传统的仰卧起坐对训练腹肌究竟作用如何？ - 陪你跑

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很多人都想拥有令人羡慕的人鱼线、马甲线或六块腹肌，而且一提到腹肌训练就想到仰卧起坐。但仰卧起坐真的是增强核心力量、塑造腹部线条的最佳训练方式吗？

腹肌是由腹直肌、腹斜肌与深层的腹横肌所组成的：

1.腹直肌

一般来说，所谓的六块腹肌、八块腹肌、王字腹肌、川字腹肌...都是在锻炼这一块肌肉。腹直肌之所以能够产生明显的块状，是因为在它上面有三条横的肌腱与一条竖直的肌腱将其分隔又连接在一起。正因为有这四条肌腱（腱划）的作用，才能够分割出块状分明的腹肌。

2.腹斜肌

腹斜肌是由腹内斜肌与腹外斜肌所组成，主要功能在于身体的左右旋转以及侧身动作。如果加以锻炼，可以让人拥有更好看的腰部线条。

3.腹横肌

腹横肌位于腹斜肌的下方，是腹部最重要的一块肌肉，却也是常常被忽视的肌肉。腹横肌属于深层肌肉，负责稳定脊椎以及内脏，让人体在运动时可以保持身体的稳定，以及运动时肌肉力量的传导。因为同时它肩负保护脊椎以及增加运动表现的重要功能，所以这块肌肉的训练尤其不能忽视。

仰卧起坐本身可以训练腹部肌肉，却不会只燃烧或消除腹部脂肪。要有效消除脂肪，最好的方式就是通过运动加上正确的饮食控制，而不是一味拼命地做核心训练。

训练腹部或臀部？

传统的仰卧起坐是专注于腹部肌群训练吗？根据美国蒙特克莱尔州立大学人类行为研究室所做的一项研究指出：传统的仰卧起坐会将力量集中于髋部屈曲，而不是专注于核心肌群力量的提升。这项研究是依据传统美军仰卧起坐和着重于躯干屈曲的改良型仰卧起坐之间，腹部和髋部屈肌的刺激以及躯干与髋部运动学的差异性。

为了了解传统型与卷腹在肌肉刺激上的差异，研究人员找来18位有运动习惯的男性，针对各种仰卧起坐的姿势进行30秒的重复训练动作，并使用肌电图(EMG)记录腹直肌、腹外斜肌和股直肌的肌肉激活情况。

实验结束后，研究人员发现，在传统仰卧起坐过程中，股直肌和腹外斜肌的最大肌电图和股直肌的平均肌肉激活程度较大，这就意味着做传统仰卧起坐将不能有效锻炼腹直肌，但相反的是，通过卷腹却能比传统的仰卧起坐更有效率地刺激腹直肌和腹外斜肌。

传统的仰卧起坐比较注重于臀部髋关节的肌肉训练，这可能导致腰部过度伸展并增加受伤机会。而在卷腹训练中，腹直肌活动性增强、外斜肌活动和躯干屈曲都呈现高峰状态，也就表明在此训练过程中，身体核心肌群将比臀部肌肉能更加有效得到训练，同时也能改善并减轻腰椎负担。因此，卷腹有可能是训练腹部肌肉最好的选择。

——参考资料：self、verywellfit

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