办公室健身

陪你跑　|　2017-06-01 09:31 1274 1

夏天，露腿的季节，超短裙、蓬蓬裙、牛仔热裤......嘿嘿，敢问一声：你减肥减得咋样儿了？很多妹纸都苦恼于同一个问题：要怎么样才能让大腿根部的脂肪快速消除呢？光靠节食饿肚子肯定行不通，往往搞得自己饥肠辘辘、头晕眼花，身体虚弱乏力不说，大腿依旧是松软不紧致。生命在于运动。运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。作为办公一族的我们，请记住：办公室不仅仅是用来工作的，它一样可以是运动场所。今天，利用工间休息，咱们一起来做一个美化大腿线条的动作——坐抬腿：（视频时长：1分30秒）坐抬腿锻炼重点：臀部、腿部锻炼效果：美化大腿线条，主要是前侧股四头肌。重复动作：15次动作要领：挺胸收腹，肩膀下压，张开双手，手肘保持45°角。保持正确姿势，感受到来自于核心肌群的力量，而非仅仅是大腿发力。前腿抬高时保持脚尖向上。注意事项：椅背应靠墙或有重物作支撑，以避免运动时椅子后移产生意外。凡事不

练就性感的臂臀线条 | 办公室轻运动（22）　

陪你跑　|　2017-05-31 10:22 1353 1

纹身的来历：纹身是一种非常古老的艺术形态，又被称为刺青，扎青等。最开始基于原始的求生目的，人们仿照异种在皮毛上艳丽的色彩和纹饰，用骨针和不溶性植物汁液刺入皮肤，留下和动物类似的纹路，以隐匿丛林。这就是最早的纹身，后来伴随文明程度的提高，纹身也被赋予了装饰，图腾崇拜，纪念等的含义。继石器时代后，纹身首度出现在埃及和中国。那时纹身被视为财富和社会地位的象征。后来成为部落的身份标志，原始的装饰，宗教的吉祥物。在中国可以上溯到3500年前，当时被用于刑罚，即“黥面，墨刑”。后来，随着航海史的发展，纹身被传播到了世界各地。如今，喜欢纹身的人士越来越多。可是，如果没有好看的手臂线条，纹身的效果也会严重打折......生命在于运动。运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。今天我们一起来做一个美化手臂、臀部线条的动作——背平板：（视频时长：1分37秒）背平板锻炼重点：手臂、臀部锻炼效

“蝴蝶袖”的烦恼 | 办公室轻运动（21）　

陪你跑　|　2017-05-27 10:35 1298 1

啥叫“蝴蝶袖”？“蝴蝶袖”本意是指衣服的一种款式，因为袖子宽大，展开时像是展翅的蝴蝶，由此得名。而今，它多被用来形容上臂后方松垮下垂的赘肉。不要以为只有胖人才有“蝴蝶袖”，其实不少体重正常甚至偏瘦的妹纸都有此苦衷呢！你瞧，苗条如杨幂，也无法完全幸免。夏天来临，各种清凉装束里，吊带和背心类的服饰让许多妹纸望而却步，究其原因，多半儿都是因为恼人的“蝴蝶袖”。今天，我们就来看看如何告别“蝴蝶袖”，美美哒穿起清凉装吧！甩掉“蝴蝶袖”“蝴蝶袖”位于肱三头肌（上臂后缘）的位置，即大臂内侧腋窝下边。这部分的肌肉面积大、平时工作和生活中使用的机会又很少，如果不是特别加强练习的话，很容易导致赘肉的产生。肱三头肌、肱二头肌和肩胛骨连成一个系统，我们要针对肱三头肌进行训炼，同时也带动整个上臂、肩膀和背部更为结实挺拔。生命在于运动，运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。今天在办公室里，利用

