办公室健身

陪你跑　|　2020-01-09 10:38 3046 1

导读手是女人的第二张脸，我们常常会注重面部保养，却忽略了手部的保养，我们会注意锻炼身体，却不知道手部肌肉也需要训练和放松。不同的手指操，所展现的功效也不一样，本节内容我们要说的是养出纤纤玉手的手指操，帮助你告别手部细纹，让你的双手变得更加细嫩光滑！1双手用力紧握拳头然后五指用力伸开尽量分开反复做30次2右手的拇指和食指在左手每个手指的指根至指尖的方向做拉伸运动直至指甲处瞬间离开每根手指反复做5~6次然后换另一只手做同样的动作3双手平放在桌面上柔和地向下压然后每次抬起一根手指尽量抬高动作仿佛在弹钢琴这套手指操可以促进手指的血液循环，消除多余脂肪，还能伸展手掌和手指，使手指变得修长柔软，还能缓解手上的细纹和关节粗大的问题，让你的手变得妩媚动人。建议大家在看剧休息的时候练习哦！有关养生、碎片化健身、无器械训练的小知识、小方法尽在无械可肌戳下图get哦▼▼▼更多运动、健身、饮食、养生等实用干货，

骆驼式──舒缓脊椎与改善下背疼痛　

陪你跑　|　2018-02-04 09:53 3265 1

请点击此处输入图片描述脊椎是人体最重要的结构之一，主要功能包括支撑身体、控制活动功能和保护神经组织，同时脊椎也负荷著身体绝大部份的重量。现代人长期姿势不良、弯腰驼背，都会使脊椎附记的肌肉缺乏弹性，导致脊椎开始受损，长期下来会引发腰酸、背痛、脊椎侧弯、体态不佳等问题，严重时还会需要开刀来治疗。瑜伽骆驼式能改善疲劳的脊椎带来的不适、帮助脊椎周围肌肉恢复弹性以及减轻下背疼痛。请点击此处输入图片描述01放松肩颈长期维持同一个姿势打电脑的上班族们，很容易发生肩颈酸痛的问题，透过骆驼式能帮助肩颊骨伸展以及打开沾黏的肌肉，帮助血液循环顺畅来改善酸痛。请点击此处输入图片描述02打开郁闷胸口时常驼背、不抬头挺胸走路的人，胸口常常会是关起的状态，这时就会感到胸闷、呼吸不适、心情郁闷等状态，透过骆驼式能将郁闷的胸口打开，减轻压力，帮助呼吸更顺畅，精神也会更好。请点击此处输入图片描述03舒缓腰椎对于搬重物的工作者

给办公室久坐族的健身“秘笈” 　

陪你跑　|　2017-11-29 21:03 2456 1

上班久坐让你身体到处紧绷酸痛？久坐的人髋关节活动量少，久而久之，关节的可活动范围会变小，柔软度变差。对女生来说，一直坐着不动，身上的肉就会松弛，大腿内侧的赘肉就会悄悄跑出来，造成站立时两腿中间被浮肉填满，臀围越来越大，裤子也越穿越大。更可怕的是，下半身的肉虽然变多，却越来越没力。因此，建议每办公1小时，就离开椅子，利用3分钟运动，保证上班不再昏沉无力。今天专门针对这个困扰办公久坐族的问题，教你几招办公室就可以做的核心肌力训练，只要利用片刻休息时间，逼着自己把屁股抬离座椅，让身体的恢复活力与柔软度，和赘肉say byebye~一、相扑深蹲已经坐了一整天了，不妨移开椅子，通过相扑深蹲锻炼大腿内侧及臀部肌力，一举两得。二、办公室俯卧撑被工作压到喘不过气来吗？不妨站起来活动，通过这个动作练胸肌，消除胸闷，还能练就优美的手臂线条，减掉恼人的“拜拜肉”。三、椅子侧弓步下蹲久坐会使关节紧绷，可通过下蹲

