跑姿一直是跑者最关心的话题之一，市面上关于跑步技术的书籍林林总总，相关议题总是每隔一段时间就会引起关注与讨论。跑姿这回事儿，必须用心和时间，倾听自己的身体，方能找到最佳节奏。跑步姿势因人而异，需要强调的一个观念是：“没有完美的跑姿，只有适合自己的跑法”。我们当然都希望跑得又快又帅，但每个人的体能、肌力、柔软度、生活习惯、跑步资历、肢体结构都不一样，跑姿调整应以自我感觉良好、不明显违反生物力学、也不会造成运动伤害为出发点，同时要有耐心地循序渐进，逐渐收获成效。（请参见：《简爱跑步法》 | 和吴晓波一起学跑步）跑步的要领可以很复杂，也可以很简单，不妨从下面3大要领开始练习体会：惯性是省力与效率的关键要善用惯性帮助跑步，“前倾” 与 “放松” 是两大关键。前倾是近年来跑步理论耳熟能详的名词，主要的理由就是利用地心引力让前进与弹起的身体落下，而不全靠双腿推蹬出力（《简爱跑步法》“倾”字诀）。前倾
伴随着马拉松赛事的日益流行，越来越多的人爱上了这项体育比赛。初跑者除了要懂得跑前热身、跑后拉伸，也要了解一些简单的赛前准备常识，做到心中有数，临阵不乱。1：头部为了上镜，赛前记得一定要理发哦！无论比赛前、比赛中、或比赛后，相信都会有很多跑者自拍、被拍，这时如果头发蓬乱，就很难给自己留下个美好回忆吧？准备好帽子、头巾。当然有部分跑者大汗淋漓，如果认为自己很难在赛程中保持“有型”，就请备好太阳帽或头巾，除了挡太阳还可以挡雨阻汗，防止头发凌乱。2：眼部要想镜头里帅，考虑戴上运动眼镜！眼睛是心灵的窗户，一张照片好看与否，眼神很关键。如果跑得累了，双眼缺乏神采，难免会影响到形象，这时一副运动眼镜就正好派上用场。3：皮肤别忘了保护“咪咪”别以为这是对女跑者说的，实际上女生因为穿有运动bra，反倒不存在一场马拉松下来，咪咪被磨出血的情况。男跑者谨记赛前在自己的私密位置涂上润肤霜，既可确保比赛时顺利，赛后
很多人想跑步，却总难以坚持下去。怎么破？以下10个方法，教你不由自主爱上跑：1、明确自己想要的身材首先你自己要有明确的目标，然后想象成功达到目标后的模样，锻炼时头脑中时不时去想象目标形象。不要给自己设定不切实际、过于完美的目标，你就是你，这样你才能充满信心，避免挫折感。2、不能一味只是跑综合健康水平要比体脂比更重要。平衡的锻炼计划应该包含心血管系统和体重等若干方面。建议每周进行4-5次有氧运动（每次45分钟左右）和2-3次力量练习。如果你刚开始锻炼，请量力而行，哪怕每天只炼10分钟，每周3次，然后循序渐进逐步增加强度和次数。3、跑步计划与日志锻炼计划要详细准确，不要只是含糊笼统地说“周一锻炼”，而要具体写出“距离4km跑45分钟，上肢举重30分钟”等。每次锻炼完记下你运动时间、距离甚至心情。当你缺乏动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦和轻松心情，你就会获得继续前进的动力。4、给自己小
你一定会觉得向上跑楼梯和路跑大不一样，尤其对腿部某些肌肉的锻炼效果不同。其实，跑楼梯对长跑者来说有非常大的帮助，主要体现在4个方面：1、提升肌肉稳定性跑楼梯是对抗地心引力的运动，有助于提升肌肉力量，增加肌肉，如股四头肌（大腿前侧），臀中肌以及上肢的稳定性，对长跑赛的后程特别有帮助。2.、减低受伤机会臂中肌是正常长跑训练中容易忽略的肌肉，特别是抬腿不高的跑者。锻炼这组肌肉有助于平衡与其它肌肉的肌力比例，从而降低受伤风险。3、有助提升（最大摄氧量）跑楼梯的过程有助于极速加快心率和呼吸速度，从而提升“最大摄氧量（VO2MAX）”。最大摄氧量越大，氧气摄入并与肌肉产生能量越多，跑者就能跑得更快更远。（请参见：如何判断我是否进步了？）4.、提升节奏感跑楼梯节奏较稳定，有助于加强肌肉协调和意识上的节奏感，不少人以为跑上楼梯对膝关节伤害大，其实这是谬误。相比于下楼梯，上楼梯对膝盖的冲击其实不大，受伤机会
有太多女生咨询我这个问题了！还是先说结论，再来解释原因——结论：1、在有氧的范围内跑30分钟以上，对于大多数来说，建议心率在130左右。2、跑后拉伸，让肌肉柔软有弹性。3、24小时以后再去看腿，把短期充血的因素过滤掉。4、用正确的姿势跑步，建议参考“简爱跑步法”（请参见：《简爱跑步法》 | 和吴晓波一起学跑步）用数据来说话：有留意体坛新闻的朋友都不会对下图中的两个人陌生吧！右面的是刚刚在伦敦世锦赛上宣布退役的牙买加短跑飞人博尔特，左面的是世界长跑冠军莫法拉，他俩近年在自己的项目都几乎一骑绝尘独占鳌头。 一眼看去，两人的身体结构和肌肉质量都有着非常明显的分别，一个纤细修长，一个结实粗壮。 究竟是什么原因呢?认识 “快肌”和“慢肌”每个人身体的肌肉都是由一束束肌纤维组成的。肌纤维可分成两大类：“慢肌” 和 “快肌”。它们的比例很大程度上由遗传决定，有些人快肌比例高 （短跑运动员可达90%），有