真的好想要，你的小蛮腰 | 办公室轻运动（20）　

陪你跑　|　2017-05-26 10:10 2429 1

三百六十五秒让你受不了站在麦上顶你继续我的小蛮腰我真的受不了我真的好想要摸着你的腰嘿绝对受不了你的小蛮腰真的好苗条下面那个美女请你接接好我真的好想要美女小蛮腰摸着她的腰嘿绝对受不了我真的好想要摸着你的腰摸着你的腰嘿想高潮不要放着衣好不好我真的好想要围向小蛮腰摸着你的腰嘿绝对受不了我真的好想要你的小蛮腰下面那些美女请你接接好......生命在于运动，运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。今天在办公室里，利用工间休息时间，跟着音乐的节拍一起来做一个动作——伐木式，练出你的小蛮腰！（视频时长：1分31秒）伐木式锻炼重点：腰腹锻炼效果：练出小蛮腰，同时训练多组肌肉，增强身体协调性。重复时间：15次动作要领：坐在椅子上，挺胸收腹，膝盖成90°角。双手抬高，手指轻放耳后。伸直右手左脚，膝盖可微曲，脚尖朝上，右手去触碰脚尖。然后换一侧再做一次。注意事项：椅背应

腰好，身体姿态才好 | 办公室轻运动（19）　

陪你跑　|　2017-05-25 10:24 1294 1

腰部是人体的重心部位，这个部位如果力量不足会阻碍很多动作的完成度。比如：如果腰力不足，会影响出拳的力量、跑步姿势、打篮球时的弹跳动作......甚至连日常生活中搬重物、照顾孩子、走路姿势等都会受到影响。此外，如果腰腹力量太过薄弱，还可能会造成骨盆前倾，不但影响美观，还会引起膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张，严重时会加重下背部及颈部的负担，造成下背部疼痛和肩颈酸痛等问题。生命在于运动，运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。下面就请一起跟着视频，借助办公椅，工间休息时练习一个简单动作——扭扭腰，来强化一下腰腹力量吧！（视频时长：1分31秒）扭扭腰锻炼重点：腰腹锻炼效果：增强腰腹力量，强化核心肌群。重复时间：15次动作要领：保持骨盆稳定不转向（扭动时膝盖保持水平并排），挺胸收腹。双手交叠，手掌贴于肩膀两端。用腰腹力量转向，扭转至最大角度，再换一个方向做一次。注意事项：臀部一

我的腹肌我做主！ | 办公室轻运动（18）　

陪你跑　|　2017-05-24 09:50 1303 1

昨天刚讲完马甲线（腹内、外斜肌），今天再来讲讲腹肌（腹直肌），还是那张图：不得不说，腹肌的形状怎么变化主要是天生的，我们无法控制，但其大小、厚度却是可以改变的，可以通过锻炼长大，而且可能超过原体积的80%。腹肌又分为上腹肌和下腹肌，各4块，总共是8块。但为什么有的人看上去8块，而有的人看上去只有6块或4块呢？这里就不得不提到“腱划”这一概念了，因为腱划决定了腹肌的块数，白色的腱划和红色的肌肉一划分，就看起来一块一块的了。而且，下腹肌最下面的两块腹肌最难练成。每个人拥有的腱划数量不尽相同，通常为每侧3-4个。这个叫腱划的东西是天生的，不会在锻炼中变多或变少。1988年国内一解剖学研究测量了36例72侧腹直肌腱划，数据表明，人体单侧腱划数量在2-4个之间，其中4腱划占总数的63.9%，3腱划占27.8%，而2腱划的则为8.3%。同样，腱划的存在也解释了为什么有的人腹肌很对称，而有的人却左右参

攻克马甲线不是梦 | 办公室轻运动（17）　

陪你跑　|　2017-05-23 10:28 1529 1

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线是指腹部哪块肌肉？答案：腹肌主要是指腹直肌，有的人是6块有的人是8块。而马甲线是指腹内斜肌和腹外斜肌，是腹直肌两侧的肌肉。马甲线该如何练？答案：生命在于运动。运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。下面就一起跟着视频，在办公室里休息的时候，来练习一个动作——侧卧撑，让你在美化背部线条的同时，还能锻炼腹内、外斜肌，拥有迷人的马甲线。（视频时长：1分32秒）侧卧撑锻炼重点：背部锻炼效果：美化背部线条。锻炼核心肌肉（腹内、外斜肌）。训练身体平衡协调性。重复时间：15次动作要领：收紧腹部。膝部可垫毛巾或瑜伽垫。整套动作保持身体挺直。支撑肘90°角按在椅子上。双脚分开与肩同宽。转向时身体要保持挺直。注意事项：椅背应靠墙或有重物作支撑，以避免运动时椅子后

