随着八月的到来，金秋在即，又将迎来一个比赛的季节。经历了炎热的夏训，无数跑友将在这个季节迎来自己的处女赛。今天送给半程马拉松小白（首次参加半马赛）一个锦囊：我该跑多快？
请记住：你的人生首个半程马拉松赛的第一原则：匀速！匀速！匀速！
首先，我们必须明确一个概念，叫做“配速”。“配速”一词是跑步老鸟们苦口婆心挂在嘴边的重中之重。毫不夸张地说，在马拉松比赛中，配速决定一切！跑步，不单单用脚，更要用脑！
配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，是英文pace的音译。我们常说的速度，通常是指1分钟/1小时跑多少距离（距离/时间）；而配速是速度的一种，是跑每公里所需要的时间（时间/距离），它是在耐力跑运动中最重要的一项能力。
举例：
如果你1小时跑10公里，那就是6分配速，按6分钟跑1公里的速度就正好。
接下来我们再看看顶尖高手的案例：
北京时间5月6日，在意大利蒙扎国家赛车场进行了一场名为 “Breaking2”（破2）的马拉松比赛，肯尼亚名将基普乔格在这场比赛中以2小时零25秒的成绩，创造了新的历史。基普乔格全程平均配速 2分51秒/公里（哇塞，这是骑行么？！）。
以下为基普乔格的分段成绩汇总：
5公里用时：14分14秒
10公里用时：28分21秒（第2个5公里：14分07秒）
15公里用时：42分34秒（第3个5公里：14分13秒）
20公里用时：56分49秒（第4个5公里：14分15秒）
半程：59分57秒
25公里用时：1小时11分03秒（第5个5公里：14分14秒）
30公里用时：1小时25分20秒（第6个5公里：14分17秒）
35公里用时：1小时39分37秒（第7个5公里：14分17秒）
40公里用时：1小时54分04秒（第8个5公里：14分27秒）
全程：2小时00分25秒
你发现没？每5公里的用时差异只有几秒钟，几乎是匀速。如果你把精英选手们的马拉松记录翻出来，你会发现，几乎都是匀速。
好的，接下来回答这第二个问题：我的配速应该是多少？
出发时找一位跑友，一边跑一边和他（她）聊天，注意一定要能自由地交谈。一旦跑到了一句话要拆分成几段才能说的时候，就把速度降下来。保持这种状态到5公里，请查看你的手表，记住此刻的配速和心率（读数A)。然后接着按照这个配速跑，到14公里时，再看一下自己的心率（读数B）。
如果(B-A)/A > 0.1了，那么请悠着点儿，你可以选择降速，留得青山在，下次比赛再燃烧。
如果0.07 < (B-A)/A <= 0.1，那么加油吧，你可以匀速跑完全程。
如果(B-A)/A <= 0.07，亲，请适度加速，你很棒！
看起来有点儿复杂是么？如果你拥有一块心率表，例如：爱普生850，那么这一切就变得极其简单。
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5公里时看表，心率165，配速5:17，然后一直按照这个配速跑，14公里时再看表，心率是170。 （170-165）/165 = 0.03，哇塞，加速！
数据是跑步最好的老师。首战半程马拉松的小白们，送你一个大锦囊——心率陪你跑！祝顺利完赛，心想事成！
参考文献：
马拉松配速技巧——心率漂移法
吴 栋 是 谁？
个人订阅号：简爱跑步营
新浪微博：@吴栋陪你跑
喜马拉雅：吴栋_陪你跑
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陪你跑
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随着八月的到来，金秋在即，又将迎来一个比赛的季节。经历了炎热的夏训，无数跑友将在这个季节迎来自己的处女赛。今天送给半程马拉松小白（首次参加半马赛）一个锦囊：我该跑多快？
请记住：你的人生首个半程马拉松赛的第一原则：匀速！匀速！匀速！
配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，是英文pace的音译。我们常说的速度，通常是指1分钟/1小时跑多少距离（距离/时间）；而配速是速度的一种，是跑每公里所需要的时间（时间/距离），它是在耐力跑运动中最重要的一项能力。
举例：
如果你1小时跑10公里，那就是6分配速，按6分钟跑1公里的速度就正好。
接下来我们再看看顶尖高手的案例：
北京时间5月6日，在意大利蒙扎国家赛车场进行了一场名为 “Breaking2”（破2）的马拉松比赛，肯尼亚名将基普乔格在这场比赛中以2小时零25秒的成绩，创造了新的历史。基普乔格全程平均配速 2分51秒/公里（哇塞，这是骑行么？！）。
以下为基普乔格的分段成绩汇总：
5公里用时：14分14秒
10公里用时：28分21秒（第2个5公里：14分07秒）
15公里用时：42分34秒（第3个5公里：14分13秒）
20公里用时：56分49秒（第4个5公里：14分15秒）
半程：59分57秒
25公里用时：1小时11分03秒（第5个5公里：14分14秒）
30公里用时：1小时25分20秒（第6个5公里：14分17秒）
35公里用时：1小时39分37秒（第7个5公里：14分17秒）
40公里用时：1小时54分04秒（第8个5公里：14分27秒）
全程：2小时00分25秒
你发现没？每5公里的用时差异只有几秒钟，几乎是匀速。如果你把精英选手们的马拉松记录翻出来，你会发现，几乎都是匀速。
好的，接下来回答这第二个问题：我的配速应该是多少？
出发时找一位跑友，一边跑一边和他（她）聊天，注意一定要能自由地交谈。一旦跑到了一句话要拆分成几段才能说的时候，就把速度降下来。保持这种状态到5公里，请查看你的手表，记住此刻的配速和心率（读数A)。然后接着按照这个配速跑，到14公里时，再看一下自己的心率（读数B）。
如果(B-A)/A > 0.1了，那么请悠着点儿，你可以选择降速，留得青山在，下次比赛再燃烧。
如果0.07 < (B-A)/A <= 0.1，那么加油吧，你可以匀速跑完全程。
如果(B-A)/A <= 0.07，亲，请适度加速，你很棒！
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数据是跑步最好的老师。首战半程马拉松的小白们，送你一个大锦囊——心率陪你跑！祝顺利完赛，心想事成！
参考文献：
吴 栋 是 谁？
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喜马拉雅：吴栋_陪你跑
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