昨天看完上册后，是不是很期待下册呢？小编周末赶工，赶紧给各位看官呈上：《葵花宝典》跑者50问—— 续上册 ——26、跑步肚子疼咋办？27、什么是VO2MAX？28、什么是L.S.D.？29、跑步每周加量多少较好？30、跑步袜子该怎么选？31、跑鞋准备几双比较好？32、穿压缩装备有用吗？33、什么时候可以开始越野跑？34、马拉松赛后如何快速恢复？35、想要跑得快，是该提高步频还是加大步幅？36、什么是“撞墙”？37、马拉松比赛可以穿新装备吗？38、跑步好还是游泳好？39、跑步会让胸变小吗？40、厌跑了肿么办？41、跑步时经常放屁怎么办？42、感冒发烧能跑步吗？43、空腹跑更容易减肥吗？44、胸大对跑步有影响吗？45、顺时针和逆时针跑有区别吗？46、晚上跑步会导致失眠吗？47、来了大姨妈，可以跑步吗？48、跑步到底伤不伤膝盖？49、什么样的跑者最容易受伤？50、什么叫“交叉训练”？*轻戳标题
哈哈，陪你跑新一期《葵花宝典》之“跑者50问”今天发刊啦！赶紧收藏吧！《葵花宝典》跑者50问1、世界上什么跑鞋最好？2、什么时间跑步最好？3、我该跑多久？4、我该跑多快？5、跑步为啥会抽筋？6、跑步机与路跑效果一样吗？7、跑步会让腿变粗吗？8、跑步一定能减肥吗？9、如何坚持跑下去？10、从小白到完成半马需要多久？11、体重大的人该怎么跑？12、跑鞋穿多久需要更换？13、一周跑几次较好？14、今天去跑步吗？15、什么情况下我该停下来？16、跑步前要吃东西吗？17、刚开始我跑不动咋办？18、今天是什么日子？19、我该在什么场地上跑好？20、空气不好，我还跑吗？21、如何准确地了解自己的心率？22、跑步短裤里还要穿内裤吗？23、我40岁了，现在开始跑晚吗？24、跑鞋需要经常清洗吗？25、跑步扭到脚该咋办？*轻戳标题即可查看原文—— 未完待续 ——更多精彩，尽在「新手入门」
今天是第40届芝加哥马拉松开赛的日子，我和国内的不少跑友都远赴美洲来体验此项赛事。参加过跑步比赛的跑友都知道，赛前最后几小时特别容易忙乱，一不小心，就会漏做以下 10 件事之一。不妨来看看：1早起建议比开赛时间提前至少2.5小时起床，所以赛前一晚最好早早入睡。梳洗如厕后，建议先吃早餐，让食物有两个小时消化再运动比较好，否则可能因食物仍在胃中引起不适。2早餐食物早餐的食物种类方面，建议吃饱腹、低纤维，或者适合自己肠胃的食物。千万别尝试从未吃过的食物，以免引起不适。3大小便便美国著名选手Bill Rodgers（曾获得4次波马、4次纽马冠军，掀起美国国内跑步热潮）说：“很多马拉松赛事的成败都在乎厕所之间”。所以，千万别小看大小便便，如果赛前未能把肠道清理好，很可能就会影响你的比赛表现。4防磨身体某些部位在跑步时特别容易磨伤，比如：乳头（男生也不例外）、上臂内侧、大腿内侧，脚底板、脚趾间等，建议
想要进步，努力是自然而然的事儿。除了努力之外，若能加上一些技巧的运用，就能使其更加容易。尤其像是铁人三项这样进阶的运动，需要更多的时间和力量。在骑行项目中，要怎样的练习技巧才能更好地挑战呢？用头脑想象成功CodyBeals是一位来自加拿大南安大略省的专业铁三选手，自2014年起，他获得了包含 9 次 70.3 英里（113公里）的铁人赛冠军，在2016年排名职业选手前 10。他经常在自己的日志上记录训练技巧，以下是他的建议：当你在练习的时候，是否想过职业选手们是如何日复一日地专注于他们的骑行练习？其中一个特殊的方法就是：用头脑去想象成功。Beals表示：耐力训练本质上是单调的。所以每当他在练习的时候，会配合音乐、自我对话、可视化、社交媒体和咖啡因等来分散注意力。他利用想象力来形象化自己的目标：演练关键的比赛时刻或是重温过去的成功。凭着这些方法，在运动心理学家眼中，Beals证明了这一点。所
导读If you want to win something, run 100 meters. If you want to experience something, run a marathon.——Emil Zátopek如果你只想赢得胜利，就去跑100m比赛。如果你想在运动中学习经验道理，那就去跑一个马拉松。——捷克长跑选手 埃米尔·扎托佩克最近，在美国有超过500名跑者共同创造了一年每天至少跑1英里（约1.6km）的纪录。此项活动的倡导者，来自加洲的Jon Sutherland，从1969年5月起每天就已经有跑步习惯，至今已经连续跑了47年。总有人会因为各种理由和困难不去跑步，于是有人归结了 6 大最常被引用的借口，来看一下：借口一：我不是早起的人当日常工作太忙的时候，早上就是一个适合运动的时间。睡前设个闹钟吧，提醒自己为第二天晨跑准备好跑步装备。尽量避免在睡前1小时接触电子产
