办公室健身

陪你跑　|　2017-07-03 07:21 1197 1

上一期开始，我们使用毛巾作为办公室心率健身运动的道具。它不仅轻巧方便，而且效果极佳。毛巾与地板、地砖的摩擦力低，可以充分调动身体肌肉的稳定性，从而达到训练目的。而毛巾本身又具备一定弹力，比起常见的健身器材，有它独特的优势。啥样儿的毛巾适合用作办公室心率健身？为配合全身运动，请预备几条毛巾，最好是长方形，大约手臂长度。今天，我们用一块毛巾来练习一个可以舒缓办公族腰背酸痛的动作——“早上好”，此动作除强化背部外，还可锻炼上半身各组肌肉及臀部肌肉，达到全面修身的效果。（视频时长：1分18秒）早上好锻炼重点：背部锻炼效果：此动作除强化背部外，还可锻炼上半身各组肌肉及臀部肌肉，达到舒缓腰背酸痛和全面修身的效果。重复动作：15次动作要领：双手高举并紧握毛巾两端，略宽于肩膀。双腿分立，与肩同宽。双手保持用力，拉紧毛巾两端。收紧腹部，慢慢把骨盆后拉，收紧臀部。上半身前倾至90°，背部保持平直，双手向前平伸

美妙身材爬出来　

陪你跑　|　2017-06-30 09:36 1399 1

（对，爬爬更健康，不是“啪啪”，小编没写错别字~）毛巾是日常生活中最常用的物品之一，用它作为运动道具不仅方便，而且效果极佳。毛巾与地板、地砖的摩擦力低，可以充分调动身体肌肉的稳定性，从而达到训练目的。而毛巾本身又具备一定弹力，比起常见的健身器材，有它独特的优势。啥样儿的毛巾适合用作办公室心率健身？为配合全身运动，请预备几条毛巾，最好是长方形，大约手臂长度。今天，我们就试着用两块毛巾来练习一个动作——“蜘蛛侠”，此动作可以同时训练全身肌肉，尤其肩胛和手臂的耐力与核心肌群的力量。（视频时长：1分14秒）蜘蛛侠锻炼重点：核心肌群锻炼效果：此动作可以同时训练全身肌肉，尤其肩胛和手臂的耐力与核心肌群的力量。重复动作：2分钟动作要领：双手撑地，手腕、手肘、肩臂垂直，双脚脚尖分别踩在两块毛巾上。脚掌紧踩毛巾，一条腿的膝盖向外前方滑动，直到膝盖触碰到前方手肘后回位，然后换一条腿再做一次，如此左右交替往复。

令人生厌的事实要努力去改变 | 办公室心率轻运动（43）　

陪你跑　|　2017-06-29 14:37 1378 1

肌肉难长，易消；赘肉易长，难消。令人生厌的事实，但终究是事实。——村上春树美腿翘臀人人爱，可纵使再好的先天条件，也架不住办公室里久坐不动，赘肉横生。肿么破？今天，我们来练习一个动作——“弓步撑”，此动作利用放在头顶的书本重量来锻炼下身肌肉的稳定性和韧性，达到修腿美臀的效果。（视频时长：1分18秒）弓后撑锻炼重点：腿部、臀部锻炼效果：修腿美臀，利用放在头顶的书本重量来锻炼下身肌肉的稳定性和韧性。重复动作：15个/组动作要领：将一本书放在头顶，左手掌心平托另一本书，伸直朝天。右腿迈出呈弓箭步，慢慢下蹲至双膝均成90°，再慢慢回到原位，重复该动作15次后，换一侧手脚再做15个。注意事项：1）弓步姿势时，要保持腰背挺直，盆骨中立位。2）下蹲时上身不要前倾，膝盖不要超过脚尖。3）全程保持核心收紧。请记住：生命在于运动。运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。作为办公一族的我们，

