许多业余马拉松爱好者最喜欢的一本跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步训练法》，其作者是著名的跑步教练Daniels博士，它将训练强度划分为E、M、T、I、R（见下表）五个区间，每个区间都有其不同的训练目的。每种跑法的训练量和作用不同，但却不能厚此薄彼。今天，我们来说说作为马拉松跑者最重要的E跑（Easy跑，轻松跑，有氧耐力跑），因为它是一切训练的基础。什么是E跑?耐力是长跑的基础，不少跑者一心想追求好成绩，非常重视速度训练，却没有耐心去好好打造基础体能，所以总是在赛程后段乏力撞墙，或是很容易就累积疲劳导致受伤。想要跑得久跑得远，必须从耐力入手。E跑的配速是落在最大心率区间的65%-79%，这个速度通常也是LSD（长距离慢跑）、恢复跑、轻松跑的配速。在这个速度下奔跑，可以自在地交谈而不觉得特别气喘，甚至跑完也不太累。可是，接下来的问题是：这样的慢速度对于训练有什么意义？E跑的作用E配速的训练对耐力运
刚开始跑步的新手往往会有一段兴奋期，但随着训练的进行，热情便渐渐地消退，越跑越乏味，提不起劲儿来。怎么办？在你开始觉得乏味无趣之前，先来检视一下自己在跑步过程中有没有存在以下行为呢？1不停地看手表刚开始跑步的人，因为有氧耐力不足，往往会很在意自己到底还要再跑多久，尤其是当你才跑了不到2公里就开始觉得疲劳时。其实，新手不应该把注意力过分集中在时间数字上，也不要在意自己到底跑得有多快，尽量忽略掉配速和时间，偶尔看一下足矣。2忽视身体的警告太急于提升跑步能力是新手很容易犯的一个错误。当身体某个部位感到疼痛，就不应该再任性地继续跑了。当身体出现状况时，训练计划需要做相应调整而不是维持不变。还有，跑前热身和跑后拉伸，是容易被新手忽视的环节，要知道柔软的身体不受伤（请参考：简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸 【合集贴】）。3给自己太大压力作为新手，不要给自己太大压力，把自己逼得太紧，每次都拼劲全力。从“慢”
都说核心对马拉松和越野选手非常关键，为跑者在爬山、最后冲刺、长时间维持最有效的跑姿，提供所需的稳定性、动力和耐力。于是常有跑友问：我该如何着手训练核心呢？一起来听听栋哥怎么说——“核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。它的主要作用是为身体提供良好的活动度、稳定性、增加平衡等，为身体其他部位的运动创造更强而稳健的活动平台。启动核心所有核心训练动作都是帮助我们增加各个部位肌群的肌耐力，启动核心肌力是一个循序渐进的过程，运动效率以及运动表现需要逐步提升。所以，在面对训练时，必须要保持足够的耐心，在尝试更高进阶的训练动作之前更加如此，切忌急于求成。骨盆是支撑身体和脊柱的基础，为了达到最佳的运动表现，骨盆必须在最好的平衡位置——中立位，这样才能为身体所有的运动提供稳定的平
越野跑训练能有效提高肌力，平衡和耐力，但在此过程中，首先要保持100%的注意力，否则很容易失去热情。作为新手，有3 件事在开始前请先牢记：1不要一味追求速度新手在面对新的运动项目时，难免会有新鲜和期待。越野跑与路跑不同，当你跑在山间小路时，步伐需要根据地形的变化不断作出快慢调整和变换，尤其是不熟悉的路段。此时首先要调整心情，专注于路线和地形，而不是一味地追求速度。当你慢慢熟悉之后，自然就会习惯了。例如：若经过小溪、河流等地形时，建议先以步行的方式行走通过。此时你首先需要训练和提升的是平衡感及一些小技巧，等到熟能生巧后再跑起来。刚开始的时候，速度难免会慢一些，不妨以时间作为目标，而非距离。比如：设定30分钟为目标，再循序渐进地增加距离。长距离越野跑所需的体力和热量，远比路跑要多，当达成今天设定的目标之后，要让身体完全恢复，再考虑进行下一个目标。越野跑就像是一场障碍赛，途中会遇到诸如树根、石头
现代人工作生活忙碌，常常被一些小毛病所困扰，例如：腰酸背痛、胸闷头痛、失眠焦虑等等，而引发这些问题最大的因素之一，来自于生活中的种种压力和负面情绪。常有人说：“忙得喘不过气儿”、“忙得昏天黑地找不到北”......你可知道，解决这些文明病的重要良方往往只需改善你的呼吸？改变呼吸的长短、次数、频率和深浅，能有效提升你的生活品质和运动能力。呼吸需要训练呼吸和身心健康密不可分。“深呼吸，让自己平静下来”，这样的话，你一定听到过。冲动是魔鬼，平静下来，才能让自己头脑冷静，思路清晰。我们的身体，天生有其自然的运作频率与节奏，而外来或内在的压力，容易导致这些节奏混乱产生紊乱，于是各种大大小小的毛病就开始找上门来。所以，着手改善呼吸，就能让身体找回原有节奏，维持健康。改善睡眠质量巴西一项以呼吸训练来改善老人睡眠质量的研究发现：老年人经过8周训练后，睡眠质量有了明显改善，睡眠中的呼吸暂停次数也有所下降。优