不少女生都因为担心“跑步会腿粗”望而却步，但实际上，你会发现不少美女长跑者的腿都十分纤细。其实长跑是有氧运动，运动时只需要把心率控制在最大心率的 40-85%，以轻松、舒服的节奏跑步，也就是能够一边跑一边跟朋友聊天的节奏，并不会对大小腿肌肉带来太大的负担。而相反地，一会儿快跑，一会儿又慢跑，反而会打乱节奏，令肌肉紧绷。掌握长跑的速度和节奏，不仅不会令小腿肌肉粗壮，还可以降低身体脂肪率，令双腿型变得更好看、更有线条。跑步后，双腿会有暂时的充血和水肿，感觉似乎变粗了，但这只属于暂时性，只要每次训练后都做拉伸来舒缓肌肉，这种感觉就会消除。大家看马拉松的冠军们，他们的双腿大多数都很瘦。所以，跑步后，要记得要多拉伸呀！点「阅读原文」收听「吴栋说跑步」
最大肌力是指肌力训练中，单次能够使用的最大重量。它是身体非常重要的一项能力，了解自己的最大肌力，才能制定出最好的健身计划。如果想要在比赛的重要时刻发挥最大肌力 ，首先必须确保肌肉不能处于疲劳的状态，所以赛前体能训练的调整方式非常重要。比赛的前三天，要避免过度训练，并且绝对不要尝试非惯用的训练方法。要达成这两点其实很简单，但很少人能够理解并真正做到。假如再过1-2天就要比赛，那么高强度的训练就会导致过度疲劳，所以应该选择一些负担较轻的训练。又如果想安排一些崭新的训练方式来转换心情也不是个好主意，弄不好可能会造成麻烦。如果尝试非惯用的新训练方式，特别是含有离心收缩动作的训练，即便只有轻度负荷，也可能在不知不觉中让肌肉力量下降，甚至多达80%的程度。更糟糕的是，运动员本身或教练可能都不会察觉，就在完全没有预料的疲劳状况下参加比赛。此外，赛前的饮食最好尽量摄取容易转化为能量的碳水化合物。如果是耐力
所谓“折返跑”，顾名思义，是根据两个标志物，从其中一个标志物（起点）开始，按照要求跑至另一标志物（终点），用脚或手触碰标志物后立即转身跑回起点，然后再继续转身跑向终点。如此循环往复进行，按照训练要求在起点和终点间做若干个来回折返。折返跑是经常被使用来评量心肺耐力的简易测验方法之一，是一种特别适合篮球、美式足球、网球、羽球、桌球等需要短距离折返运动的选手常见训练方式。而对于跑者来说，折返跑的训练方式就类似间歇跑模式，可以用较快的配速，进行反复练习。折返跑的好处在任何周期都可以替代节奏跑训练，而且过程中心情会相当愉悦，因为可以完成较快的配速，且配速是可以轻易控制的。折返跑的训练法1、短距离折返跑训练方式：以10m的距离训练。想要提升无氧非乳酸耐力，则以个人最大速度进行2次10m折返跑。而折返训练量在9次（3×3×10米，2次折返），每次间歇休息40秒。如果想要改善无氧耐力，则以个人最大速度进
这是一篇易效能跑步培训班学员的跑步日记：“2小时40分半马训练计划”/第55次训练执行情况（2017年8月15日），7公里配速跑。一、数据 8月14日静息心率：618月15日静息心率：70跑步距离：7.01公里总用时：49:28平均配速：7'04''/公里平均心率：145bpm平均步频：184spm训练效果：有氧3.5，无氧0.3平均垂直幅度：8.37厘米平均垂直振幅比：10.9%平均触地时间：246毫秒平均触地平衡 49.9%（左），50.1%（右）平均步幅：0.76米二、体会 今早起床时间4:38，上个周末参加GR5复训后，老师要求我们记录每天早上的静息心率。所以起身后坐在床上，一分钟深呼吸，然后看手表上的心率值，记录下来。起床后，感觉到小腿、脚后跟有点酸痛，似乎血液还没有完全畅通地流到脚上。用泡沫滚轴按摩小腿的左侧和右侧，之前按摩的部位集中在小腿后部。参加这次GR5复训，才知道泡
一场马拉松比赛，多达几万步的。通过终点后，一切就结束了吗？通过终点的那一刻，其实新的“比赛”才正要开始。如果说一场马拉松是阶段性的目标，那赛后恢复就是一个更重要、更需要严谨执行的课程。可以说，“恢复”二字，比任何一场马拉松赛事都重要，它是一场从你成为一名跑者那一刻就开始的比赛。马拉松冲线后，要立刻开始恢复计划。无论你跑完的状况如何，是带着伤，还是仅仅一点点酸痛疲劳，都请务必切记：赛后马上恢复。恢复第一式在比赛中失去的，都要好好补回来。赛后30分钟之内是主要恢复期，身体可以增加高达50%的肝糖吸收。如果跑步时间长达3小时以上，身体的血流大多一直在四肢，会造成胃部血液供应不足，所以虽然要马上补充，但是这是选择的食物不能太难消化，应以软质为主，种类则以高升糖指数的碳水化合物搭配适量蛋白质为佳，比如：奶昔、巧克力牛奶等，并以常温食物为好，冰冷的食物容易使身体耗费额外热量。饮食，是跑后第一个补充计
