在手机微信运动和小米手环等智能计步设备广泛流行的今天，对于一位跑者来说，是否还有必要秉承每天坚持步行10000+步的观念呢？特别是当你在跑休日，还需要坚持步行10000+步吗？事实上，这取决于你跑步锻炼的距离和强度。在19世纪60年代早期，日本的波多野芳郎博士最先提出建议：一个正常人应当每天步行10000+步以保持身体健康。这个建议的提出主要是为了应对当时日本人肥胖率不断飙升的情况，这个方法能够确保每日消耗足够多的热量，让人在日常生活中通过走路来减重并保持健康。博士和他的研究团队发现，如果一个人将他（她）每日步行的数量从5000步以下增加到10000+，那么就可以通过这种简便的运动方式消耗掉从日常食物中获取到的热量的20%左右，如果能达成每日10000步的目标，体重就会下降。目前，在全世界范围内这个观念依旧深入人心。但当我们从一个跑者的角度来看待这种健身方法时，每日的目标步数应当基于自身的
设定一个比赛目标去训练是对时间的一种承诺。作为跑者，每天置身于里程、工作、家庭和朋友之间，没有很多空闲时间留给其它事情。但专家认为，只需在你的日常生活中额外增加一个10分钟的小环节，就可以让你的跑步训练更健康、更成功。2016里约奥运障碍赛选手Colleen Quigley说，“没有人喜欢受伤，但有几件能够防止伤痛发生的事情是你可以去做的。”这里有4条相关建议：1、动态独立式拉伸北亚利桑那大学田径和野外主任迈克尔·史密斯建议：每天做10分钟的动态独立式拉伸（AIS）就是很好的开始。AIS不是静态拉伸，而是一种动态形式，每个动作只关注单个肌肉群，而且收缩与被拉伸的肌肉是相对的。史密斯喜欢采用的其它形式包括一种侧重于打开臀部和脚踝的快速瑜珈、跑步冲刺训练之前短暂的热身——跳跃、摆动腿和弓步走。所有这些都有助于身体的重要关节在跑步时正常地运作，有助于防止受伤。史密斯说：“一旦你的关节受限，肌肉的
作为训练耐力的项目，长距离跑的特点就是长时间连续的肌肉活动，跑者一方面要尽量减少能量消耗，维持一定的配速，另一方面又要在赛程中根据情况具备加速的能力。因此，正确地掌握技术和合理地分配体力非常关键。长距离跑的要点是轻松协调，重心平稳，节奏感好，要尽量提高肌肉交替发力和放松的能力，既要讲求动作效率，又要注重节省体力。跑动距离越远，这些要点就越重要。各种长距离跑的技术方法，理论上基本上相同。但根据距离的长短和跑动强度不同，技术细节上会有不同程度的差异。比如，作为中距离跑选手，要具备较高的速度耐力水平，能以高速跑完全程的能力。从生理学角度来看，中距离跑属于极限下强度。比赛中，选手血液中的血乳酸水平会大量增加，最大摄氧量及肺活量等指标也都表现出较高水平，这就要求选手必须具备很高的耐血乳酸能力和强有力的心肺功能。训练方法下面介绍几种常见的长距离跑训练方法：1越野跑长时间快节奏的越野跑，能有效积累有氧能
时常有人问我：栋哥，请问做家务算不算运动？如果要严格来区分的话，身体活动与运动并不完全等同。下面用世界卫生组织 ( WHO）的定义来做区别以供大家参考：WHO定义身体活动：任何由骨骼肌系统消耗能量所产生的身体动作。运动：一种带有计划性、重复性、目的性与系统性的身体活动，其目的在于改善或维持体适能。根据上述定义，我们可以看出二者的区别：1. 运动是身体活动的一种形式。2. 运动是事先计划的( 比如：马拉松赛前训练计划)。3. 运动是重复性的 ( 比如：深蹲、俯卧撑等动作练习）。4. 运动是有目的性的（比如：半马跑进2小时，跳绳连续1500个）。5. 运动是有系统性的（比如：长跑选手，除了跑步训练，还要辅以跑前热身、跑后拉伸、爆发力训练、核心稳定性训练等一系列配套练习）。接下来又有人问：栋哥，既然两者有差异，那么究竟哪一个更重要？这个问题其实没有标准答案。但从我的观点来看，运动就像在上语文课，
本文仅代表跑者个人观点，欢迎各位看官拍砖O(∩_∩)O~。1.不像骑行，跑完步以后屁股没辣么疼/(ㄒoㄒ)/~~。2. 长时间坐在车垫上，真的没啥好处。3. 跑步的时候手里可以拿东西。4.要是想临时停一下，也不用担心摔个狗吃屎。5.坏天气？不用担心，下雨下雪的天气都可以跑步。雨不停，我不停......6.跑步的装备不会让你钱包空空，骑行的装备多贵啊！7.骑行的衣服看起来就和你买了童装似的（讲真，那身衣服就和你涂了一层涂料在身上一样）。跑步的衣服舒服多了。8. 五个字：下图这家伙。9. 再五个字：下图这家伙。10.说实在的，你见过骑行的人笑得这么开心吗？11.你穿着跑鞋上街走一圈，看着也挺正常的。但是骑行的鞋子真的太奇怪了。12.在短时间里，通过跑步你就可以达到很好的训练效果。13.科学研究表名：跑步爱好者是更优秀的爱人。14.跑步的人不用在拥挤交通中抢位子。我们就小心地跑在马路的最边，避免
