假如你已经持续跑步一段时间，中间也经过了好几个5km或10km的短距离路跑，现在可能正在考虑参加半马甚至全马赛。但最令人担心的是，毕竟半马或全马与短距离路跑还是差别很大，如何为这样长的距离训练作配速规划呢？如何让自己撑过这样长的里程？有什么技巧吗？

如何预测自己的马拉松速度？

很多跑者会使用手表或者心率表来预测他们的长距离比赛时间。输入你最近的比赛时间和距离，可以简单计算出你目前整体的体能状况。当然，这只是一个预测，不是一门精确的科学。

我们的身体，会因为距离的延长而无法一直保持在同一个程度上。 另外，还有一些其它因素会影响到比赛的成绩和时间，比如：天气、路况和赛道难度，但是如果配合手表进行训练，可以让你大致确定预期的目标，并为你的跑步训练提供制订计划的设计依据。

新手跑马应着重于长距离练习

从5km到全程马拉松的各种距离跑步比赛，都是速度、力量和耐力的融合。然而，比赛时间越长，越强调耐力。

如果你是第一次挑战长距离的新跑者，你的大部分训练应该集中在延长距离以增强耐力基础。与速度导向相比，大多数训练的节奏应该控制在相对舒适以及能够自由对话的强度，而不是跑得快速。

通常，跑者可以把自己的配速增加30秒左右，具体调整多少完全取决你自己。请记住：跑得越长，速度越慢。

这种方法有助于克服对于长距离的恐惧感，能够训练身体燃烧脂肪，储存燃料，减少受伤的最大风险，并扩大有氧耐力基础。然后，等到下次要再跑这个距离时，你就会信心倍足地知道自己具备跑下这个距离的能力，还可能选择加快步伐，测试是否能够更快些。请记住，你的训练计划应该根据天气状况和地形不同而做出调整，如果天气炎热潮湿，或者道路很平坦，就要慢下来。 

  针对长距离跑的训练技巧 

• 它更像5km训练，是练习速度的一天，也是一周内最短的训练时间。 

• 距离：8km或以下

• 速度：5km和10km的比赛速度

• 感觉：困难

• 在跑前热身后，跑山、桥梁等。

• 距离：10km或以下

• 速度：10km到半马的比赛速度

• 感觉：中度

• 虽然实际距离在训练过程中会有所不同，但这一天将是一周中跑得最长的一天。 

• 距离：10-15km

• 速度：慢于半马或全马的速度

• 感觉：舒适

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