现代人总是匆匆忙忙，每天要处理一大堆各种事务，不少人习惯于用随身记事本或手机将各事项记录下来，列出待做事项清单随时检查，以免遗漏。跑步时也一样，你需要注意很多细节：心率、配速、时间、步频、距离......几乎每项都有数据能参考。但是跑姿呢？跑姿对部分人来说似乎是个模糊的概念，好像听人说过、也看过大概怎么跑，但却又说不清具体细节。请参考：《简爱跑步法》 | 和吴晓波一起学跑步以下跑姿细节清单，让你可以一边跑，一边按照每个项目检查、调整姿势，对于新手或想改善姿势的跑友非常实用：跑姿清单1、以前脚掌先落地，而非脚后跟。用脚跟敲击路面会造成煞车，不仅速度减缓也容易导致膝盖受伤。2、保持脚踝放松。带动脚跟向后朝臀部摆动以活动腘绳肌（大腿后侧肌群）腱，若直接触地推动身体向前，会使肌肉更快速感到疲惫，特别是小腿肌。3、缩短步幅。在你尚未掌握大步幅之前，缩短跨步对膝盖较好。4、身体微微前倾。倾斜处应从脚踝
结论：1、心率漂移值在6-10%之间的，选择平均速度分配型；2、心率漂移值在10%以上的，选择循序降速型；3、心率漂移值在6%以内的，选择循序加速型。如何评估用慢于马拉松目标配速30秒/分钟的速度跑90分钟，例如：你的马拉松目标配速为5分30秒，那么用6分钟配速跑90分钟。记录开始后5分钟时的心率，记录90分钟跑完结束时的心率。心率漂移值 =（结束心率 - 开跑后5分钟心率）/开跑后5分钟心率举个例子：如果我们开跑后5分钟心率为140BPM，跑完90分钟时的心率为160BPM，那么心率漂移值=（160-140）/140=14.2%，则这位跑者就应该选择循序降速型配速策略。关于心率：心率带 vs 光电心率表，你会选哪一个？你最贴心的运动教练——心率运动时为什么要关注心率？ | 栋哥答疑你会算最大心率吗？用啥装备测心率好？ | 栋哥答疑平均速度分配型：均衡战略数据显示，匀速是大多数跑者采用的策
大数据维度一项研究显示，人均花在锻炼上的时间不到整个生命的1%！这项研究是与全球咨询公司Censuswide联合进行的。他们在评估了全球9个国家的人（覆盖了来自美国、英国、加拿大、德国、法国、墨西哥、俄罗斯、韩国和西班牙等9个国家的9000多名受访者）后透露，人均花在锻炼上的时间只占他们生命的0.69%，用另一种方式定义的话就是，人们会花费25915天中的180天用来锻炼。这项统计为全球的健身“优先级”提供了很悲观的视角——研究者们希望能以此号召人们珍惜并利用好我们有限的时间。该研究还发现了一些很有趣的现象：无论是在工作还是在家，人均坐着不动的时间要占生命的29.75%，这大约相当于7709天。其中，俄罗斯人以32.9%位列此项数据榜首。人均陪所爱的人进行社交活动的时间占生命的6.8%，大约相当于1769天。其中，德国人以10.48%位居榜首，几乎接近2724天。人均挑战自我、做有难度的健
先说结论：1.让最大摄氧量变高；2. 让乳酸阈值变高；3. 提升跑步技术。什么是最大摄氧量？最大摄氧量（maximal oxygen consumption, 简称VO2max)，是指人体进行最大强度的运动，当身体无力再继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。VO2max作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平的VO2max是高水平有氧运动能力的基础。如果你的VO2max持续朝着更高的数值提升，那么说明你在进步。什么是乳酸阈值？而乳酸阈值，是人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主转入由无氧代谢供能为主的转折点。通常，安静时血液乳酸浓度1<1mmol·L-1。二者有何不同？VO2max指，人体在运动时所能摄取、运输并利用的最大的氧气量，而乳酸阈则反映人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度没有激剧堆积时的VO2max实际所利用的百分比，即VO2max利用率%（%V
要点1、跑前热身遵循动态原则，由慢到快，心率逐步上升至最大心率的70%；从离心脏远的部位先开始，活动部位逐渐靠近心脏。2、跑后拉伸遵循静态原则，心率逐步下降到最大心率的50%以下。跑前热身法为啥要热身？用短时间低强度的动作，让即将运动要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度（尤其是冬季气温较低时）以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，以减少运动伤害的发生。人体就像是一部汽车，身体各个关节就像机器的零部件，如果突然启动，就好似没有经过润滑加热，都是凉的，没有慢慢热起来的过程，车子也不可能一下子就达到高速启动，而且对身体也会有磨损。热身过程就是让身体热起来，然后灵活了，跑起来自然就游刃有余了。热身方法1、由慢到快，心率逐步上升。2、由远到近，活跃部位逐步靠近心脏。3、首先活跃脚踝和手部，在原
