你是否听说过以下的理论？“以减肥为目的的运动应该以低强度（60-70%的最大心率区间）进行，在这个心率强度区域内，身体会以脂肪作为主要燃料，所以能有效消脂。相反，剧烈运动时身体会优先使用糖分（碳水化合物）作为燃料，因为它比脂肪更能快速供应能量予以肌肉活动，但消脂的效果就没有那么明显了。”上述逻辑看似非常合理，多年来不少教练前辈，以及体适能课程和教科书也是这么教导的，网络上提倡这些说法的资料更是不胜枚举，连很多运动心率产品和有氧健身器械也会刻意把这个区域标注为”Fat Burn Zone”，即脂肪燃烧区。然而，近年越来越多的科学研究指出，这种说法可能只是一个美丽的误会。理论起源在正常情况下，身体活动的能量主要由脂肪和碳水化合物提供，而两者各自参与的比例会随着运动强度的改变而改变。翻阅文献，大约在50年前，科学家通过实验室气体交换比率分析，发现在单一有氧运动中，以中低强度（约60-70%最大心
美国流行乐坛歌手梅根·特瑞娜（Meghan Trainor）自2014年以成名单曲〈All About That Bass〉走红乐坛，更在2016年荣获格莱美奖最佳新人奖。因为她总是大方谈论自己的丰腴身材，而被封为「棉花糖女孩」。棉花糖女孩——梅根·特瑞娜Meghan Trainor，1993年12月22日出生于美国马萨诸塞州，美国女歌手。2011年2月4日，发布独立专辑《I'll Sing With You》；同年9月14日发行独立音乐碟《Only 17》。2014年，签约Epic Records公司，6月30日发行出道单曲《All About That Bass》；9月9日，发行首张EP《Title》。2015年1月9日发行首张录音室专辑《Title》，第一周便登上公告牌两百强专辑榜冠军。2016年2月，在第58届格莱美音乐奖获得最佳新人奖。2016年5月13日发行第二张录音室专辑《T
许多日常生活的习惯都会使得肌肉发生失衡状态，一旦肌肉失衡就会影响到人体的软组织。所谓的软组织，包含肌肉、肌腱与韧带，再加上贯穿全身的筋膜系统。正常来说，健康的肌筋膜能让肌肉在身体内滑动得更加灵活顺畅，并能同时维持肌肉的稳定性。而当我们的肌筋膜长时间固定不动时，它就会渐渐变硬变紧绷甚至打结，进而让身体产生一连串的酸痛问题；此外，变硬的肌筋膜也会让肌肉纤维紧缩，影响血液和氧气的循环不良，肌肉活动范围受限，严重时甚至会造成运动伤害。当肌筋膜紧绷僵硬时，我们除了能用徒手动作恢复之外，最常见的是用泡沫滚轴或其它按摩工具，通过适当的力学应力让肌筋膜恢复原有弹性。另外，通过组织的按摩破坏沾黏现象，让肌筋膜恢复平滑、改善循环、减轻疼痛，同时增加运动范围。以下这6个动作，将教你如何运用泡沫滚轴从上到下做好肌筋膜训练： 1 颈部放松 由于现代人坐着办公，看电脑时长时间头部向前倾，造成头颅底部的肌肉过度使用，
早晨起床时，你是否有身体特别不舒服或是僵硬的感觉？很多人会将这种现象归咎于床铺太软或太硬，或躺得太久......其实，根据英国生物学家研究发现：人体之所以会感到僵硬是因为生物周期节律导致，这就意味着床铺软硬或躺太久都不是问题的主要原因，而是身体在夜间抑制炎症所导致的结果。如果你患有肌肉骨骼方面的疾病，如关节炎，就会在早上起床时有特别明显的僵硬感。最新的研究报告将告诉你，为何关节炎通常在早晨起床时会引发关节肿胀和炎症。蛋白质抗炎？这项最新的报告是2016年发表在FASEB杂志上的，它描述了人体生物钟产生的一种被称为“隐花色素”的蛋白质，在夜晚积极地抑制炎症发生。这种蛋白质已被证实有抗炎作用，并且希望能有效地应用于炎症治疗，例如常见的关节炎。英国曼彻斯特大学的研究人员为了搞清楚人体在早晨特别僵硬的现象是否与炎症疾病有关，给小白鼠的关节注射了胶原，诱导它们先患上关节炎，之后观察小白鼠的关节炎症情
疲劳性骨折是跑者或足部承重较多的运动者常见的运动伤病之一，包括马拉松跑者，甚至国际著名NBA球星等，都曾受岛国疲劳性骨折之苦。这种病症轻则痛到影响表现，重则无法踩地行走。如果你的小腿或足底前部走路或运动稍微激烈就疼痛，一定要小心是否可能患有疲劳性骨折。别以为自己没受到过外力撞击，就不会有骨折发生。疲劳性骨折又称为应力性骨折，通常起因于过度使用，也就是经过反复运动或过度训练，因为重复性的外界应力或腿部、踝部持续负重，却没有适度休息，造成骨骼上细小的裂痕。这种裂痕并不会使骨头折断或移位，但只要每次运动稍微激烈，就可能痛到影响表现，严重者甚至完全无法踩地承重，需要拄枴杖、坐轮椅代步。易发部位疲劳性骨折通常发生在下肢骨骼和足底，最易发生部位排序是：胫骨、跗骨（组成足后半部的短骨，共有7块，即跟骨、距骨、足舟骨、骰骨和3块楔骨，它们约占足的后1/3）、跖骨（有称“蹠骨”）、股骨、腓骨和种子骨，但不表
