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有效防止跑者膝痛的4个伸展动作
当你快速地跑完几公里上坡,或是才刚开始接触跑步不久,跑步膝就有可能会找上门儿来。因为膝盖骨周边的肌腱,不断刺激膝盖骨周围,造成膝盖骨下隐隐作痛和发炎。这种类型的疼痛,与膝盖外侧髂胫束所引起的疼痛不同,让人很难继续有跑下去的动力。跑步膝的防治除了要遵循R.I.C.E原则(Rest休息、Ice冰敷、Compression加压、Elevation抬高),同时为了避免情况继续恶化,还需要加强股四头肌、小腿肌及腘绳肌,通过横向的训练动作来加强膝关节,增加灵活度。下面介绍4个有效的训练动作:1 靠墙蹲这是一个相当简单的动作,没有场地的限制,对于增强股四头肌效果非常好。背靠墙站好,双脚离墙约两步距离,分开与臀同宽。双脚下蹲,背部沿墙壁下滑,直到大腿与膝盖接近90度,这时膝盖应位于脚踝的正上方,适当调整脚步与墙壁间距离,保持大腿与地面平行。持续30-60秒后起身,重复做3组。如果想要更有挑战性,可以试着在下蹲时提起左脚的后脚跟几秒,再换边
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2017-02-03 14:46
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过年吃胖了?快来试试跳绳快速燃脂法
跑步的确是很好的燃脂运动,可是要超过30分钟以上,才开始真正燃烧脂肪。要快速燃脂,就得在短时间内不断改变运动强度,有效提高燃烧脂肪的效率。比起一般的有氧运动,高强度间歇训练(HIIT)能够带来更快速的燃脂效果,不过危险性也相对较高。所以,对一般人来说,高强度训练一定要根据自身情况做出实际调整。春节长假就要结束了,“每逢佳节胖三斤”的魔咒是不是又悲催地成为事实?别着急,破除魔咒的武功秘笈来啦!今天向大家介绍一个熟悉、简单又快速可燃脂的运动——跳绳。HIIT有许多种,为什么偏偏推荐跳绳呢?因为跳绳有许多特别的好处:方便携带和使用;跳绳可以让我们在有限的空间内,变换训练强度与速度;利用不同的跳绳动作,可以训练到不同的肌肉群;可以提高身体的整体协调性。在绳子的选择上,如果能力许可,建议使用比较重的跳绳。跳完后,还可以再加一些简单的徒手训练,比如:深蹲,伏地挺身等,同时达到训练肌肉与燃脂的效果。快速燃脂跳绳法
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2017-02-02 10:54
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发掘潜能,神奇6招让你跑得更快
我们每个人都很独特,天生就具备与其他人不同的潜能。成功来自于发现真正的自己,做自己,开发自己未开发的潜能。为什么跑步?为什么运动?不只是为了健康,更是为了超越,这也是内心的催促。运动不是化验,而是治疗;不是磨练,而是奖赏;不是问题,而是答案。如果想跑马拉松,就必须经常跑10km+的距离。如果想感受内啡肽带来的自然快感,也必须训练足够长的距离。训练容易导致主动肌过度发展,变短且缺乏弹性,也就是沿着小腿、大腿及下背部后面的肌肉;而令拮抗肌变得比较无力,也就是小腿、大腿及下腹前面的肌肉。主动肌就是在做动作时起主要发力作用的肌群;而拮抗肌又称对抗肌,是在主动肌收缩完成动作的过程中,位于相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。比如:在做哑铃弯举的时候,肱二头肌用力收缩弯举哑铃,那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌,而肱三头肌就是拮抗肌。下面的“神奇6招”可以帮助矫正这种力量与弹性失衡,其中3招练习伸展主动肌,另
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2017-02-02 10:54
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充足睡眠助你增肌减脂提升运动表现
很多朋友们在讨论健康和健身问题时,总会针对运动和饮食该如何调配做各种论述,有人属于学术派,有人属于经验党。喜欢长跑、越野、铁人三项等大强度运动的人,或想拥有坚挺的臀型、完美曲线的健身人士,都需要补充大量蛋白质。可到底哪种蛋白质好?土鸡蛋和牛肉、鱼虾哪个更有营养呢?答案是:充足的睡眠(O(∩_∩)O哈哈哈~)。现代人大多生活在一个睡眠不足的世界,生活里有太多的事情想要瓜分我们每天有限的24小时:工作、家庭、朋友、微信、电视、互联网......而今,一般人平均睡眠时间比上世纪的人少了一个小时。美国的医学研究表明,睡眠不足会减低胰岛素的敏感性。长期需要控制胰岛素敏感性的人,失眠一个晚上甚至会产生长达6个月的不良影响。数据显示:失眠且确诊为每天睡眠少于5小时的人,其患糖尿病的概率是正常人的2.95倍;失眠且确诊为每天睡眠在5-6小时的人,其患糖尿病罹的概率是正常人的2.07倍。充足的睡眠能维持血糖水平,减少代谢
