与你分享 5km 跑进 20 分钟的技巧 - 陪你跑

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如果你是一位对跑步成绩有追求的跑者，比如打算5km突破20分钟，也就是平均配速4min/km，如何做到？

以下一些重要技巧，或许可以帮你实现心中的目标：

切莫忽视耐力

短时间的快速容易做到，但请记住，5km并不算是无氧运动，更多是有氧运动。因此，一定不能忽视耐力。

拥有更好的耐力，你才能更长时间地保持速度，并且跑得更快、更强。持续的训练和每周定期的长距离跑是提高耐力最有效的方法。

间歇训练

为了能跑更快的5km，你需要让身体适应更高的运动强度，这就意味着要以目标比赛速度（4min/km）进行一些训练，并且速度要稍快一些。间歇训练是实现此目标的好方法。

以下是一些特别针对5km训练的建议，这些训练可以在赛道上、公路上或草地上进行：

6 x 800m，每个800m之间慢跑恢复2分钟

10-12 x 400m，每个400m之间可慢跑90秒

5 x 1km，每个1km之间慢跑恢复2-3分钟

2-3套800m，600m，200m，可慢跑恢复90秒

节奏训练

间歇训练很重要，但你还需要以更高的强度练习一些持续跑，因为毕竟在5km比赛中没有任何恢复期。节奏跑是实现此目的的绝妙方法。

节奏训练应按照生理学家所说的“乳酸阈值”进行，即低于乳酸开始在血液中更快积累的速度。这样可以提高身体缓冲乳酸的能力，从而延缓疲劳。从本质上讲，这可以让你以更快的速度跑得更持久。

节奏跑的强度不应该是“痛苦”，而应该是“舒适的艰苦”，即以相对艰苦的强度训练，但仍旧能够维持较长时间。关键是在这样的训练过程中不要过分用力，否则将无法获得理想的生理效果，并且很容易让自己崩溃。

确定速度的最佳方法是感觉。节奏跑训练时，你应该能够说出简短的语句，例如“我感觉很好”。在进行2-3km的轻松热身后，尝试以节奏跑配速从10分钟开始，逐渐增加到总共25分钟。

大步跑

为了激活你的无氧能量系统，并使神经肌肉系统与之适应匹配，在跑前热身时尝试做一些快速，大步幅的动作。这将有助于你迅速达到目标配速，避免在刚起跑的第1公里感到不适应。比如，作为热身的一部分，尝试以比赛配速做2-3组150m的大步跑。

起速不要太快

5km是一个相对较短的距离，因此很容易让人觉得必须要像子弹出膛一样迅猛。但是，起速太快往往导致乳酸堆积得很快，以至于你的身体无法及时清除它，于是很快便产生疲劳，不得不被迫减慢速度。

与半马和全马一样，5km跑最好的方法也是尝试进行均匀速度分配，或者在可能的情况下进行负分割（比赛的后半段比前半段稍快）。

祝你好运，比赛愉快！

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