精选干货-伤痛

陪你跑　|　2018-01-19 09:11 1499 1

大家可能没怎么听过RICE这个运动伤害防护名词，但对于受过伤的患者来说就是再熟悉不过的了，RICE主要是指：Rest 休息、Ice 冰敷、Compression加压、Elevation 抬升等运动伤害急救四大要领。其中冰敷是针对运动伤害和肌肉酸痛的疗法，多年来已经成为教练和运动防护员们在第一时间处理运动伤害的准则！它的历史也是十分的久远，从1978第一次在《运动医学杂志社》的首次被提出到现在也有40年的历史。但令人震惊的是，近期这论题又被发布者Mirkin博士给亲自推翻了！Mirkin博士发表文章说：研究发现，冰敷其实对运动伤害完全没有好处，甚至会延缓恢复的时间，因为冰敷会影响神经传导速度、阻碍血液回流，还可能降低肌肉弹性。“现在看来，冰敷可能会延迟治疗，而不是帮助患者治疗！”研究者发现，虽然冰敷延缓肿胀的症狀，但并没有加速肌肉损伤的恢复。2004年发表于同样刊物的一篇总结了22篇科学论文

人体85%的疼痛都在此！　

陪你跑　|　2018-01-13 10:54 1623 1

按照医学统计，人体骨骼肌占体重的40-50%，也是人体85%疼痛的根源。对于运动员来讲，大多数的慢性疼痛与肌筯膜有关。这并不奇怪，因为运动员要比普通人使用肌肉和肌腱的强度更要频繁。但令人奇怪的是，当运动员因为挥之不去的疼痛而去医院时，这些疼痛通常被归结为某种类型的“炎”，肌腱炎、滑囊炎、关节炎或其它什么。其实，疼痛的直接原因，是一个直接与骨骼肌相关的概念——激痛点。激痛点，源于英文的myofascial trigger point，也译作触发点，常被简写为MTrP，它是指骨骼肌内可触及之紧绷肌带所含的局部高度敏感的压痛点。有关激痛点的理论，是西方针刺疗法dry needling (干针)的理论基础。事实上，激痛点是很小的，属于局部的肌肉痉挛或者挛缩，引发的原因主要是：过度负重、直接的受伤、反复持久的肌肉收缩。这种痉挛通常不会影响整块肌肉的功能，但会妨碍肌腹中的部分肌肉纤维。但你触摸时，能感

足底筋膜炎 | 预防与康复大全　

陪你跑　|　2018-01-11 15:05 2288 1

你的足跟或脚底有持续疼痛或僵硬感吗？如果回答是YES，那么你可能就存在足底筋膜炎的问题。足底筋膜炎的患者，会在脚底或是脚跟部位出现尖锐的刺痛感，早上最严重，但也有可能会持续一整天。这样的疼痛可能在运动后发生，也可能在病人久坐不动后发生，甚至爬楼梯的时候出现。足底筋膜炎常常会演变成慢性病。体重过重的人、需要长时间站着工作的人，或穿着不合脚的鞋子（包括高跟鞋，尤其是低跟鞋）的人，都是足底筋膜炎的高风险群。这种病症更多发生于长跑人群，因为长期腿筋、脚背、小腿和阿基里斯腱（跟腱）的紧绷，或穿着不合适的跑鞋，或臀部与骨盆肌肉不平衡，都可能成为诱因。但千万别以为只有跑步才会导致足底筋膜炎，登山健走的人也会有同样的问题哦！登山时，人体需要不断克服上和下的坡度，对于足部来说，登山是属于较为重度的运动。很多山友因为装备不恰当或走路方式等原因，也会发生足底筋膜炎症状。当身体存在不平衡时，因为下意识的补偿作用，

