当我们第一次开始跑步时，需要做的是让自己感到舒服。一旦能够感觉到跑步是一种享受和愉悦，那么恭喜你，你可以长期可持续了。

当你开始踏上正轨以后，就会发现一个问题：我怎么才能跑的得更快一些？很多跑者在跑了相当长一段时间后发现，自己的马拉松成绩始终维持在一个相对较低的水平停滞不前。如果想要提高自己的速度，就不能永远让自己停留在舒适的速度，要进行一些特定的速度练习，这样才能变得更快更强。

接下来我为大家介绍5种提升速度的练习，这些练习最好在操场上进行。当然，如果条件不具备，你也可以在平坦的马路或者跑步机上来做这些练习。

• 如何做？
  

先做 5 分钟热身，接着开始在直道上跑，弯道上走。可以在操场边放一瓶矿泉水，每路过 4 次喝口水。不断重复这个过程，让自己在直道上的跑步速度不断提升。

如果在马路上跑，你需要找到一个目标，可以是树也可以是电线杆儿，给自己定一个目标，跑过 5 个电线杆，然后走 4 个电线杆，不断重复。

• 练习目的

这是一个典型的变速跑训练，有助于提升乳酸阈值，可以让你跑得更快。需要注意的一点是：走的时候可以足够慢，跑的时候却一定要让自己处于微难受状态。

• 如何做？
  

首先，热身 5 分钟，接着把跑步的速度分成 3 种：先用轻松的速度跑 3 分钟，然后用中等的速度跑 1 分钟，再接着用最快的速度跑 30 秒。重复 3 次。

• 轻松速度：判断的标准是，你可以和跑在一起的朋友聊天。

• 中等速度：判断的标准是，如果你想说一句话，会拆成三句来讲，因为中间要喘气。

• 最快速度：判断的标准是，如果有人问你问题，你会生气，因为根本没有力气来回答。 

• 练习目的

这个练习可以提升心率，增加卡路里消耗，最大的好处是调动了不同的肌肉组织，包括慢速肌、中速肌和快速肌共同来进行这项练习。而且因为速度不同，跑步这件事儿变得足够有乐趣。研究还发现这项练习可以有效降低跑步膝和髂胫束综合症的发生。

• 如何做？

热身 5 分钟，然后在操场上用相同的配速跑 3 圈，休息 1 分钟后用比前面配速快 5 秒的速度再跑 3 圈。重复4组。

• 练习目的

这是很好的速度耐力练习。对于马拉松后半程容易掉速的跑者，这项练习就显得尤为重要。

• 如何做？
  

热身 5 分钟，然后用足够慢的速度跑 2 小时以上。建议找个伙伴，最好是异性伙伴，跑起来就会不枯燥。实在无聊也可以边唱歌，边跑步。

• 练习目的

堆积跑量是建立有氧耐力基础最好的方法。

• 如何做？
  

给自己设定一个目标，要足够的远，比如：10 公里。当离家已经 10 公里的时候，你不得不跑回来，而且因为归心似箭，你会跑得更快。

• 练习目的

对于那些累积跑量时容易提前放弃结束的跑者，这招儿挺管用。

- END -

更多精彩内容，尽在「新手入门」