为什么分享这篇文章？当你看完被称为“铁血训练法”的“汉森马拉松训练法”一文后，想必对汉森马拉松训练法（Hanson's Marathon Method，以下简称汉森训练法）会有初步了解，而本篇将实际针对各类跑者的汉森训练课表单独成篇，目的是将知识背景／实用技巧分类，让你在全面了解一个训练方法后，不用再费力寻找，直接看这篇就能开启训练课表计划。曾帮助不少精英跑者跑进奥运资格的汉森训练法，最被人所熟知的就是16英里（25.6km）长跑，以及一周跑6休1不同组合的训练计划。本文针对只求完赛者、初阶跑者以及进阶跑者，分别提供了最适合的每周计划课表，以期训练到身体各个系统来激发最佳的马拉松潜能、助跑友们跑得更快、更稳。 1、只求完赛者训练计划 随着马拉松比赛的盛行，各种不同的比赛形式也相应出现，许多跑者可能是跑首马，也可能只求完赛，甚至是慈善比赛。因此汉森训练法也为这些跑者设计了属于他们的计划。这样
你是否有在运动前后热身和拉伸的习惯?我们说的筋膜拉伸是来自英文Stretching一词，原意为「扩张」与「伸展」，通过拉伸来让我们的身体提高柔软性、扩大关节活动范围以及调整呼吸和缓解精神紧张。在所有运动中，伸展运动最容易操作也最不容易受伤。只要懂得方法和时机，简单的伸展运动也会起到意想不到的效果。但在伸展时该如何调整呼吸能让伸展效果更好呢？呼吸可分为胸式呼吸法与腹式呼吸法。胸式呼吸法的原理是通过胸部的肌肉来做扩展及收缩胸膛呼吸空气，这个动作容易使自律神经中的交感神经受到刺激，而当交感神经功能提高时，人体就会亢奋、紧张而难以放松。腹式呼吸法的原理则是让肺部下方的横隔膜下降将空气灌进肺里，接着反过来将横膈膜上推挤压肺部让空气排出；这样的呼吸动作会刺激与交感神经相反的副交感神经，所以就会提高身体的调节能力，让我们的身体放松。另外，正因为吸气时交感神经处于优先，而吐气时则是副交感神经处于优先，所以
很多跑者在经过一段时间的路跑训练后，会开始并喜欢上越野跑。相比于公路跑和场地跑，跑者在野外自然环境里跑步，会遇到山地、上下坡等各种地形，路况相对复杂，起伏较大。因此，一般越野跑比公路跑更锻炼人的适应能力，因为路程较远，训练难度大，充满了未知的挑战。 越野跑最大的特色就是下坡比上坡难，需要更多的身体技巧配合。随着不同的地形改变动作与步调，方能使自己跑得更顺畅。要体会越野跑的精髓，首先就得了解基本地形。以下是越野跑中最常遇到的 5 种地形：1台阶在越野赛事里遇到台阶实属司空见惯，最快的方式是：女生可以练习一次跑两阶，男生可以一次跑三阶，但这取决于你的肌肉承受能力。下阶梯的时候，视线应该放在离前面三个阶梯左右，这样才不容易跌倒。2上坡无论是一般的公路或是原始的泥土路，只要遇到上坡，请将身体重心放低，这样能减少克服重力所需做的功。如何不累呢？请在上坡之前的平坦或下坡段尝试加速，带着身体惯性顺势而上
你是否有过脚趾突然间痉挛，或者晚上睡到半夜时脚突然间抽筋疼醒的经历？这到底是怎么回事呢？纽约大学的专家说，脚趾痉挛通常是对你过度使用它们的一个警告。但如果休息之后，抽筋现象没有得到改善，或者变得更糟的话，最好还是去看一下医生。因为过度频繁的脚部抽筋可能是身体的血循环系统或中央神经系统存在问题。假如它已严重到影响日常生活的程度了，那就一定要及时就医。不过话又说回来，大多数的脚趾抽筋，都是由一些常见的原因引起，而且能够自我排除： 常见原因 导致脚趾抽筋的原因有很多，但是过度使用、脱水、缺乏矿物质（尤其是缺乏钾、钙、镁）是其中最主要的三个原因。训练时出汗会导致体内矿物质流失，而肌肉所需的矿物质流失会引起肌肉的收缩或抽搐，也就是我们所说的抽筋。假如你跑了一个长距离，或过度用力地使用了脚趾，或训练强度过大，那么脚趾抽筋就是在警告你，它们已无法继续承受训练，需要适可而止了。脚趾抽筋有时也会因为过度紧张
每一位跑过超级马拉松（超过全马的距离）的跑者都知道营养和补给的重要性。很多在超马比赛中未能完赛的跑者都是因为一些肠胃不适的问题，比如反胃、呕吐以及其它有关肠胃问题所引起的不良反应。完成100公里是一件不容易的事，要恰当地安排好整场赛事的补给更是难上加难。比赛一开始，选手的胃功能正常运作就会受到影响，血液会集中流向运动中的肌肉（双腿）、心脏和肺部等与运动直接相关的重要内脏，而消化系统的供血就会相对减少。根据跑步配速，我们的身体会储备足够的碳水化合物以维持90-120分钟运动所需的体力。之后，身体需要热量，需要补充碳水化合物。对某些跑者来说，固体食物很难消化，如果你没有习惯准备适合自己的营养补给，越是长距离，就越容易肠胃不适。确实有一些跑者的肠胃系统比一般人强，但幸运的是，消化系统是可以锻炼的。其实，练习营养补给是跑步训练的一部分。你的配速决定了体内糖元化作脂肪的比例。当练习速度跑时，需要更高