腰围是少女和大妈的分水岭 | 办公室心率轻运动（42）　

陪你跑　|　2017-06-28 14:10 1292 1

腰围是黄金分割和女性体态婀娜的关键，是少女和大妈的分水岭。要拼死保持。——王潇《女人三十的感言》腹部，一向来是最容易养赘肉的地方，也是最令女性烦恼的减肥难点，但只要腰形好看了，整个人的气质就会加分。所以，瘦腹是许多办公族女性梦寐以求的目标。今天，我们来练习一个动作——“半坐扭”，此动作主要训练腰腹和手臂肌肉，非常适合久坐办公室的人士瘦减腹部。（视频时长：1分23秒）半坐扭锻炼重点：腰部、腹部、手臂锻炼效果：此动作主要训练腰腹和手臂肌肉，非常适合常坐办公室的人士，但对力量要求较高，宜量力而行。重复动作：15次1组动作要领：坐在瑜伽垫上，上半身后仰45°，双膝微微弯曲。双手紧握书本由胸前推出至双手撑直。双手移向左边至接近90°，再移向右边至接近90°，如此往复15次为1组。注意事项：1）该动作对腹肌力量要求较高，请量力而行。2）过程中尽量保持肩胛骨和脊椎平直不弯曲。3）全程保持核心收紧。请记住

久坐导致的腰肌劳损？ | 办公室心率轻运动（41）　

陪你跑　|　2017-06-27 10:18 1407 1

久坐为何容易导致腰肌劳损？办公一族或司机常有这样的症状：腰部习惯性酸痛、胀痛，劳累时加重，休息时减轻。以上这些，都是腰肌劳损的的典型症状。据统计，我国有五分之一左右的人群有过或者正在受到腰部疾病的折磨。办公室白领、教师、司机……不同行业的人群都在承受着腰痛的困扰。而且近年来，腰部疾患人群呈现明显年轻化趋势。腰部疾病主要由于腰部的退行性改变，长期慢性积累性劳损导致。人体久坐时，腰椎的负荷比站立时要大得多，此时骨盆后倾，腰椎前凸消失，身体重心移向脊柱前方，导致椎间盘受压增大。伏案工作时，人体前倾约为20°左右，恰好是腰椎间盘内的压力最大的时候。开车时，腰椎和汽车产生共振导致脊柱不断被压缩与拉伸，是的腰部周围组织肌肉也跟着疲劳，更加速腰椎的退化、变形。这就是司机和办公白领成为腰椎疾病的高发群体的最重要因素。生命在于运动。运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。作为办公一族的

“铁扇神功”魔力大 | 办公室心率轻运动（40）　

陪你跑　|　2017-06-26 15:38 1382 1

城市的公园、广场，常见到晨练有人“舞扇”。扇子舞是我国汉族传统民间舞蹈之一，后来发展成为表演性的一种舞蹈形式，已有三千多年的历史。如今，扇子舞已成为中老年喜闻乐见的锻炼方式。借鉴舞扇动作，办公一族可以充分利用办公环境，借助于书本练习摇扇，有效改善腰腹、大臂脂肪堆积，胸肌羸弱问题。生命在于运动。运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。作为办公一族的我们，请记住：办公室不仅仅是用来工作的，它一样可以是运动场所。控制好运动时的心率区间，你会发现运动带来的无穷乐趣！今天，我们来练习“左右摇”，此动作通过简单的摇扇动作和书本的回弹力，可同时训练胸肌和腰腹肌肉，手臂肌肉。只要持之以恒，即可收紧腰腹赘肉、练出马甲线。（视频时长：1分45秒）左右摇锻炼重点：腰部、腹部、胸部、手臂锻炼效果：通过简单的摇扇动作和书本的回弹力，可同时训练胸肌和腰腹肌肉，手臂肌肉。只要持之以恒，即可收紧腰腹

如来神掌转乾坤 | 办公室心率轻运动（39）　

陪你跑　|　2017-06-23 09:45 1556 1

生命在于运动。运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。作为办公一族的我们，请记住：办公室不仅仅是用来工作的，它一样可以是运动场所。控制好运动时的心率区间，你会发现运动带来的无穷乐趣！办公一族最突出的问题不外乎肩颈背痛和脂肪堆积，所以我们的“办公室心率轻运动”系列，不论是徒手、借助办公椅、还是利用矿泉水瓶或书本，都主要是针对这两类问题的练习。今天，我们来练习“如来掌”，此动作是以锻炼上半身及协调性为主，可单手（简易版）也可双手（进阶版）。当然，运动讲求循序渐进，请先尝试单手运动，当动作掌握熟练后再尝试双手运动。（视频时长：1分38秒）如来掌锻炼重点：肩部锻炼效果：纠正不良办公室坐姿和鼠标手，舒缓肩颈疼痛。重复动作：15次动作要领：1）简易版：双脚分立与肩同宽。右手掌心平托书本，平放在身前约横膈膜位置。前臂顺时针平移向外，旋转手臂时掌心同时旋转，并将书本托高至手臂伸直。相