有刚开始跑步的跑友问我：“栋哥，肌肉为什么会拉伤？” 今天，我就来给大家解释一下这个问题。什么是肌肉拉伤？肌肉是由好几层的缔结组织所构成的膜（肌筋膜）所包裹，在肌筋膜上附着了很多血管与神经。肌肉的主动强烈收缩或被动过度拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，就会感到疼痛并出血，这种受伤的状态，就称为“肌肉拉伤”。在人体肌肉中，一条条肌纤维的外部都有“肌内膜”，肌纤维集结成束之后的外侧被包覆着“肌束膜”，由肌束膜所包覆的多个肌肉条再结合成束，则外围包覆的是“肌外膜”，这层层包裹的肌膜构造可以令肌肉强健不易受伤。在日常的运动中，如果热身不足，某部分肌肉组织的生理机能尚未达到适应该项运动所需的状态，或着训练水平尚不足以接受训练强度，肌肉的弹性和力量较差、疲劳或负荷过大等，都会使肌肉的机能下降、力量减弱、协调性降低，还有错误的技术动作或运动时注意力不集中，以及动作过猛或过于粗暴等，都有可
“我对跑步的兴趣和积极性正在慢慢减弱，这是因为我几乎每天都在做相同的事情：我在小区里每天跑 3-4 公里，对我来说这很容易，但现在变得没有新鲜感了。有什么建议吗？”跑者往往喜欢默守陈规，所以我们当中的很多人都习惯性地在同样的时间，同样的地方，跑同样的里程。其实跑步是一件非常易变可控的事，我们可以在任何天气（除非极端恶劣）、任何地方、用任何速度、跑任何距离。但是，我们通常却会遵循一个最适合我们日常生活方式的跑步习惯。所以保持“始终如一”，既有好的影响也有不好的影响。改变的理由每天跑相同的路线和相同的距离，意味着反复锻炼着相同的肌肉纤维，使用相同的运动模式，而忽略了身体的其它部分。由于相同的肌肉被反复使用，受伤的风险也会增加。而且你已经适应了这种模式，所以在精神上或身体上没有任何挑战。如果你厌倦了每次跑步时都雷同地做同一件事，那么不妨在其中增加一些小“调味剂”来打破常规，是时候改变了！改变跑步
我们身边的很多跑者，都是从跑步新人开始，经年累月地不断练习后，开始规划参赛目标，5km，10km，半马，全马，越野赛，超马、铁人三项......看着身旁的跑友纷纷去参加国内外各种大小规格的跑步比赛，你或许会问：难道一定要参加比赛才能成为真正的跑者吗？其实答案正如你所想：谁说非要参赛才称得上是“跑者”呢？！当你意识到自己喜欢跑步时，就是一位跑者了。你觉得跑步很享受，把跑步当做生活的一部分，无论是一周只跑 2 天还是天天都跑。跑者总是期待去跑步，喜欢跑步和流汗的过程，若是因为某些原因不能跑，就会觉得浑身不带劲儿。而选择参加比赛，也有它的好处：比赛是跑者自律的催化剂给自己设定一个明确的目标时间点，让跑步不会因为忙碌的工作和生活而被干扰拖延，激励自己按时训练，比赛就成了促进跑者自律的催化剂。制定切实可行的执行计划参加比赛可以让自己有更明确的训练计划，基于比赛日期来制定时间表，循序渐进从目前的跑量和
作为一名统计学家、运动科学硕士，同时还是美国一名现役的奥运会马拉松项目选手，杰瑞·瓦德（Jared Ward）一年多前几乎还不被人知晓。27岁的杰瑞截止里约奥运，总共才参加过 4 场正式的马拉松比赛，但他却在赛前以2小时12分56秒的惊人成绩拿到了奥运的入场券门票，并在2016里约奥运的马拉松赛上斩获第 6 名。身为运动学硕士，杰瑞花费了很多时间专注于马拉松的研究，并在自身的运动表现上获得了显著的成效。他的个人PB（Personal Best 最佳成绩）：5000米：13分34.74秒10,000米：28分36.15秒半马：1小时01分42秒（2015美国半马锦标赛，亚军）全马：2小时12分56秒（2015美国马拉松锦标赛，冠军）2016奥运马拉松美国国内测试赛第 3 名（2小时13分00秒）2016里约奥运男子马拉松第 6 名杰瑞到底是如何短时间内达成如此亮眼的成绩呢？一起来看看他分享给
我跑了7年，线上线下教跑步已经成千上万，学员有跑5公里、10公里、半马、全马、超马的。有5个跑者都容易犯的错误，一遍一遍地重复出现，希望你能越过这些坎儿：1跑得太多太快跑步是一个高强度的运动，身体是个传动链，环环相扣，跑步会牵扯到全身上下很多肌群，跑得太多太快势必会带来伤痛。我收到过很多这样的咨询，来咨询其实挺好，至少她在思考跑量的问题。很多伙伴儿直接撒开腿就每天10公里，你知道么？身体承受的跑步增量一般每周不应该超过10%。你需要给身体充分的休息时间，所以不应该每天跑。还有，你得学会慢，我们称之为“E跑（Easy 跑，放松跑）”，在有氧区间跑。就像造大楼，E跑就是打地基，地基都没打好，你就开始上速度建高楼，碰到地震容易倒塌，碰到比赛容易受伤。2痴迷于配速现代科技带来了GPS运动手表，这是把双刃剑，一方面让训练有了数据支持，另一方面却让部分痴迷于配速的跑者进入误区。你知道么？身体和睡眠、压
