难找到解释，让你困惑不已，不知所措。希望以下建议能帮助你找到症结所在，从可能犯的任何错误中吸取经验教训，在下一次比赛中将成绩欠佳转化为出色的表现。1 保留训练日记如果你真的很想在某场目标赛事中跑出PB，那么最好的建议之一就是保留自己的训练记录。这是绝对是一种快速有效的方法，它可以记载你所做过的事情，你的训练方式以及训练后的感受。、据说精英选手都有写跑步日志的习惯，但最精彩的在最后哦！你的日志应该包括全面的信息记录，比如训练计划中每一天的进餐、补水、睡眠和训练，每次跑步的评分等。每天记下这些相关信息的时间并不需要太久，但是通过这样做
“休息”对于不少跑者来说是个不太喜欢的词儿，他们总担心跑休会立即失去之前自己所有辛苦获得的进步。但是，休息和恢复是培训中被大大低估的重要组成部分。尽管世界上最好的精英跑者都非常努力地训练，但他们也同样非常认真地对待自己的休息和恢复。今天我们就来说说为什么休息和恢复与跑步训练一样重要的原因，只有了解了这些原因，你才会明白为什么有时候跑休比系上鞋带出去训练更有意义。1 身体需要超量恢复尽管听起来似乎有违直觉，但实际上机体变强的过程发生在休息时而不是训练时。身体需要时间恢复，以吸收训练刺激所带来的生理性效果。让“超量恢复”带你飞2 减少受伤风险训练无疑会对身体组织造成微小损伤，如果在训练之间没有足够的休息和恢复，身体就会开始崩溃。而定期的休息或轻松的几天，可以减少产生肌腱炎和应力性骨折等过度使用伤的风险。最近一项基于446名耐力运动员的研究发现，在训练季节每周休息日少于两天的运动员遭受过度使用伤
跑步的成功不仅仅取决于训练，还归功于所有的边际收益。 今天我们来说说5种能够助你提高跑步表现的方法：显然，运动营养和友好竞争是可以助你获得进步的两个方法，但我们还可以找出其它能够改进跑步表现的方式。1 买个慢炖锅谁能料到厨房用具可以大大改善跑步表现？事实上，真的可以。跑完两个小时的步，你一定感到饥饿难耐，想吃一顿大餐，这时一顿富含营养的餐点需要包含一些美味的缓释碳水化合物（比如粗粮谷物）和一些蛋白质。但是，当你刚刚跑完时，需要先冷身、拉伸、洗澡，洗鞋，洗装备包...你还需要补水和电解质，甚至需要和相关的人交谈。当你完成所有这些事情后，可能早就饿死了，别说为自己准备好一顿营养餐了。这么一来，跑完后似乎很难腾出时间准备美餐，但慢炖锅可以帮你解决这个问题，因为你可以在跑步之前先准备好菜肴，跑后回到家先把它们塞进锅里炖上，然后再洗澡。而且，有许多慢炖锅食谱提供了跑后所需的大量缓释碳水化合物和蛋白质
谈起耐力，我们可以想到很多近义词，比如持久、毅力、坚持、顽强与不放弃...而不同于普遍认知的Endurance，稍微辛苦一点儿的 Stamina（在困境中坚持的身体和精神条件）有着更好的诠释——不松懈。Endurance与Stamina乍看之下似乎可以互换，但其实内藏的含义有很大不同。运动科学家表示， Stamina是指心脏输出到达肌肉系统的能力，简略地说，可以是接近乳酸阈值的训练强度。它所指的是持续作功的能力，而不是更高的强度。短跑运动员相比马拉松跑者或许有更强的功率输出，但马拉松跑者持续输出的时间可以更长、或是心肺能力更强。接近乳酸阈值强度，可以改善有氧强度的Stamina练跑，在于提升有氧阀值的同时，也提升体内代谢乳酸的能力，让运动能持续更长的时间。比如从5趟x6分钟，提升到3趟x10分钟。除了有氧训练之外，通过无氧训练或重量训练也能提升肌肉在乳酸增加的情况下持续工作的能力。培养抗乳
如果你是一位对跑步成绩有追求的跑者，比如打算5km突破20分钟，也就是平均配速4min/km，如何做到？以下一些重要技巧，或许可以帮你实现心中的目标：切莫忽视耐力短时间的快速容易做到，但请记住，5km并不算是无氧运动，更多是有氧运动。因此，一定不能忽视耐力。拥有更好的耐力，你才能更长时间地保持速度，并且跑得更快、更强。持续的训练和每周定期的长距离跑是提高耐力最有效的方法。间歇训练为了能跑更快的5km，你需要让身体适应更高的运动强度，这就意味着要以目标比赛速度（4min/km）进行一些训练，并且速度要稍快一些。间歇训练是实现此目标的好方法。以下是一些特别针对5km训练的建议，这些训练可以在赛道上、公路上或草地上进行：6 x 800m，每个800m之间慢跑恢复2分钟10-12 x 400m，每个400m之间可慢跑90秒5 x 1km，每个1km之间慢跑恢复2-3分钟2-3套800m，600m，
一年前，我在一场企业演讲时讲到“生酮饮食利弊大分析”的主题，内容当然是正、反面都阐述，当时生酮饮食正流行，演讲完后，收到一位生酮饮食的力挺者的回馈，他认为自己在执行生酮饮食，并没有任何副作用，也没有任何身体不适，他的其他生酮爱好者也是如此。确实，饮食模式就是这样，有些人很适合，也有些人再怎么样都无法适应。所以，这篇文章不是要评价生酮饮食到底是好还是坏，而是从科学的角度来分析生酮饮食。毕竟很多事情都是两面的，有利当然就会有弊。那么，近几年来快速窜红并受到许多艺人、名人爱戴的生酮饮食到底是什me东东？为什么大家都说它减肥很有效呢？请接着往下看。什么是生酮饮食？有别于均衡饮食，生酮饮食是一种高油脂、极低糖（碳水）的饮食方法，脂肪占总摄入热量约75%、糖类降至5%，其余热量则由蛋白质供应。人体在”极低碳水化合物”的饮食下，因为无法利用葡萄糖作为能量的来源，身体会大量分解脂肪，但却又因为无法完全氧化
如果您正在寻找改善饮食习惯的方法，建议看看以下10条快速又简便的规则，它们不仅十分有效，而且非常简单，便于坚持……1 多喝水工作时，身边放一瓶1.5升的水，并努力提高工作效率，尝试在8小时内完成所有工作。一天中多喝水多去几次洗手间，这么做绝对值得。2 多吃果蔬如果你觉得吃果蔬比较困难，那么冰沙、鲜榨果汁和干果也可以。尽管每个国家关于每天水果和蔬菜的建议摄入量多少有所不同，但平均建议通常为每天5-10份。3 别忽视早餐记住：早餐是一天中最重要的一顿饭！选择能够缓慢释放能量的食物，例如：燕麦粥和少量蓝莓就是很不错的选择。4 提前一周计划饮食做好饮食计划，写好购物清单，并坚持这么做。切忌在饥饿时购物，因为这绝对会是一个致命错误，它会不可避免地导致你将购物车装满垃圾！5 吃健康零食零食可以包括新鲜水果和干果，有益健康的谷物棒，低脂水果酸奶以及全麦饼、鹰嘴豆泥等。6 烹饪前去掉食物中的可见脂肪剥去鸡
