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一场马拉松比赛，多达几万步的。通过终点后，一切就结束了吗？

通过终点的那一刻，其实新的“比赛”才正要开始。如果说一场马拉松是阶段性的目标，那赛后恢复就是一个更重要、更需要严谨执行的课程。可以说，“恢复”二字，比任何一场马拉松赛事都重要，它是一场从你成为一名跑者那一刻就开始的比赛。

马拉松冲线后，要立刻开始恢复计划。无论你跑完的状况如何，是带着伤，还是仅仅一点点酸痛疲劳，都请务必切记：赛后马上恢复。 

在比赛中失去的，都要好好补回来。

赛后30分钟之内是主要恢复期，身体可以增加高达50%的肝糖吸收。如果跑步时间长达3小时以上，身体的血流大多一直在四肢，会造成胃部血液供应不足，所以虽然要马上补充，但是这是选择的食物不能太难消化，应以软质为主，种类则以高升糖指数的碳水化合物搭配适量蛋白质为佳，比如：奶昔、巧克力牛奶等，并以常温食物为好，冰冷的食物容易使身体耗费额外热量。

饮食，是跑后第一个补充计划，而其中最重要的就是碳水化合物，尤其是高升糖指数、能快速被吸收的食物。从比赛结束开始，可以有节奏地补充糖类，一次吃不多没关系，以1小时为单位，少吃多餐来补充。

除了碳水化合物，也要补充蛋白质，以帮助损伤的肌肉组织修复，记住4:1原则：4份碳水化合物 + 1份蛋白质。鸡胸肉和意大利面会是一个非常好的选择！蛋白质来源可以是瘦肉、牛奶等。

相对于饮食观念，以八分饱为原则，不要暴饮暴食。

冲过终点线后，来点儿小散步和“轻柔”的按摩。

尤其是马拉松，长时间征战个3-5小时后，继续让腿部活动10-20分钟，不要马上停下来休息，小小的散步是未来一周恢复的关键。利用散步或慢跑维持微量血液的运送，这时血液虽然不如跑步时充足，但是足够赛后恢复。

透心凉的冰敷。

马拉松是一项高耐力且对肌纤维具有破坏性的运动，受伤的肌纤维如果再拉扯，会造成更严重的伤害。不要急着大力拉伸，先冰敷。冰敷可以重点放在下半身，把腿部整个泡入水中10-15分钟。

当然，拉伸还是需要的，身体的柔韧性和恢复都需要拉伸。但是可以等到稍后再进行。如果感受到整体的疲惫度和酸痛度都有所降低，跑后1-2天，再进行拉伸也不迟。切记：请谨慎评估跑完后的肢体感受，在冰敷前不要急着拉伸，以免造成二次伤害。

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