运动伤害发生时你和医生都可能犯错的3个点　

陪你跑　|　2018-01-08 10:48 1277 1

运动难免会遭遇突如其来的伤痛，回家后到底是该冰敷还是热敷？严重的时候是否只有开刀才能解决？......相信这也是许多人存在的困惑。以下是 3 个常见的疑问：壹困惑1：开刀就能一劳永逸解决问题？建议先康复治疗，无效后再考虑手术治疗。「医生，我这个状况，你建议手术吗？」门诊病人常常会这样问。随着现代医学技术进步，依很多跑者的状况，打针、康复、运动治疗就可以改善很多了，几乎不用开刀。10 年前，很多非手术不可的伤情，如：肩关节唇受伤、脊上肌磨损撕裂、肌腱钙化、肘韧带拉伤、阿基里斯腱（跟腱）撕裂伤、前十字韧带受伤、退化性关节炎、颈椎痛、下背痛、骨刺等问题，在近年康复医学、物理治疗、再生医学、超音波检查的进步后，大多都可用较低侵入性的注射治疗方法，将修补物质打到受伤处，免去开刀麻醉之苦。从筋膜观点来看，开刀的伤口以及术后的疤痕会破坏筋膜的连续性，非常难以改善。疤痕会造成该区域组织永久性的紧绷纤维化

6 个超有效的跑者力量练习　

陪你跑　|　2018-01-03 10:09 1451 1

假设你即将计划参加一个5公里的路跑赛，为了表现得更快更强，你需要增强肌肉的弹性，这也叫做反应力量。反应力量是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。来自爱尔兰利莫里克的健身教练Kris Beattie (克里斯·贝蒂)博士说：「当你的脚接触地面时，如果肌肉弹性不好，那么你便不能在消耗任何能量的情况下脱颖而出。」在一项新的研究中，他让运动员从事为期40周的反应力量训练计划，结果不但提高了跑步经济性，并有效利用有氧效益，使跑者跑得更快。反应力量训练也能防止受伤，但需要持续地维护。研究控制组在过程中只进行跑步训练，却在同一时间失去了反应强度。不过，你不需要同时做又弹又跳的动作。Beattie说：「相反地，跑者可以做其中最有效的两个简单的动作，随着时间的进展，结合加强和稳定的运动。」以下是一个12周的计划，在5K的训练期间，建议一

呼吸过快可能是跑步痉挛的原因　

陪你跑　|　2017-12-29 09:50 1132 1

马拉松跑者一定遇到过小腿痉挛的问题，其中各有着不同的因素。实际上，我们对这种肌肉突然衰弱的问题仍然不太了解。连美国知名运动医疗医师GabeMirkin(默金博士)也说：「没有人知道什么原因引起痉挛」不知道你有没有过这样的经验，每一次马拉松都算成功，但就在快要接近终点的时候，在任何没有准备的时候，你的腿开始抽筋了。迫不得已，只要一瘸一拐的一路蹒跚到终点。而后，这个痉挛所带来的刺痛不仅仅仅限于腿部，连带着你的手臂和脸都会有所影响。根据医生的建议，你得重新评估自己在过程中的补给，是的！你很重视营养的补充，不论是否感觉到口渴，平均每6英里，一定会尽量补充水分与食物，过去的训练量也达到一定的负荷程度。为了安全起见，医生建议你先以休息为主，至少一个星期以后再恢复跑步，期间，你努力的休息与放松。一星期之后，你会想：「应该可以跑步了吧」于是兴高采烈地跑了不到15分钟，但小腿却又不停使唤的开始抽筋了，这到底

成功跑者的5个秘诀　

陪你跑　|　2017-12-28 07:43 1357 1

许多跑者从外在看起来总是健康、跑得快，享受训练的每一刻。那么，他们是怎么做到的呢？成功的跑者将跑步视为习惯的动作，他们遵循每一条常规，运用战略，从训练中得到最大的收货，而不是因为工作或是其他的事项耽。#美国Strength Running的跑步总教练Jason Fitzgerald在采访了一些跑者、教练、跑步作家和运动心理学家后，将最优价值的成功经验总结出以下5件事#1持之以恒，记录跑步日记成功的跑者知道跑步要跑得好绝不只是一次长跑、快速训练或密集训练来实现的，真正关键的价值是日复一日的训练。Fitzgerald一直认为持之以恒是跑步成功的秘密武器。当中牵涉到全方位训练、速度训练、长距离跑、肌力训练、伤害预防训练的每一个要素时，随着时间的推移，持以之恒才是最重要的。成功的跑者知道做总比没做好。超马跑者Doug Hay认为，坚持记录训练日志是非常重要的。他说：「在训练日志中，不仅要有距离和

