不必教条苛守的 5 条跑步规则 - 陪你跑

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尽管跑步有很多要遵守的“规则”，但为了取得更好的成绩并避免受伤，你必须知道哪些规则是不应该苛守的。

1、跑前静态拉伸

有些人认为，跑前的拉伸是有益的，毕竟精英选手们在比赛前有时也会做静态拉伸，但这真的对你有好处吗？一些研究人员推翻了先前认为的观点，认为跑前静态拉伸对预防伤害没有任何帮助，并且会对跑步表现产生负面影响。

萨格勒布大学研究人员进行的一项研究发现，在进行静态拉伸的100多人的样本中，拉伸后进行锻炼时，肌肉力量反而下降了5.5％。

目前的建议是在跑前进行动态热身。动态热身运动可以动员跑步时使用到的肌肉群，例如大腿前侧的股四头肌，臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，有助于运动表现和预防伤痛。可以结合到跑前热身的运动包括跳绳，动态臀桥，臀部旋转和腿部摆动等。

2、严守训练计划

在大多数情况下，遵守训练计划当然是合理的，因为它可以帮助你以系统、安全的方式一点点进步，保持专注并确保训练的持续性，即使你可能并不总是感到动力十足。

但是，在训练过程中有时可能应该听从身体的声音，而不仅仅是教条地遵循训练计划。在你感觉有些不舒适的时候，应该推迟跑步还是将计划稍微减量一点儿？或许将长距离跑换到几天以后感觉会更好些。

当身体告诉自己该停一停时，你应该认真听一下。另外，有时候你也会感觉非常好，想要做些额外的训练，也是一个可行的选择。也就是说，只是偶尔打破跑步计划的框架，因为与训练计划的差异太大可能会导致训练不足或训练过度，甚至受伤。

3、周跑量递增的10％规则

周跑量的增加不要超过上周跑量10％，这一跑步规则早已存在了很长时间。但是，荷兰格罗宁根大学的研究人员指出，也许10％的规则将来会被忽略。

研究表明，坚持10％的规则可能不会对你受伤的可能性产生任何影响。研究人员集中了500多名跑步初学者，准备进行6.4km的比赛。其中一半参与者得到了为期11周的培训计划，该计划每周将跑步时间增加10％；而另一半参与者获得了为期8周的培训计划，这使得他们的训练时间每周增加了10％以上。

研究发现，两组的受伤率几乎相同，每组中约有20％的人遭受了跑步伤痛。研究人员得出的结论是：将跑步速度提高10％以上不会增加受伤的概率。

4、晨跑比夜跑更好

许多跑者长期以来一直认为，晨跑比夜跑更有益。但是，那些喜欢在月光下的人行道上跑步的人可能会很高兴听到不一样的说法。

尽管以前有研究确定晨跑者与减肥和更好的睡眠之间存在正向联系，但芬兰研究人员的一项研究发现：晚上20点以后运动的人入睡更快，然后早起时的感觉比晨跑者更加精神焕发。他们的结论是：傍晚运动会导致体温升高，但随后温度下降，这正是你要去睡觉的时间，正是这种温度变化有助于睡眠。

如果你希望在入睡前的傍晚跑步，那就去试试吧，因为它可能会帮助你比其它时候更好地摆脱睡眠困境。

5、必须全力以赴

可能你会认为，必须全力以赴地努力训练，才能取得想要的成绩。但“力量与调节杂志” 上的一项研究表明，以高于乳酸阈值（人体开始产生乳酸的点）的强度进行过多的节奏训练会对跑步成绩产生负面影响。

该研究考察了两组跑者，其中一组进行了25％的中等强度训练，而另一组仅进行了12％的中等强度训练。前面一个小组的比赛成绩（超过10.4km）得到了提升，而后一个小组则更好。研究人员得出的结论是：那些参加了更多大强度训练的人没有得到足够的恢复，因此，他们的运动表现受到了负面影响。

由此得到的教训是：应该将不同的强度训练混合在一起，并确保留有充分的恢复时间，而不是让所有的训练都变得尽可能困难，这样才能在比赛中让自己有更好的表现。

——原文译自realbuzz.com

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