总存在一个更好版本的自己 - 陪你跑

发布于 2019-12-23 17:24

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编者前言

耐力训练说穿了就是恢复力的训练。虽说跑步受伤一定是你的错，但是明知自己弱点在哪儿、怎么做会受伤，却假装视而不见不去加强，那就是对自己不负责任。

知名跑步Blog许立杰JAY在新书《Jay的跑步笔记》中，特别引用思想家塔雷伯的“反脆弱”概念，建议业余跑者如何建立一个好的训练习惯。

我常常把竞技运动、特别是耐力训练比喻成“悬崖边的高空钢索”，因为即使前进得很慢、一直全神贯注，但还是难免会因为一些风吹草动而摇摇晃晃、一不小心摔得粉身碎骨。

耐力训练说穿了就是恢复力的训练，所以不来“彻底恢复”这一套。在我自己训练全马周期中的每一天，老实说，腿总是酸的，只是程度差别不同而已。但是怎样算是合理的？怎样是痛、快受伤了？其中的判断就需要很多经验和知识积累。好的教练和医护可以帮你观察，但没有的话，那就得自求多福、多靠自己。

常常会有人问我：怎么做伤后的康复？我总是喜欢先反问：怎么不让自己受伤？

别误会，我不是说受伤一定是你的错，但如果你知道规划不良的训练会受伤、过高的比赛频率会受伤、营养不均衡偏食会造成肌肉和骨骼的脆弱而受伤、差劲的生活习惯会让体力和精神受影响而受伤，那是不是应该要尽力避免这些？如果你自认一切都做对了但还是受伤，也没什么好怨天尤人的，就当作是老天给自己的一次考验，好好针对自己的弱点做分析，该求助、求医的就好好低下头，不要硬撑。

如果你自认一切都做对了，但还是受伤，就当作是老天给自己的一次考验，好好针对自己的弱点做分析。

刮别人胡子之前我先刮自己的：2017年在我训练最高峰的时候，伤了一次阿基里斯腱（跟腱），整整5天，一步都没法跑，花了3周时间才复原。在那之后，我请教了专业人士，了解受伤的原因，并在伤后加强复健，从此每周做3次脚踝肌力训练，避免患处再度复发。又例如，有一次我在比赛中伤了腿后肌群（腘绳肌），之后就把臀桥纳入肌力训练中。这些动作虽然不能保证以后不会再伤到同样部位，但明知自己弱在哪儿，怎么做会受伤却假装视而不见不去加强，那就是对自己不负责任。

思想家Nassim Nicholas Taleb有本著作叫作《反脆弱：脆弱的反义词不是坚强，是反脆弱》，书中有个概念是这样的：世上的事物依照特性可以分为脆弱和坚固，脆弱的东西摔了就碎，而坚固的东西无论怎么摔都摔不坏。除此之外，还有一个叫反脆弱，它的概念是脆弱的相反，经过打击之后它不仅不会坏，还会因为经过淬炼而变强。

什么东西是反脆弱的呢？就像你的肉体。如果今天开始做俯卧撑到力竭、再多一个都做不下去，你可能会暂时感到不舒服。但是，经过休息，隔几天之后反而会更强壮。还有什么是反脆弱的？比如你的心智。失恋、不得意、失败，这些压力在当下会造成很多负面情绪，但是经过了一次次的考验，人的心智会因此成长。

Taleb相信人类是一种反脆弱的生物，因此刻意离开舒适圈，把自己暴露在一定程度的风险和变异之中，才能获得刺激而成长，才有机会变得更强。如果你每天都是规律的生活，到了几点就做什么事，那你终究会变得脆弱，一旦发生变异就会适应不了。

但是要记住，变异和风险也不是越多越好。反脆弱有两大原则：第一是恰好的刺激，第二是足够的恢复。如果不断地刺激却没有足够的恢复，终究还是会超越人体负荷而彻底崩溃的。拿跑步来比喻，适当的刺激是好的，但也要给身体足够的恢复时间。同时也要留意心理状态，如果每天一早醒来都觉得“好烦，我真的不想练了！”，那么就该停下脚步，聆听身体的声音。

对于一个耐力运动员来说，最重要是要保持一个长久持续的训练、饮食和生活习惯，对于忙碌的业余跑者尤为重要，因为除了训练之外，更要兼顾工作、家庭和生活。

2018波士顿马拉松

作者2:44:11完赛

不要跟别人比较，每个人的历程都不同，心态上更要相信：现在的自己不会是最好的，而总是存在一个更好的版本。

那么，如何建立一个好的训练习惯呢？以下是以我的经验所归纳的几点：

1. 合理的训练计划

不要燥进、不走偏门、按部就班、稳定累积，平凡计划中要存在不平凡的挑战。

2. 理想的比赛频率

每年至多2场全马赛事，搭配1-2场半马比赛，这对大多数业余跑者是可以承受的范围。如果赛事安排比这更频繁，千万不能每一场都全力以赴，而且一定要作赛事分级。

3. 明确的目标制定

练到哪就跑到哪，比赛成绩只是训练结果的验收，但不要明明没有练到位却画一个幻想的大饼，最后没有达成伤身又伤心。

4. 平衡生活的内外

业余跑者需要上班、照顾家庭、处理生活的开支之余还要练习跑步，有时候不免牺牲掉训练，但是一定要先好好照顾自己，才能照顾别人。

5. 始终要享受过程

训练虽然时不时会带点痛苦，但整体的经验还是开心的，不要因为训练而厌倦跑步。

每个人对于跑步的自我期许都不同，无论你是跑健康、跑成绩、还是单纯享受跑步的乐趣，其实都非常好。但是，如果有一天你对成绩有了追求，那就要好好规划自己，怎么样用比较有效率且安全的方式，一步步接近自己心中的目标。更重要的是，千万不要跟别人比较，每个人的历程都不同。心态上你更要相信，现在的自己不会是最好，而总是存在一个更好的版本。看到别人出色的表现，我们就好好欣赏并给予掌声。

我曾经认识非常有天分的跑者，但仔细看他背后付出的努力，绝对不比任何一个人低。很多天才型跑者甚至会背负过多的期待，而常常被认为跑不好是对不起自己的天分，那种压力是平凡如我们这样的人所无法想像和体会的。

无论一个人的天份高低，成绩都不是凭空得来的；因为即使基因再好，不下工夫就是零。

参考书籍

《Jay的跑步笔记》，许立杰著，一心文化出版。

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