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运动前后如何呼吸才能提高热身和拉伸效果? [复制链接]

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楼主



你是否有在运动前后热身和拉伸的习惯?我们说的筋膜拉伸是来自英文Stretching一词,原意为「扩张」与「伸展」,通过拉伸来让我们的身体提高柔软性、扩大关节活动范围以及调整呼吸和缓解精神紧张。


在所有运动中,伸展运动最容易操作也最不容易受伤。只要懂得方法和时机,简单的伸展运动也会起到意想不到的效果。但在伸展时该如何调整呼吸能让伸展效果更好呢?



呼吸可分为胸式呼吸法与腹式呼吸法。胸式呼吸法的原理是通过胸部的肌肉来做扩展及收缩胸膛呼吸空气,这个动作容易使自律神经中的交感神经受到刺激,而当交感神经功能提高时,人体就会亢奋、紧张而难以放松。腹式呼吸法的原理则是让肺部下方的横隔膜下降将空气灌进肺里,接着反过来将横膈膜上推挤压肺部让空气排出;这样的呼吸动作会刺激与交感神经相反的副交感神经,所以就会提高身体的调节能力,让我们的身体放松。



另外,正因为吸气时交感神经处于优先,而吐气时则是副交感神经处于优先,所以,每当我们紧张时大家常说要缓缓地吐气能降低紧张感,就是要刺激副交感神经,让身体放松。为了能让我们在拉伸时将身体放松,基本上都会以腹式呼吸法搭配伸展时专注于「吐气」这个动作为优先。


不过有些时候反而要用胸式呼吸法才能更有效率地伸展肌肉,例如:伸展胸大肌群时,就能借助胸式呼吸法通过胸肌的扩张及收缩动作,从而更有效率地刺激该部位肌群。另外,不易控制的肋间肌与前锯肌都可以采用胸式呼吸法来做伸展,会比采用腹式呼吸法有着更好更多的刺激效用。



以上这些都是属于运动后的静态拉伸时的建议,那运动前的动态热身该如何操作呢?在热身阶段要反过来操作,运用刺激交感神经让身体亢奋,这时候就要采用吐气强而短的呼吸法来激励自己并振奋精神。


正确地选择适合的呼吸方法,才能获得更好的伸展效果。


——资料来源:menshealth、barbend





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