核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成。核心的主要作用是为身体中段部位提供良好的活动度、稳定性、增加肌力平衡等，为身体其它部位的运动创造更强而稳健的活动平台。如果把人体比作一棵大树，那么核心就像是大树的主干。强大的核心肌群能为所有体育运动项目提供稳定有力的保障，有效避免伤害。常有跑友问：我该如何锻炼自己的核心？怎样才是最有效的途径？今天我来给大家解释一下这个问题。“核心肌群的加强是一个循序渐进的过程，所有核心训练动作都能帮助我们增加各个部位肌群的肌耐力。随着训练的持续深入，你会发现自己的运动效率和表现在不知不觉中得到了提升。要打造稳定坚固的核心基础，就必须要保持足够的耐心，尤其是在尝试更高阶的训练动作之前更应如此。第一阶段：启动核心启动核心是核心训练的基础，这个阶段的练习目的是强化核心肌力、预防伤害、稳定深层核心。但
人生的经历不同但跑步的经历却不约而同开始跑步之前，我们都觉得跑5公里或10公里是不可能完成的任务，更别说马拉松了。但是通过循序渐进的练习，任何人都能成为一个跑者，包括我们自己在内的很多人都跑完了全程马拉松42.195公里的距离。人生总有很多第一次。从你迈开第一步开始跑步，到准备完成人生首马，很可能经历过以下时刻：刚开始跑步，连1-2公里都跑不完，怎么可能跑完42公里？可是随着你每一次跑得更远，你就会发出感叹：原来自己也可以这么牛X，我真是太厉害了！我被自己的意志力打动了！每天跑会不会被人笑？就像小时候，你穿新衣服上学，总在担心同学指指点点，刚开始跑步时，也会在意路人的眼光。其实根本没人关注到你的存在，没人在乎你在跑还是在走。我跑多远了，怎么还没到5公里？累屎了，5公里快到了吧？低头看看GPS手表或手机APP，居然只有2公里！这不科学！！怎么感觉像跑了一个世纪那么久？！跑步时呼吸不畅跑步时该
春天到了，万物萌动，你的双脚也开始蠢蠢欲动。喜欢马拉松的跑友，一年里新的目标又要开始了。许多大型的国内外赛事，也都在春天开赛，比如我，前晚刚刚抵达日本，马上就要站在2017年第11届东京马拉松赛的赛道上。很多人也将在这个春季迎来人生中的第一场马拉松比赛。作为首马，在备战时该注意些什么呢？1选择一场适合你的马拉松赛如果是人生首马，我更建议选在自己的城市所举办的马拉松，因为初次参赛，主场优势很重要，这意味着你不需要费劲心思去适应新的食物、新的环境、新的路线，更不需要倒时差，而且赛道旁还可以有你的朋友与家人为你加油鼓劲儿，让你发挥得更出色。如果你的城市没有举办马拉松赛，那么就尽可能选择那些气候、海拔与你的居住地差不多的地方，这有助于身体快速适应，避免在比赛中出现身体不适。2制订一套合适的训练计划马拉松训练计划应该结合你自身的健康状况和运动经验来科学制定。如果突然增加很多的跑量，身体肯定吃不消。我
心肺耐力，是指心脏与肺脏从空气中携带氧气，并将氧气输送到组织细胞加以利用的能力。可以说，心肺耐力是每个人的心脏、肺脏、血管与组织细胞有氧能力的指标。以健康的角度来看，拥有良好的心肺适能可以避免各种心血管疾病。心肺耐力好，我们就可以持续运动得久，且不容易很快疲倦，平日工作时间也能更久，更有效率。许多刚开始跑步或纯粹只是想运动并没有参赛计划的跑友，不管是想跑得更快，还是只打算慢慢跑，都不妨刻意地增加一些运动强度来提高心肺耐力。而心率与运动强度的关系相当密切，我们可以通过运动时的心率变化，了解身体的负荷情况。心率训练是一个有效监测并据以改善运动效能的方式，就算刚开始跑步，也有必要通过心率的记录及设定目标，来提升自己的心肺耐力和体能，让跑步练习既有目标也有效果。心率训练的好处1防止过度训练有些跑友自我要求很高，总是不断加大训练强度，而且一次比一次难，让身体一直处于很拼命的状态，这是很危险的。如果你
当我们第一次开始跑步时，需要做的是让自己感到舒服。一旦能够感觉到跑步是一种享受和愉悦，那么恭喜你，你可以长期可持续了。当你开始踏上正轨以后，就会发现一个问题：我怎么才能跑的得更快一些？很多跑者在跑了相当长一段时间后发现，自己的马拉松成绩始终维持在一个相对较低的水平停滞不前。如果想要提高自己的速度，就不能永远让自己停留在舒适的速度，要进行一些特定的速度练习，这样才能变得更快更强。接下来我为大家介绍5种提升速度的练习，这些练习最好在操场上进行。当然，如果条件不具备，你也可以在平坦的马路或者跑步机上来做这些练习。1、直道和弯道如何做？先做 5 分钟热身，接着开始在直道上跑，弯道上走。可以在操场边放一瓶矿泉水，每路过4 次喝口水。不断重复这个过程，让自己在直道上的跑步速度不断提升。如果在马路上跑，你需要找到一个目标，可以是树也可以是电线杆儿，给自己定一个目标，跑过 5 个电线杆，然后走 4 个电线
