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平板支撑常见的7种错误,你做对了吗?
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效锻炼腹横肌,是被公认的训练核心肌群的有效方法。平板支撑做得到位与否,关乎着运动时的体态,而正确的体态是运动是否有成效及避免伤痛的关键。许多人做平板支撑时,只记得收紧腹部,而包含臀部在内的其它身体部位都呈现松弛状态,就像果酱一样软软的,导致整个平板支撑动作都变形。正确的方法应该是:肩膀、腹部、臀部、大腿都要用力收紧,整个身体像一根硬邦邦的棍子,所以平板支撑也被称作“棒式”。初学者,甚至很多有运动基础的人,都不见得能把平板支撑做好。请对照一下,你是否存在以下7种错误之一? 1. 手肘窝朝前:肩关节不要内旋。 2. 肩胛骨收紧,不要像翅膀一样突起;腹部收紧,下背腰部不下榻。 3. 是否挺胸:上背部挺直,切忌弓背。 4. 胸口在手掌上方:肩膀及手不要过度出力,不要将身体往后推。 5. 臀部
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2017-02-02 10:42
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别糟蹋了一杯能加倍减肥的好咖啡
根据美国宾州斯克兰顿大学的研究,咖啡是美国人日常饮食中排名第一的抗氧化剂,每日畅饮几杯咖啡可以降低 II 型糖尿病和老年痴呆症,甚至前列腺癌的风险。另据研究表明,咖啡能活跃脑细胞、促进血液循环、改善记忆力、保护肌肉、抗氧化抗衰老。当它与运动相组合,还有出其不意的加倍减肥效果。可是,不恰当的研磨、保存、冲煮和调制过程,却会让一杯能够抗氧化的好咖啡变成不健康的饮料。你知道吗?如果想让咖啡发挥它真正的魔力,需要选择正确的烘培方式、妥善保存,并以正确的方式冲煮,才能充分享受到咖啡提供的营养。下面是4项关于咖啡冲煮的建议:1烘焙咖啡的抗氧化效能与绿原酸有关,将生咖啡豆加以烘焙,可将绿原酸转化为更好的抗氧化剂。但是如果烘焙过度,这些成分就会被破坏掉。所以,请记得要选择浅焙的咖啡豆来冲煮。如果购买外卖咖啡,请记得跟咖啡馆要求点浅焙或单品咖啡。2存放烘焙后的咖啡豆会产生自由基,而且在空气中暴露的时间越长自由基增加
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2017-02-02 10:41
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想瘦身,先要克服这3个认知障碍
当我们想要把自己塞进小1-2个尺码的漂亮衣服时,通常不得不下决心约束自己做这样几件事:多吃蔬菜、少吃高糖高油脂的糕点;多喝水、少喝含糖饮料;保持运动;尽管减肥的人都知道按照上面这些方法做能达成目的,但是瘦身之路依旧充满坎坷。当大多数人试图减肥时,有三个主要障碍需要认清并克服:1久坐已经成为一种习惯生活方式现代人在一天当中,办公室上班坐着,开车上下班坐着,玩平板及手机坐着,甚至连午餐晚餐都是坐着订购外卖......消耗的热量实在是太少了。而我们现在所吃的食物中,塞满了饱含热量的糖和脂肪。这样的生活,不超重简直没有天理。要说呢,久坐的生活方式也有非常简单的解决方法,比如:每隔一小时便起身走动会儿,可是你做到了吗?2总是高估自己的运动量人们总是容易高估自己的运动量,低估自己吃下去的食物量,然后还倾向于认为这么辛苦付出要给自己更多的回报。这么一来二去,运动后非但没瘦反而更胖了。其实,人们往往并不很清楚
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2017-02-02 10:40
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你的关节活动度如何?
