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分别针对进阶、初阶、只求完赛跑者的马拉松训练计划 [复制链接]

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为什么分享这篇文章?


当你看完被称为“铁血训练法”的“汉森马拉松训练法”一文后,想必对汉森马拉松训练法(Hanson's Marathon Method,以下简称汉森训练法)会有初步了解,而本篇将实际针对各类跑者的汉森训练课表单独成篇,目的是将知识背景/实用技巧分类,让你在全面了解一个训练方法后,不用再费力寻找,直接看这篇就能开启训练课表计划。


曾帮助不少精英跑者跑进奥运资格的汉森训练法,最被人所熟知的就是16英里(25.6km)长跑,以及一周跑6休1不同组合的训练计划。


本文针对只求完赛者、初阶跑者以及进阶跑者,分别提供了最适合的每周计划课表,以期训练到身体各个系统来激发最佳的马拉松潜能、助跑友们跑得更快、更稳。



 1、只求完赛者训练计划 


随着马拉松比赛的盛行,各种不同的比赛形式也相应出现,许多跑者可能是跑首马,也可能只求完赛,甚至是慈善比赛。因此汉森训练法也为这些跑者设计了属于他们的计划。这样的训练课表每周跑步天数一样,但里程数和强度则大大降低。通常增加强度比增加跑量更容易受伤,所以对于新手要将强度调整得更低。因为只求完赛,这些跑者对速度的要求不高,课表的设计就不能太复杂,故使用较多的轻松跑。




温馨提示:

最重要的目的是让跑者建立能完赛的体能。

.想跑快一点也可以,但是隔天降低强度。

.这不是跑走结合的课表,走路休息是被允许的,但这便意味着这个配速对你来说太快了。

进入这个课表训练前你需要每周跑量至少达到16公里。


 2、初阶跑者训练计划 


这个训练计划适合已有马拉松经验,虽然成绩不那么出色,但是心中又有个想要完赛的目标,对于质量训练不是那么熟悉的跑者。前5周用来建立跑量,这时候不要用太高的训练强度,且将跑量分散在不同的天数里。如果原来的跑量已经跟第3、4周接近,则可维持原本计划,让课表跑量追上你现在的跑量。接下来进入质量训练。速度训练会在课表的早期就安排,其中一个理由是借助于速度训练,来找出你所设定的马拉松目标是否合适。同时可在累积跑量的基础期增加课表的变化性,并且让你熟悉质量训练。


同时会在初期加上节奏跑,让你熟悉马拉松的目标配速。当熟悉速度训练及节奏跑后,就可以开始进行间歇课表及更长距离的节奏跑。随着节奏跑增量的同时,长距离跑也会逐渐增加至27公里。周末的长距离跑会一周27公里,接下来一周16公里,因为节奏跑会增量到16公里,而加上节奏跑前后的热身及缓和跑,总量也会加大。如果每个周末的长距离跑都是27公里,等于每8天就有3次长跑,可能会增加受伤风险。



 3、进阶跑者训练计划 


这个训练计划适合已有马拉松经验,且对成绩有所期望的跑者,最好已有高跑量的经验。使用进阶训练课表的跑者,其中不乏一年跑好几场马拉松,但只跑长距离跑和节奏跑训练,却没有进行速度训练的。进阶课表要进行比较多的质量训练来改善这些跑者的速度,因为他们已经有良好的跑量基础。相对于初阶跑者课表中16公里被视为长距离跑,进阶跑者则是被归在轻松跑。






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