感受平衡之美　

陪你跑　|　2017-07-26 14:46 2156 1

不平衡的身体，是导致伤痛的罪魁祸首之一。你的身体左右侧够平衡吗？请参见：不受伤的艺术——平衡如何改善你的左右平衡平衡让你身材更完美如何练习左右平衡与稳定性？一个非常推崇的动作叫“单腿提拉”，如下动图所示。它究竟神奇在什么地方？从功能角度来讲，它综合体现了髋关节的灵活性与稳定性，不仅仅是人体发力的核心，还是我们核心区姿态的根基与保障。从肌肉角度讲，它几乎是丰臀神器，因为不仅仅锻炼到了臀大肌，还能够充分刺激臀中肌、臀小肌这两块影响臀部整体圆润程度的肌肉。所以，单腿硬拉几乎成为了功能训练和塑形训练的双宠儿。当你的平衡与稳定能力达到一定程度后，可以利用弹力带来增加动作难度，请看下面这个视频动作——腿后撑：（视频时长：1分07秒）腿后撑锻炼重点：腿部、臀部锻炼效果：此动作运用到全身的肌肉，还能训练平衡性和肌肉韧性。重复动作：20个/组动作要领：双手紧握弹力带两端，放于胸前位置。左脚踏住弹力带，让其穿

照顾好你的腰　

陪你跑　|　2017-07-26 14:46 2882 1

人体核心肌群主要由腹部肌群、背部肌群与腰大肌组成。腰大肌主要由两条肌肉组成，大肌肉连接股骨与脊椎，小肌肉连结骨盆与脊椎，通过与上下大型肌群的连结，让腰肌及成为下半身最重要的整体性连结肌群，同时也是增加器官功能的肌肉群。但是，因为腰大肌属于深层肌群，不容易被察觉到，许多时候往往被人们忽略。通常，为了改善身体不良姿势，会通过锻炼背部的方式。不过，在经过长期的背部锻炼之后，有些人可能会发现，背部的肌肉量与强度明显增加，但对于改善姿势不良方面却没有太明显的效果，这多半儿是由于忽略了腰大肌的锻炼以及与背部肌群做整合的关系。腰大肌虽然不是主动肌群，却是相当重要的辅助肌群与拮抗肌群，通过腰肌辅助来保持脊椎的挺拔。当腰肌与背肌出现失衡状态时，即便上背部的肌群锻炼得再好，依然无法保持脊椎的挺直，也无法解决姿势不良的问题，反而会增加下背部疼痛的可能性。“下背部疼痛”下背部疼痛是许多人都会面临的问题，以往常会建

快快唤醒你的臀肌！　

陪你跑　|　2017-07-26 14:43 2070 1

臀肌羸弱是办公室一族的通病，原因就俩字儿——“久坐”。臀肌太弱，不仅影响美观，令屁股形状扁塌下垂，更影响身体的运动能力和协调性，还容易引起伤病等问题。对于跑步人，臀肌发达与否直接影响下肢反作用力的传导，很多髂胫束综合征（膝盖外侧疼痛）的患者总以为问题出在膝关节，但殊不知他们是因为臀肌太弱导致本来应该由髂胫束吸收的作用力下降到了膝关节处，相当于膝盖成了臀肌不发达的受害者。如今，人们对于臀肌的重视日益加深，也开始流传各种关于臀肌的练习方法，比如：深蹲、贝壳式等。今天我们利用弹力带来练习一个锻炼臀肌的动作——交叉移：（视频时长：1分37秒）交叉移锻炼重点：臀部、腿部锻炼效果：此动作可以有效强化臀部，令大腿线条紧实优美，臀部曲线性感迷人。重复动作：15个/组动作要领：双手紧握弹力带两端，双脚踏住弹力带中间，把弹力带交叉绕过脚面，再交叉包过小腿后侧，再交叉绕回大腿前面。身体挺直，双膝微弯，臀部发力，

结婚时抱不动新娘怎么办？　

陪你跑　|　2017-07-21 18:04 2404 1

这个问题还真有点儿让人捉鸡。咋办？赶紧去练肱二头肌吧！怎么练？有很多种方法，你可以选择哑铃、杠铃、拉力器......当然，还可以用弹力带！比如，就像视频里这样——（视频时长：1分18秒）（感觉栋哥这么练下去，一次可以抱俩~）弹力提锻炼重点：手臂锻炼效果：此动作利用弹力带制造不同程度的阻力，有效锻炼手臂肌肉，令手臂线条更优美。重复动作：20个/组动作要领：双手紧握弹力带两端，脚踏弹力带中段，张开约肩膀宽度。利用上臂肌肉提起弹力带至肩膀高度，再慢慢放下，回到起始动作，20个一组。注意事项：过程中保持腰腹部收紧，身体挺直。请记住：生命在于运动。运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。作为办公一族的我们，办公室不仅仅是用来工作的，它一样可以是运动场所。控制好运动时的心率区间，你会发现运动带来的无穷乐趣！弹力带弹力带作为一种运动辅助工具，具有轻便易携带易收藏的优点，无论在办公室