关节是连接两块或两块以上骨头的结构。在关节处,骨头由韧带或肌腱紧密连在一起。骨头两端覆盖平滑的软骨,可在活动时减少骨头表面的摩擦。关节间隙还有一层滑膜,产生一种润滑关节和滋养软骨的液体。人体的主要关节有:肩、肘、腕、髋、膝、踝等处,在手、足和脊柱内还有许多小关节。人体的各种动作,需要各种关节配合才能完成。可是由于现代人的生活或是运动习惯,造成了关节的受伤、疼痛,或是限制了关节的活动度,导致在生活、工作和运动中的种种不便。我们平常说,跑者要加强股四头肌的锻炼,因为强大的股四头肌能有效保护膝关节不受伤。但是,通过锻炼关节附近的肌群来保护关节,对于关节活动性较差的人来说,却不是件轻而易举的事儿。以最常见的动作“深蹲(SQUATS)”为例:因为关节活动度的差异,有些人可以轻松地完成,而有些人却怎么都蹲不到位。别小看深蹲这个看似简单的动作,它需要踝关节、膝关节、髋关节相互配合来完成。对于关节活动度不好的人
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2017-02-02 10:39
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低头族肩颈酸痛?只需1个动作就搞定!
过去,颈椎不好是40岁以上中年人的专利,可如今20、30的年轻人也常常肩颈酸痛,甚至还有10几岁的学生党!原因很简单:伏案久了,压力大了,iPad太有趣了......随着计算机和智能终端的普及,现在的上班族每天都长时间盯着电脑屏幕,上下班路上也是手机不离身,随时在低头搞手机,长时间下来,脖子不酸痛才怪。怎么办?网上各种克服肩颈酸痛的教程太复杂记不住,今天就教大家一招能同时伸展到脊椎与胸部的拉伸动作,让你轻松与肩颈酸痛say byebye——先以瑜伽的婴儿式做准备动作,将额头与小腿胫骨紧贴地面,保持这个姿势,做几次深呼吸,放松身体和情绪。准备好后,将双手背后反握,然后提升双手。接下来将身体重心前移,顺势提起臀部并深吸气,让头底着地,尽量伸展手臂与身体,保持10秒。 然后从臀部开始缓慢回归身体。重复刚才的动作5次。完成后再回到最初的准备状态,然后将双手放在双腿旁,放松肩膀与手臂的肌肉。小贴士:瑜伽婴儿式婴儿式是
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2017-02-02 10:36
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喜欢就会放肆,但爱就是克制
跑友问:“Harry,怎么两周没跑步了?”我:“因为我爱上跑步了。”跑友:“What?!”我:“喜欢就会放肆,但爱就是克制。我现在不跑说明我对跑步的感情从喜欢上升到了爱。”跑友:“......”点上方绿标即可收听2017年的第一场感冒,来势有点儿凶猛,眼瞅着已经两周了,身体还是没有彻底恢复。为了避免病情加重,只得暂停跑步。回想去年此时,也是在感冒之中,同样是跑休,那时的心情颇为急躁。休息了没几天,身体尚未复原,就忍不住又开始跑。跑完后大汗淋漓,感冒加剧也是在情理之中。如此反复,一个冬天竟然连续感冒了3-4次。而今年,似乎可以心平气和地面对跑休这件事了。“喜欢就会放肆,但爱就是克制”,电影《后会无期》里面的这句台词令我印象深刻,用来形容我对跑步的感觉变化倒也十分相宜。回顾过去3年,我对于跑步的感情应该还是停留在“喜欢”的层面,总是跟着感觉走,随性而为。一时热血,可以在7月的高温里连续跑上30天;而一旦跑休,就开
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2017-02-02 10:35
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假如有这么帅的数学老师,你还会翘课吗?
现任伦敦大学数学教师的彼得洛·博赛利(Pietro Boselli),身高1.85米,来自意大利内阁拉尔(Neglar,在意大利北部阿尔卑斯山区)。他不仅有出众的外貌和健硕的身材,脑子也很好用,拥有机械工程学博士学位。2014年,他参加欧洲健身模特儿比赛时拿下冠军,被网友誉为“全世界最性感的数学老师”。假想一下:如果你的数学老师是集身材和颜值于一身的超级模特,你还会翘课吗?我相信绝大部分的女生都会早早地去教室抢前排正中的座位,并且疯狂地爱上原本最头疼难以理解的数学吧?O(∩_∩)O~ 博赛利今年28岁,他6岁那会儿,Giorgio Armani(乔治阿玛尼)这品牌就看中了他的潜力,并且开始着力栽培他(千里马虽好,还得有伯乐啊~)。博赛利除了有帅气的脸庞和健美的身材,更不缺完美的脑袋,他在读博期间,获得伦敦大学的工程学博士学位,并成为该校的一名数学讲师。初次登台授课,博赛利英俊的外貌让台下的学生们惊得目瞪口呆,当他们发现这位站在眼
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2017-01-29 09:13
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跑步新手该如何避免厌跑情绪?