假如你已经持续跑步一段时间，中间也经过了好几个5km或10km的短距离路跑，现在可能正在考虑参加半马甚至全马赛。但最令人担心的是，毕竟半马或全马与短距离路跑还是差别很大，如何为这样长的距离训练作配速规划呢？如何让自己撑过这样长的里程？有什么技巧吗？如何预测自己的马拉松速度？很多跑者会使用手表或者心率表来预测他们的长距离比赛时间。输入你最近的比赛时间和距离，可以简单计算出你目前整体的体能状况。当然，这只是一个预测，不是一门精确的科学。请参见：【跑步计算器】http://www.peinipao.cn/tools?mid=23786#id=9我们的身体，会因为距离的延长而无法一直保持在同一个程度上。 另外，还有一些其它因素会影响到比赛的成绩和时间，比如：天气、路况和赛道难度，但是如果配合手表进行训练，可以让你大致确定预期的目标，并为你的跑步训练提供制订计划的设计依据。新手跑马应着重于长距离练习
成功的跑者常常看起来很健康、跑得快，能够享受训练的每一刻，他们是如何做到的呢？成功的跑者是一群将跑步视为习惯的动物，他们努力而自律，遵循科学规律，从训练中得到最大的收获，不因工作或其它事项耽搁。下面是一些跑者、教练、跑步作家和运动心理学家总结的最有价值的成功经验：1持之以恒，记录跑步日志成功的跑者知道要跑得好绝不只是一次长距离跑、速度训练来实现的，真正关键的是日复一日的持之以恒。持之以恒是跑步成功的秘密武器。成功的跑者都知道，做总比没有好。吴栋认为，坚持记录训练日志非常重要。他说：“在训练日志中，不仅要有距离和速度，还包括跑步的感觉、地点和训练数据等。这些记录可以在你受伤或训练受挫时，给你警示和分析，也可以作为自我训练和比赛的规划。简单的，例如：咕咚、悦跑圈都能形成运动记录，我目前用佳明手表来形成我的跑步日志。”2适当的热身适当的热身有助于：不做热身，带来的最大问题是跑出几百米后身体出现
越野跑者常见的3点错误1、心 态 问 题跑者们可能会过于担心脚扭伤、路面太坚硬。2、身 体 僵 硬由于太过紧张，跑者们便容易以僵硬的姿势跑步，如此一来，身体将承受更多冲击，反而容易造成运动伤害。3、步 幅 太 大路跑者可能会用跑平坦道路的步幅去跑越野路径，然而大步幅在越野路径之中却不适合。步幅大，就无法对越野道路的多变性做出及时反应，也会使身体较难控制脚步。有几个方法可以避免以上错误：首先，需要克服自身的恐惧。可以挑选较多人跑过的越野路径，降低扭伤的风险，也可以比较放心去跑。再来是勤加练习。越野跑有不少与路跑不同的技巧，必须反复练习，学习如何适应越野地形，放松自己的髋关节与膝盖，熟练之后便能够放松地在越野路面上跑步。最后，要解决步幅过大的问题，必须缩小步幅，但也不要过当。步幅缩小的同时步频也会增加，大约将步频调整至每分钟85~90步为佳，有些更颠簸的路段则每分钟90~95步。遵循以上建议
随着八月的到来，金秋在即，又将迎来一个比赛的季节。经历了炎热的夏训，无数跑友将在这个季节迎来自己的处女赛。今天送给半程马拉松小白（首次参加半马赛）一个锦囊：我该跑多快？请记住：你的人生首个半程马拉松赛的第一原则：匀速！匀速！匀速！首先，我们必须明确一个概念，叫做“配速”。“配速”一词是跑步老鸟们苦口婆心挂在嘴边的重中之重。毫不夸张地说，在马拉松比赛中，配速决定一切！跑步，不单单用脚，更要用脑！什么是配速？配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，是英文pace的音译。我们常说的速度，通常是指1分钟/1小时跑多少距离（距离/时间）；而配速是速度的一种，是跑每公里所需要的时间（时间/距离），它是在耐力跑运动中最重要的一项能力。举例：如果你1小时跑10公里，那就是6分配速，按6分钟跑1公里的速度就正好。接下来我们再看看顶尖高手的案例：北京时间5月6日，在意大利蒙扎国家赛车场进行了一场名为 “
今天来回答3个问题：第一个问题，如何知道是否累了？第二个问题，如何知道今天状态好不好?第三个问题，如何在比赛前知道是否能PB？这3个问题都可以用一个数据来进行解答，那就是心率.首先，你要养成一个习惯，就是每天早上醒来，坐在床上保持安静，测自己的心率。每天都记下自己的心率，这个时间点的心率就叫做静息心率。测量的方法很简单啦，搭住自己的脉搏，测半分钟，乘以2，就得到了静息心率。你会发现每天你的静息心率基本上是一致的。那么，接下来如果某一天，你的静息心率比平时测得的高5次/分钟，那么今天你累了，你的状态不好，如果要参加比赛，你创造PB（Personal Best，个人最好成绩）的可能性是很小的。可能你会问：每天都这样测量心率，又要记录下来，这是多么烦琐的一件事儿。其实，现在有非常简单的方法，你只需要拥有一块心率手表。举个例子：就像爱普生的850，佳明的935，你只要早上醒来看一下手表，它就能非常