从柏拉图到2000大洋，送给爱跑步的TA 　

陪你跑　|　2017-12-23 11:45 1217 1

最近，许多人会利用HIIT来做高强度的训练，达到想要的锻炼目标。但是，若选择这个方式，需要天天训练吗？是否一周内要做满5-6天才能真正达到效果呢？HIIT高强度间歇训练的规则是用你最大的力气，做出短暂的爆发动作，中间的复原期穿插低强度活动或休息。这是指在短暂的时间内提高你的心率，然后休息一段时间。你可以在训练与休息间，安排不同的时间比例，例如1:1（30秒冲刺，30秒休息），1:2（30秒冲刺，1分钟休息），1:3比例（30秒冲刺，1.5分钟休息）等等。不论比例如何，关键是要在冲刺中尽最大的努力。HIIT：短时间达到良好效果美国的私人教练、健身书籍的作者Dalton Wong说：「许多研究表明，剧烈运动、短时间运动的好处是因为他们在短时间内竭尽所有的努力。」然而，真正的HIIT训练就像是冲刺，进行时，你会感觉身上的油箱瞬间被抽空一般，所以若你在HIIT的间歇训练中做了30秒的冲刺，你应该不

拉伸小腿的好处比你知道的还要多　

陪你跑　|　2017-12-21 09:34 1341 1

身为跑者，往往对足部、腘绳肌、膝盖等部位十分关注，但许多人不知道其实小腿肌肉可以在很多方面帮助跑者，包括跑得更健康、更快。对一个有经验的跑者来说，都知道拉伸很重要，其中拉伸小腿肌群可能是跑者最重要的事情。整形外科医生Prasad Gourineni博士认为：「小腿紧绷是全身最需要重视的肌肉紧绷。」小腿是脚踝关节的足底屈肌，它控制着脚掌向下的运动，这在跑步中尤为重要。小腿使用脚作为杠杆来提高脚跟。如果你要上坡，需要更多小腿肌肉的力量；如果要下坡，需要小腿肌肉的更多控制。有趣的是，传统的小腿拉伸不能保持足弓的完整性。若使用一些类似泡沫滚轴或花生球的器具辅助，你会发现它们对足弓和小腿肌肉的影响不同于其它拉伸运动。伸展小腿肌肉有很多好处，以下 5 个应是跑者优先考虑的：1减少急性肌肉拉伤许多人每天至少有超过 8 小时的时间坐在办公室，这就意味着脚是向前弯曲的。如果你的小腿很紧，跑步时，势必会让双

信不信？穿错跑鞋，可能是你伤痛的根源！　

陪你跑　|　2017-12-20 09:21 1439 1

一不小心穿错跑鞋，加上日常工作生活的不当姿势和习惯，会令身体埋下受伤隐患，再加上各种强度与距离的训练，伤患便从此而来。哪只脚掌是扁平足？相信结果显而易见吧！可确实有不少跑友对自己是不是扁平足一无所知。大家可以湿了脚掌后打个水脚印，看看自己的脚掌形状。0：高足弓3：扁平足跑鞋并不是让人受伤的元凶，但当它与错误的跑姿或过度训练、欠缺休息叠加起来，再有最易被人忽略的日常生活不当姿势和习惯，例如：女士经常穿高跟鞋，导致小腿肌肉被过分挤压、脚跟骨被拉向上、连带足底筋膜被拉长，或者不当坐姿令膝关节软组织被磨损，伤患便会从此爆发。穿着适当跑鞋不一定能确保你远离伤患，但至少能减低受伤风险。今天来说说扁平足或脚掌过度外翻与胫前肿痛的关系。上图是典型的内旋过度的脚掌，需要选择稳定型或支撑型跑鞋。天生有扁平足，或者足弓强度不足的跑者，会导致跑步落脚时脚掌内旋过度（又称外翻）。如果跑鞋选错，每跑一步，脚掌都向内

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