刚开始跑步的新手往往会有一段兴奋期,但随着训练的进行,热情便渐渐地消退,越跑越乏味,提不起劲儿来。怎么办?在你开始觉得乏味无趣之前,先来检视一下自己在跑步过程中有没有存在以下行为呢?1 不停地看手表刚开始跑步的人,因为有氧耐力不足,往往会很在意自己到底还要再跑多久,尤其是当你才跑了不到2公里就开始觉得疲劳时。其实,新手不应该把注意力过分集中在时间数字上,也不要在意自己到底跑得有多快,尽量忽略掉配速和时间,偶尔看一下足矣。2 忽视身体的警告太急于提升跑步能力是新手很容易犯的一个错误。当身体某个部位感到疼痛,就不应该再任性地继续跑了。当身体出现状况时,训练计划需要做相应调整而不是维持不变。还有,跑前热身和跑后拉伸,是容易被新手忽视的环节,要知道柔软的身体不受伤(请参考:简爱 | 跑前热身+跑后拉伸 【合集贴】)。3 给自己太大压力作为新手,不要给自己太大压力,把自己逼得太紧,每次都拼
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2017-01-29 09:12
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每逢佳节胖3斤,今年偏要反着来
“每逢佳节胖三斤”,今年偏要反着来。如今盛行跑步,大年初一朋友圈就被各种轨迹图刷屏,有些朋友目的很单一,就是要把除夕那顿丰盛的年夜饭给彻底消耗掉。无论是训练还是减肥,跑步是最简单也最方便的方式。可是,有些人辛辛苦苦地跑了三五公里,消耗掉的卡路里可能仅仅相当于几个苹果的热量(供参考:千万不要高估你的运动消耗(文末福利~))在此给朋友们介绍10种比慢跑效率更高的燃脂运动:1拳击拳击运动可以说是最好的全身性运动,它并不是你所以为的仅仅挥挥拳这么简单。在这项运动中,需要全身大量的肌肉配合,身体不断地移动并出拳,对于燃脂来说,真的是超级棒。最棒的是你可以将所有的负面情绪和压力都一股脑儿发泄在沙包上,爽!2攀岩攀岩由登山运动衍生而来,富有很强的技巧性、冒险性,是极限运动中的一个重要项目。它不仅需要整合核心肌群、柔韧度、灵敏性、前臂力量等,更可以燃烧大量卡路里,同时还能训练心智,克服恐惧。3抗阻力训练抗阻力训
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2017-01-29 09:11
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每个跑者都需要的维生素D
维生素D不仅与人体健康息息相关(包括骨骼和肌肉的健康、免疫系统的能力和心脏健康),也和运动表现息息相关。研究表明,维生素D能够提升运动表现。提高耐力研究表明,维生素D能促进最大摄氧量的提升,这是包括长跑在内的耐力运动员提升能力的一个重要指标。摄入适当的维生素D,可以跑得更快,更持久。增强肌肉恢复能力研究发现,维生素D有助于肌肉恢复,并且减少炎症发生的概率,有助于我们快速地从比赛中恢复。提升肌肉力量研究发现,维生素D有助于增强肌肉力量和功率输出。摄入适量的维生素D,有助于耐力运动员的肌肉能力变得更加全面。尽管很重要,但现实生活中几乎每个人都缺乏维生素D的摄入(每日推荐摄入量为十五微克)。如果缺乏维生素D,会导致忧郁、肌无力、骨骼疾病。由于运动期间维生素D的需求增加,所以跑者缺少维生素D的可能性比普通人群更高。不像其它营养素的获取范围较广,维生素D的获取方式只有两种:吃或晒太阳。了解自己的维D水平
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2017-01-29 09:09
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