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2017-02-02 10:52
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信不信?你的身体可以自产鸦片和大麻
你在走路或跑步时是不是有过这样的感觉:有时候感觉特别轻快像要飞起来,有时候却四肢沉重疲于奔命?你一定很好奇,同样是跑步,为啥有时候特别嗨,好像可以一直不停跑下去,而有时候却状态不佳一点儿都兴奋不起来呢?科学家们也试图找到这个问题的答案,是什么让大脑“嗨”起来的?很久很久以前,人类祖先为了存活下来,就必须成功捕获猎物。这个事关生存的强大动机,让人们跑得越快越远。而与此同时,大脑也发展出了一套奖励机制,会释放出一些让人自我感觉良好的化学物质,不仅可以自嗨,还充当着天然的止痛剂作用,让疲累的双腿与灼热的脚掌,暂时不感到那么折磨人,才能不停地继续向前跑。自体鸦片——内啡肽这个让我们“嗨”起来的化学物质,就是内啡肽(Endorphins,也叫胺多酚)。内啡肽是一种人体自身就能制造的“鸦片剂”,效用如同吗啡,甚至比吗啡更好。这种物质一直到2008年才由德国科学家经过脑部扫描,证实为脑下垂体分泌产生的。科学实验发现,
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2017-02-02 10:51
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舒压跑法,学会倾听自己身体的声音
如今,有了各种智能装备,我们在平时的训练中,最常常被忽略的往往就是学会如何“倾听”自己身体的能力。其实,当你仔细倾听自己的身体时,就能感受到今天是该休息了?还是可以继续训练下去?舒压跑法(Relaxation Run),是一种可以培养自身感觉的跑法,就像是动态冥想一样让你更好地发现自己。这时就请你把耳机放在家里吧!舒压跑法要点选择一个让你可以非常放松的慢跑速度,不有多慢都没关系,因为你根本不需要太去关注速度,只要专注于找一个让自己跑起来非常舒服的速度就OK了。持续至少20-60分钟。以最舒服的速度慢跑时,彻底放空思想。专注于自己跑步时身体上的感觉:慢慢感受自己的呼吸,再来感受脚掌是如何着地的,慢慢地去感受身体跑步的感觉。只要感觉到身体哪个部位紧张,就把那里的压力释放掉。通过这种跑步方式,训练倾听自己身体声音的能力,学会让身体放松和恢复,能让接下来的训练更加卓有有效。试试看吧~! 吴 栋 是 谁?更多精彩内容
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2017-02-02 10:50
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比赛时喝可乐能提升运动表现吗? | 今日话题
一般来说,营养学家多半儿不建议运动后喝可乐,特别不赞成空腹喝可乐。那么,在运动时可以喝可乐吗?专家表示,在一个长距离耐力项目,比如:铁人三项中,饮用可乐能提升后续运动耐力表现。那么,在比赛中的什么时间可以喝可乐?要如何搭配可进行训练适应呢?专业运动营养学家、铁人三项选手,纽约营养咨询机构Nutrition Energy的创始人——劳伦·安东努西(Lauren Antonucci)在triathlete网站回答读者提问时表示:“在一个耐力运动竞赛后半程喝含咖啡因、高糖分的饮料,比如可乐,可以帮助转移脂肪和糖分进入血液,使之为该运动员所利用,从而提高耐力运动的表现。很多运动员都体验过在一个长距离竞赛中喝几口可乐所提供的速度提升。大多数选手都选择在铁人三项的最后一项马拉松赛程的后半段,当体力差不多耗尽时开始喝可乐,然后享受那种引擎被重新点燃的感觉。有些人甚至在第二项自行车部分结束时就饮用一罐可乐,然后到了跑步的后半程再喝上几口。这也说明
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2017-02-02 10:49
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冲破心中的牢笼,勇敢跑出本色!