你是自带“蝙蝠袖”的人吗？　

陪你跑　|　2017-07-20 15:41 2366 1

“嘟嘟袖”、“蝴蝶袖”、“蝙蝠袖”......都是特指女生大臂后侧堆积的脂肪，在抬手告别say goodbye时，肉肉就会随着手臂的摇摆来回晃动，所以又被戏称为“拜拜肉”。在这个不露肉都说不过去的夏季，面对各种漂亮的无袖连衣裙、性感小吊带的诱惑，却被“拜拜肉”生生抛弃，只能过个封闭式夏天。你真的甘心吗？当你看到这样的手臂线条或那样的肌肉轮廓，是不是觉得超级好看？别光羡慕，不如一起跟着视频来练习吧~（视频时长：1分18秒）这动作怎么看都觉得有点儿像是在澡堂里搓澡，呵呵O(∩_∩)O~朝天拉锻炼重点：手臂锻炼效果：此动作利用弹力带制造不同程度的阻力，有效修减大臂后侧的赘肉。重复动作：20个/组动作要领：高举右手，握住弹力带的一端，手肘弯曲呈90°，左手持弹力带中段，手肘弯曲呈90°至于腰后。利用右大臂肌肉拉高弹力带，再回复原位，重复20个后换一侧手臂再做20个。注意事项：1）手臂高举时大臂要固

为啥先胖的总是肚子？　

陪你跑　|　2017-07-19 13:04 2162 1

多数人发胖，都是由腰腹部开始的，这是为什么呢？也许你会认为，这是长期坐着工作的原因。但是，不用久坐的人，发胖的时候，也往往是腹部先开始堆积多余的脂肪，why？脂肪的堆积符合“重心近端效应”，即脂肪倾向于堆积在人体重心位置及尽可能离重心近的位置。因为腹部与人类站立时的重心位置接近，在这里囤积“备用能量”不会影响人类坐、站、走、跑、跳时的重心变化。腰腹部离重心最近，脂肪的堆积以人体重心为球心，向外形成一层层的同心球，以确保人体重心不变。所以腰腹部脂肪堆积速率一般比四肢快，即使是四肢的脂肪堆积也是大臂内侧，大腿内侧和臀部这些离人体重心更近的位置沉积脂肪。仰卧提臀主要锻炼的部位是下腹部，可以有效避免腹部的脂肪堆积，塑造完美腹肌。如果再结合弹力带来练习，还可以同时雕塑手臂线条，一举两得。请看下面视频：（视频时长：1分22秒）仰卧提锻炼重点：腹部、腰部、手臂锻炼效果：此动作可以同时训练腹部肌肉和手臂肌

给你的心房加一层坚实的铠甲　

陪你跑　|　2017-07-18 15:09 2297 1

为什么要练胸？完美的胸肌是男人心房上的铠甲，身材的门面。据统计，67%的女性最看重的男性肌肉是胸肌。弹簧拉力器俗称扩胸器，正是为了锻炼胸肌而设计的。当然它也可以辅助锻炼身体其它部分的肌肉。而今天我们不用拉力器，改用更为轻便的弹力带，一样也能达到锻炼胸肌和手臂肌肉的效果。弹力带弹力带作为一种运动辅助工具，具有轻便易携带易收藏的优点，无论在办公室还是出差、旅行外地，都能提供非常出色的锻炼效果，让偷懒没有借口！请参见：防伤康复三大法宝弹力带使用注意事项1、使用前，可以先在弹力带的末端打结，以作为手握时的稳固点。2、一周以上不用的弹力带，需先涂抹适量爽身粉再使用。3、如发现弹力带周边有任何破损就应立即丢弃，以免使用时发生意外。请看下面视频：（视频时长：1分18秒）双臂伸锻炼重点：胸部锻炼效果：适当强化胸肌，收紧胸部线条，并减少驼背现象。重复动作：20个/组动作要领：双臂向前，双掌穿过弹力带圈，横向

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