受伤是最糟糕的一件事，但在每一次比赛中都不可避免地会有跑友受伤。很多时候，我们并不想伤害跑友，但却无形中让他（她）森森滴受到了伤害，比如说了类似下面这样的话：不要说：至少......请改用：真糟糕，我很抱歉。举个例子：你在马拉松比赛中扭伤了脚踝，停下来，你的朋友从后面超上来，然后跟你说：“至少脚没断”，我想接下来的日子你肯定想跟这家伙绝交。比较合适的安慰语应该是：真糟糕，我很抱歉，咱们下次再重新来过。不要问：你还要多久才能重新开始跑？请改用：你现在感觉好些没？在询问这个问题的时候，把握的一个原则是对人不对事。如果问你还要多久才能重新开始跑，对于受伤的人来讲，是一种压力。给他（她）的感觉，问的人只关心他（她）能不能跑这件事儿，而根本就不关心他（她）人怎么样。相反地，如果问他（她）感觉怎么样，关心的是他（她）的伤势。不要问：你试过针灸、力量练习、拉伸等康复方法么？请改用：你在想什么治疗方法？哪
延迟性肌肉酸痛，简称DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness），是一种运动之后24-48小时出现的肌肉酸痛，通常会持续2-3天。发生原因过去的理论普遍认为该症状由乳酸堆积造成，但近期医学研究证实真正起因是：肌肉纤维的细微撕裂损伤，或肌内强化过程中细胞膨胀，压住神经、血管所导致的。离心收缩：在保持张力的情况下拉长肌肉，比如：缓慢地放下重物、下楼梯、下山等。突然改变运动项目：一名马拉松选手去跑百米赛可能会令他隔天酸痛到起不了床，同样一名百米健将去跑马拉松也可能会让他隔天蹲马桶时哀号连天。突然增加运动强度、时间：身体在尚未适应之前也特别容易酸痛。这种酸痛是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应。一般酸痛会在运动后2-3天到达顶峰，之后几天逐步消退。需要注意的是，在酸痛完全消除前不要做任何高强度的运动，以免增加疼痛。如何治疗当延迟性肌肉
女跑者该如何面对骚扰？作为女跑者，跑步过程中遇到骚扰并不少见。这种状况，在全球各国都屡见不鲜。留德中国女学生跑步途中遇害事件尚未淡去，而最近英国田协又针对2000名女性做了一项民意调查，结果发现三分之一的女性在独自跑步时都或多或少经历过骚扰，而超过60%的女性表示在独自跑步时会感到不安和焦虑。对此，英国《卫报》近日也进行了一项读者调查，让女跑者们分享一下遭遇性骚扰时的经验。不少女性选择尝试忽略它，也有些选择直接面对骚扰者。一起来看看歪果妹纸如何面对跑步时遇到的骚扰：Q：独自跑步时，你是否感受过恐吓或骚扰？你是如何处理的呢？A1：斯蒂芬（28岁，住海威科姆）：“有次黄昏去跑步，临近结束时，忽然感到屁股被狠狠地拍了一下。两个骑自行车的男子超过我并拍了我（劲儿大得足以留下红红的手印）。我试图追赶他们，可惜不够快。不过我也不知道追到后要做什么。我感到了不安全，所以中断了一段时间的夜跑。可是这类骚扰
这是一个阳光明媚的午后，做完微信订阅号要推送的原创文稿，我起身开始收拾房间。自打一年多前开始创业，工作在生活中所占的比例就大幅攀升，周末也不例外，因为除了晨跑或比赛，往往还要预留出组织活动和编写文稿的时间。时间，是一种稀有资源。时间成本，对于创业狗来说，更加弥足珍贵。脑子里这么胡思乱想着，手头却没停下来。拉开一个久未开启的抽屉，突然间，我顿住了。这是一个厚厚的文件袋，放着之前我曾经学习和工作过的各个城市的病例本——福州、杭州、深圳、杭州、上海、杭州......（亲，你没看错，有3个杭州，按时间顺序排列。感谢互联网的普及，让我这种工作辗转迁移的不安分子，能把社会医疗保险账户从一座城市转移合并到另一座城市。）人的记忆真的很有限。说实话，一向讨厌去医院的我，压根儿记不清自己竟然跑过这么多趟医院。可是这一张张一叠叠的缴费清单，却昭然若揭地明摆着告诉我：这是不争的事实。是的，我属于典型的过敏体质，最
古希腊人是典型的理想主义者，他们倡导健康平衡的生活方式。以下五点总结了他们对健身和健康的法则，对我们至今仍有指导意义：1、锻炼，不是每天，而是持续如果你看过古希腊雕塑中那些强壮的肌肉和身体曲线，你就知道古希腊人对健美的追求有多么强烈。现代词语中的健身“gym”（健身房）就是从古希腊词“gymnasia”（体育馆）衍生而来。有些人喜欢去健身房练习跑，跳跃，投掷、摔跤，同样，也有些学者喜欢研究并传授从哲学到贸易实践和经济学的一切。古希腊的很多公民喜欢整天泡健身房，所以那时有很多企业和商人都在健身房附近，这样可以便捷地在体育馆和工作室间来回切换。古希腊人给的一个原则是：健身，不需要每天，但一定是持续的。2、以素食为主，有时可以不吃古希腊人会实行间歇性禁食，他们认为这样可以清除身体和精神中的杂质，使新陈代谢更加正常。其实如今也有好些人在做此类尝试，就像碧昂斯和休·杰克曼。要知道，现代人生病往往不是