每天清晨,羚羊都知道,它必须跑得比最快的狮子快;狮子知道,它必须跑得比最慢的羚羊快。不管是狮子还是羚羊,太阳升起时,都要开始奔跑。地球上的其他哺乳动物都在自由奔跑,难道只有人类是例外?墨西哥的铜峡谷,隐居着史上最强的长跑族群塔拉乌马拉人。他们能活下来,是因为父辈跑得比鹿快,而父辈能活下来,是因为祖父跑得比阿帕奇人的战马快。他们永远不知道追赶猎物时要跑多快多久。只有随时调整姿势、方向和速度,敏捷地在石块和沟壑间蹦跳,才能跑过错综的山路,爬上陡峭的岩壁,回家。塔拉乌马拉人跑,与其说是为了更快,不如说是为了彼此更接近,与自然无限地接近。原来,人天生就会跑!毕业于哈佛大学的美国作家克里斯托弗·麦克杜格尔(Christopher McDougall)爱好跑步,但频受脚痛之苦。偶然得知在墨西哥的铜峡
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2017-02-02 10:47
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强效美腿的5种瑜伽球运动
瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球,是一种配合运动健身的球类运动工具,多由柔软的PVC材料制成。瑜伽球运动是把球的弹性和滚动性结合起来的一种健身运动,达到令肌肉有效按摩、放松、消耗脂肪的功效,也是一种提高专注能力,减轻精神压力,增强四肢和脊椎承受耐力的运动。下面这五组瑜伽球动作,能够强效美腿,妹纸们赶紧练起来吧!1 提踵提踵运动可以加强腿部力量,尤其是小腿肌力,但刚开始练习时,很多人都会面临掌握不好身体平衡的问题。借助于瑜伽球垫在胸前,就很容易保持脊柱直立身体平衡,再进行提踵练习便易如反掌了,是不是?- 动作要领 -用上半身躯干将平衡球夹在墙壁中间。然后抬起脚跟保持5秒,待脚跟落地站稳后再做下一个,重复10次。2 静坐长时间久坐和不良的坐姿、站姿都有可能影响到盆骨的健康,每天坐坐瑜珈球(比如像我这样,上班时把办公椅换成瑜伽球),不仅能有效收紧盆骨,还可以加强核心,让女性体型更优美。- 动作要领
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2017-02-02 10:44
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训练时关注心率有啥好处?| 栋哥答疑
每次Asics训练营的活动,栋哥都会要求来参加的跑友带上心率测试装备。不少刚开始跑步或参加训练营的跑友或认为没有必要,或觉得有些不解。今天就请栋哥来解释一下:训练时关注心率究竟有哪些好处?“心率训练是一个有效监测并借此改善运动效能的训练方式,可以提高心肺功能,让身体运作得更有效率也更健康。刚开始跑步的跑友,由于缺乏对自身的认知和经验,特别需要通过心率记录和目标设定来提升自己的体能。只有充分了解自己,才能跑得更健康、更快速、更长久。 心率训练的好处 防止过度训练有些跑友自我要求比较高,常常要求加大运动强度,一直处于很拼命的状态,这可能是不正确的方式。短距离跑步和长距离跑步的训练方式不同,如果每次都耗尽全力,让心脏工作在接近最大心率下,疲惫和伤病就会很快找上门儿来。 防止训练不足与前者相反,也有不少跑友总是喜欢慢速跑,一跑就是几个小时,然后郁闷说自己跑量这么大,可速度总也没有提升,
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2017-02-02 10:44
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