秋冬是最适合运动的季节，经过长时间的努力训练（特别是夏训），终于到了赛季。但千万别因为太兴奋，而不留神犯下一些小错误，让自己前功尽弃。以下是跑者在比赛日当天最常见的10个错误及建议，供跑友们参考借鉴：1训练缺乏针对性没有针对比赛环境训练，在比赛的时候，身体就有可能无法适应赛道或地形。建议：为了比赛调整训练，针对性是关键，如果是路跑赛事就要在训练中安排65%以上的公路训练，如果是在寒冷地方比赛，就不能总躲在室内用跑步机。2精神过于焦虑有些跑者觉得参加国内赛事会有主场优势，实际上这种心理有时反而会变成一种负担。面对自己熟悉的东西会不由自主想到各种困难，导致心理紧张。建议：先分析熟悉的地形，作针对性训练，做到心中有数。同时针对恐惧心理，不妨采用欣赏风景等来调节放松。3忽略补给比赛时切忌因为兴奋过头而忘记补给，当你感到血糖不足时为时已晚。建议：在平时训练中就按照比赛日时间来安排进餐、并吃固定的食物
部分跑者有写跑步日志的习惯，把每次跑步的路线、目标、距离、配速、装备、天气、心情、收获、伤痛等等记录下来，既可以用来与锻炼计划对照，也可以过段时间比对一下进步情况，或回味自己的跑步心路历程......下面让我们一起来看看歪果跑者们是如何记录他们的跑步日志的：1号跑者• 姓名：Kristin Saling• 地址：弗吉尼亚州，洛顿• 跑步经验：加入陆军前我是名短跑选手，我不得不开始学习如何跑长距离。 十六年，四个全程马拉松，十个半程马拉松，很多个10公里。我热爱长跑，但我仍然在学习如何跑得更好。• 关于这本日志：是我的Hapawa半程马拉松训练计划 -——包括我的参赛动机和目标、哪天该跑以及跑多长距离。在一个单独的页面上，我还记录了每次跑训练时的心情、肌肉疼痛、所穿的跑鞋（记录跑鞋很重要！）。• 记录的初衷：我希望有一个统一的地方能汇总我的训练和进步，而不是分散在手机的几个不同APP中的信息
长距离跑（long-distance running）是发展耐力性的项目，长时间连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方面要求在尽量减少能量的消耗的前提下维持一定配速，另一方面要求在跑步的全过程中能根据比赛或训练的情况具备加速能力。所以，在跑的过程中，正确地掌握技术和合理地分配体能非常重要。各种距离跑的技术基本相同，但距离长短和跑步强度不同，会对跑步的技术细节产生不同程度的差异。以下几点对于越长的距离越重要：跑得轻松协调，重心平稳。良好的节奏。肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。作为中距离跑（800m，1500m）的选手应具备较高的速度耐力水平，以高速跑完全程。从生理学角度来看，中距离项目属于极限下强度。在比赛中，选手血液中的血乳酸会大量增加，最大携氧量及肺活量等生理学指标都表现出高水平，所以要求选手必须具备很高的耐血乳酸能力和强有力的心肺功能。除了匀速的长距离跑，还
回顾过去的一年，有的跑友觉得自己真的挺努力了，进步很快，参加了不少比赛，取得了不错的成绩......但随着一次次的完赛和PB（Personal Best，个人最好成绩），感觉自己对于跑步的热情却在慢慢降低，倦怠感在不知不觉中滋生蔓延，遇到这样的情况时该怎么办呢？其实我们大可不必因为这种倦怠感而烦恼，它反而可能会让你有愿望想要去突破，鼓励你力去思考如何尝试新的训练方式，并付诸实施。如何脱离倦怠感，继续挑战新目标，这里介绍8种方法，让你更有激情地回归你所期待的跑步状态：1社交研究表明，参加跑团，与跑友们一起跑，有了团队氛围，可以激励你跑得更远，也会更努力地训练。2增进体能不要仅仅关注自己能跑多远，却忽略力量训练，它可以大幅提高你在跑步上的整体效益。无论是去健身房或是在家练习，都可以。3换个方向跑从反方向跑你经常跑的路线，你会发现很多不同，虽然还是同一条路线，却能体验到不同的新鲜感。4换更难的路