纤纤作细步，精妙世无双 | 办公室心率轻运动（38）　

陪你跑　|　2017-06-22 09:55 1398 1

古时候，淑女学习仪态，会在头顶放一本书，然后练习走路姿态，为的是训练正确的站姿和步态，增加身体得平稳协调性。如今在不少行业里，也采用类似的方法来训练员工的站姿和步态，比如：空乘人员、酒店服务生等。啥样的书本适合健身运动？1、有一定重量：200-400页。2、非精装硬皮书：健身时需要用到书本的摆动力，硬皮书不适合。3、尺寸适中：32开大小比较适合。生命在于运动。运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。作为办公一族的我们，请记住：办公室不仅仅是用来工作的，它一样可以是运动场所。控制好运动时的心率区间，你会发现运动带来的无穷乐趣！今天，我们也来用书本练习一下淑女步，训练肌肉的协调性和正确站姿，令肌肉有更充足的支撑力——（视频时长：1分16秒）淑女步锻炼重点：肩部锻炼效果：纠正不良办公室坐姿和鼠标手，令肌肉更加协调，和具备支撑力。重复动作：15次动作要领：双脚站立，书本置于头

书本是你的健身好伙伴 | 办公室心率轻运动（37）　

陪你跑　|　2017-06-21 09:07 1506 1

书本是办公室里最常见的物品之一，想不到它也可以用来作为健身器具吧！书本具有一定重量、柔软度，摆动时还有其特定的轨迹，对训练肌肉有一定效果。选择合适的书本作为健身器具，又省钱又实用，真正一举两得。啥样的书本适合健身运动？1、有一定重量：200-400页。2、非精装硬皮书：健身时需要用到书本的摆动力，硬皮书不适合。3、尺寸适中：32开大小比较适合。生命在于运动。运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。作为办公一族的我们，请记住：办公室不仅仅是用来工作的，它一样可以是运动场所。控制好运动时的心率区间，你会发现运动带来的无穷乐趣！今天，我们就用一本书来练习一个可以同时训练大腿及核心肌群力量，以及肩、颈和手臂稳定性与协调性的动作——单手撑，它对经常在办公室的职场女性有很大帮助哦！（视频时长：1分13秒）单手撑锻炼重点：核心肌群锻炼效果：该动作可以同时训练大腿及核心肌群力量，以及

让臀部“变年轻” | 办公室心率轻运动（36）　

陪你跑　|　2017-06-20 09:52 1298 1

臀部肌肉一向来较少运用，久坐办公桌前的职场女性尤甚。年龄侵蚀着身体的曲线，但又是慢慢不易察觉的。有一天突然发现身体越来越朝着“腰长腿短”的方向发展，臀部的最高点随着年龄的增长逐渐向下。保养臀部很重要，一但松垮形成，塑臀也就非常不容易了。生命在于运动。运动不应该受时间和空间的限制，完全可以随时随地、随心所欲进行。作为办公一族的我们，请记住：办公室不仅仅是用来工作的，它一样可以是运动场所。控制好运动时的心率区间，你会发现运动带来的无穷乐趣！今天，我们用1瓶矿泉水来做一个可以有效活化臀部肌肉及全身协调性的动作——单脚提：（视频时长：1分19秒）单脚提锻炼重点：臀部、腿部锻炼效果：该动作可以有效活化臀部肌肉及全身协调性，多加练习能达到整体修身效果。重复动作：15次动作要领：右手持1个矿泉水瓶，提起右脚，弯曲右膝至90°左右，左手可外摆以帮助身体保持平衡。上半身慢慢前倾至水平，左膝盖微微弯曲。将矿泉

陪你跑

运动装备专家

友情链接