不去健身房，照样翘臀美腿 | 办公室轻运动（16）　

陪你跑　|　2017-05-22 11:01 1339 1

有人说，天天坐办公室，屁股越坐越塌，越来越松，可咋办？也有人说，翘臀是先天基因，是天赋，训练根本没毛用。但是，练与不练的差别在这里——事实告诉我们，臀部可以通过训练让她变翘，变丰满，变迷人。咱先来看看翘臀的构成：臀大肌是包裹在臀部外层的最大肌肉，其体积是臀中肌和臀小肌的几倍之和，又分为上束纤维和下束纤维。这块肌肉体积较大，是臀部塑型的基础。呈扇型的臀中肌附着在臀部的外侧，这块肌肉的强化可以影响到臀部的宽度和臀线的高低（臀线高会显得腿长哦~）。臀小肌相对臀中肌较短，附着在臀部的位置最深，而且最轻，通常可以和臀中肌一同锻炼到。臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，它对于臀部有绝佳的塑型效果。生命在于运动。运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。今天我们跟着视频，午睡醒来，在办公室里练习一个组合动作——轻松拱，它可同时强化多组肌肉，让你下午上班精神饱满，还能拥有性感迷人的翘臀和

驼背、圆肩、含胸，统统都走开！ | 办公室轻运动（15）　

陪你跑　|　2017-05-19 09:20 1951 1

人家明星穿礼服是那样子：可我为啥穿起来是酱紫？驼背、圆肩、含胸：驼背的英文叫humpback，因此在广东、台湾一带也被称作“寒背”。圆肩，也叫含胸，是指双肩向前弯曲，形成一个半圆的弧线形，因此被称作“圆肩”。1不良影响总体来说，男女都有可能患有驼背、圆肩。尤其对于久坐不动的都市人群，驼背圆肩让人在外观上看起来非但没自信，不挺拔，而且显得比实际身高要矮。再者，看上去驼背圆肩对日常生活影响不大，但实际上如果不改善的话，很多上肢训练都无法很好地完成，比如：卧推、划船、深蹲。2产生原因导致驼背圆肩的原因有很多，但最主要的有三个：1、上半身前后肌肉肌力不平衡比如：很多人胸肌发达，背肌却很弱。2、生活习惯原因现代人长期坐在书桌和电脑前伏案，一坐就是好几个小时，不注意姿势，又缺乏运动。久而久之，导致前面的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎

拥有迷人的肩部线条 | 办公室轻运动（14）　

陪你跑　|　2017-05-18 06:52 1341 1

素手抚琴，梅落香肩，水榭云影依三弄；纤指弄箫，柳垂玉臂，山房月色揽一怀。古人这样来形容女人的柔美动人。在这里，“香肩”一词尤为动人。稍微脑补一下，就会自然浮现出纤纤女人，半倚窗边，读书抚琴的画面。而公认的香肩，有着修长的颈部，清晰的锁骨和匀称的肩部肌肉。它可以是这样的：也可以是这样的：但一定不是这样的：也许你会经常感到这样的疼痛：肩关节疼痛颈部疼痛肩胛骨区肌肉疼痛肌群紧张导致的头痛由不完全呼吸导致的胸闷说了这么多，那该怎样纠正不良体态，去除疼痛，顺便给观众们留下一个销魂的背影呢？怎么办？怎么办？我只想要一张美美的背影照骗......世界上最远的距离，不是南极和北极，而是你的下巴和锁骨。生命在于运动。运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。今天我们就一起通过四肢协调，来练习一个肩部动作。迷人的肩部线条，你也可以拥有哦！（视频时长：1分41秒）齿轮转锻炼重点：肩部锻炼效果

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