“节奏是你拥有或没有的东西，但当你拥有它的时候，你就拥有了它。”——美国歌手Elvis Presley身为乐团吉他手本身也是铁人运动员的That Beaty表示：每当他在铁人三项比赛的跑步冲刺中，总会不时地看看周围的跑者。因为每次看到一个优雅的跑者就像是看一个优雅的舞蹈演员一样，自身疲劳便能随之消除。相反，如果看到跑者痛苦歪扭地前行，就像听着某人弹着没有节奏的吉他一样令人崩溃。同时，它也是破坏你的身体和整体速度的最大因素之一。跑步节奏是一种生活的流动在运动等其它生活领域，节奏又叫做流动，所谓的流动是当你在没有常识的情况下，却能真正感觉到它是完全自然的。所以为了在比赛当天必须找到你的流动，而且需要在整个训练过程中不断流动。所有的元素都必须和睦相处，包含身体、心灵和精神。我们在训练和比赛中所做的一切都是一样的，不只是身体的节奏，而是宏观或整体的训练观点，这也代表着在训练计划中追求节奏，然后还有
也许你早已分不清楚现在的自己究竟是一位为了健康而跑步的跑者，还是一位为了跑步而健康的跑者，因为，健康和跑步的关系实在是密不可分。健康需从生活做起，今天要讨论的，是对健康帮助特别大、但也可能伤害特别多的饮食话题。随着现代社会的发展，人类已逐步摆脱饮食匮乏的阶段，劲儿开始讲求食品营养。不管是在网络里、新闻媒体上，还是日常生活中，总会听到有人说︰“吃XXX比较健康”，或“不要吃XXX，尽量少吃XXX”......但这些信息到底可不可信呢？近些年，有关饮食健康、瘦身减肥等相关信息越来越多，然而不幸的是，很多食品公司所称的“研究证实”，常常是为了宣传自家产品，其公正性自然令人质疑。再者，这些研究经常是在短时间内或不当的实验状况下完成的，极有可能导致研究结果的不真实。以下是国外dietriffic网站列出的，7条常见又容易误信的错误营养观念——01主能量饮料是健康的？尽管能量饮料内含维生素、氨基酸或其
还是老规矩，咱们开门见山，先说结论：1. 初学者的步幅建议控制在1米以内。2. 马拉松进阶者建议步幅朝着1.4米以上前进。3. 优先关注步频，大数据显示，每分钟180次的步频是经济区间。高手们的数据万米赛2007年的世锦赛万米，埃塞俄比亚名将贝克勒（万米世界纪录保持者）与Mathathi以同样的速度跑了前面9,000米。贝克勒身高1.63米，步频190/分钟。在最后的1,000米冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。而Mathathi的身高1.7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，他加大了步幅，但步频反而下降，速度维持不变（后来他表示最后没有提速是由于疲劳所致）。百米赛牙买加名将博尔特（Usain St. Leo Bolt，出生于1986年8月21日）的步幅约2.7米，步频大约4.4步/秒。尽管他的步幅已经非常之惊人，但他的步频换算一下更吓人，居然有264/
或许你曾有过这样的经验：为了让半马成绩突破2小时，已经努力了一年多，但在尚未成功之前，却渐渐失去了训练的动力和积极性。实际上，这种情况在很多跑者身上都出现过，该如何应对呢？从失败中学习更多美国著名的跑步教练珍妮·哈德菲尔德讲述自己的经历：她最沮丧的一次跑步经历是参加波士顿马拉松赛资格赛失败，痛哭流涕之后，她重新分析了资格赛中自己的配速。而后，她开始独自参加一些小型比赛，虽然过程中难免失望伤心，但渐渐地，她进步了很多，最后终于成功了。哈德菲尔德表示：失败并不可怕，重要的是要能从失败中学到更多的经验，而不仅仅是重视在比赛中的学习。每次比赛后，将重点着眼于分析哪些是对的、哪些是错的，思考在下一次比赛中，该如何修正这些错误。如果你总是用完赛时间来定义你的表现，这不仅会削弱自身的信心，还会成为追求成功的障碍。建议可以使用数据（配速、心率、天气、课程、训练，健康等）来分析你的表现。哈德菲尔德建议跑者，
要提升训练质量和表现，绝不能只靠加强训练强度或增加训练次数，反而应该从健康的生活习惯做起，这其中睡眠质量尤为重要。睡眠是恢复体力和维持正常生理运作的一个必要过程，长期缺乏睡眠会给身体带来很多负面影响，包括免疫力下降、体力下降、情绪不稳和增加早亡风险等。而在睡眠不足的状态下进行训练，不仅会影响身体健康，更会增加受伤风险。有研究显示，睡眠不足亦会引起运动能力的明显下降，持续缺乏睡眠36小时，心肺功能约降低11%，同时会直接影响神经系统的信息传递，导致反应迟钝，肌肉协调变差。要让训练达成目标，绝不可轻视睡眠的重要性。近年来，运动医学建议在进行剧烈或竞技运动前，必须保证充足睡眠。成年人一般每天需要7-9小时的睡眠，青少年需要8.5-9.25小时，小学生则需要10-11小时。除了睡眠时间外，睡眠质量也同样重要。气温在12-24°C的清凉环境中，对睡眠最理想，温度太高或太低都会对睡眠质量产生影响。黑暗
