当你快速地跑完几公里上坡，或是才刚开始接触跑步不久，跑步膝就有可能会找上门儿来。因为膝盖骨周边的肌腱，不断刺激膝盖骨周围，造成膝盖骨下隐隐作痛和发炎。这种类型的疼痛，与膝盖外侧髂胫束所引起的疼痛不同，让人很难继续有跑下去的动力。

跑步膝的防治除了要遵循Ｒ.I.C.E原则（Rest休息、Ice冰敷、Compression加压、Elevation抬高），同时为了避免情况继续恶化，还需要加强股四头肌、小腿肌及腘绳肌，通过横向的训练动作来加强膝关节，增加灵活度。

下面介绍4个有效的训练动作：

这是一个相当简单的动作，没有场地的限制，对于增强股四头肌效果非常好。

1. 背靠墙站好，双脚离墙约两步距离，分开与臀同宽。双脚下蹲，背部沿墙壁下滑，直到大腿与膝盖接近90度，这时膝盖应位于脚踝的正上方，适当调整脚步与墙壁间距离，保持大腿与地面平行。

2. 持续30-60秒后起身，重复做3组。

3. 如果想要更有挑战性，可以试着在下蹲时提起左脚的后脚跟几秒，再换边提起右脚，这样能同时训练到小腿肌。

无力的股四头肌与紧绷的腘绳肌，很容易令膝盖受伤，但可以通过这个展动作放松腘绳肌肌与肩膀。

1. 双脚与臀同宽，双手在背后握住，保持双脚伸直，身体下弯，让胸部靠近大腿，此时双手顺势向上摆并超过头顶。
   

2. 放松颈后肌，如果这个动作对你太难，可以放下双手，抱住双腿后侧，让膝盖微弯。持续30秒，然后慢慢抬起身体。

这个动作在跑后拉伸环节经常被用到，利用靠墙伸展来放松小腿肌，可以有助于舒缓跑步膝问题。

1. 面向墙壁约一个手臂长距离。

2. 左脚向前跨，右脚往后，并保持双脚平行。

3. 弯曲左膝，并伸直下压右膝。

4. 动作持续30秒后换边再做一次。

许多人往往忽略膝盖侧边的肌肉锻炼，导致膝关节周围变脆弱，通过横向训练，加强腿部侧边肌肉，并利用不同方向的弓箭步动作来训练臀、腿部肌群。

1. 双脚站直，向右边跨一大步，做弓步蹲动作，并用左手碰触右脚，注意膝盖不要超过脚踝的侧边，保持胸口挺直，将重心放在右脚上。
   

2. 撑住右脚回到站姿，换边再做一次。

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