精选干货-伤痛

陪你跑　|　2017-09-29 08:08 1565 1

适当的间歇压力（跑、跳）能促进膝盖软骨的新陈代谢，并不会伤害软骨。可是，长期反复发炎会增加软骨间的静态压力，造成紧绷酸痛的不适感，更会使软骨逐渐遭到破坏。而体重过大或过度负重，容易造成骨架变形，加速软骨破坏。除非有明显的受伤，内侧皱襞引起的“内侧摩擦现象”是引起膝痛最常见的原因。正常使用的膝关节是不会自然退化的。膝痛时，表示内部有发炎现象，软骨也因这种发炎现象而处于被破坏中，最常见的原因就是内侧皱襞因为过度摩擦或是单次被夹击而发炎了。这时，先不要急着找医师吃药、打针止痛，把问题掩盖住而不正视它。反而要感谢这疼痛，要把它看成是身体对我们发出的善意警告，提醒我们膝盖内部出问题了，好好反省是哪些动作让内侧皱襞发炎，针对这些原因去寻求改善，才能根本解决问题。日常生活中，可以按照以下方式保养与使用膝盖：1起床晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，发炎的内侧皱襞就会变得更为肿

让骨盆回到正确位置的 4 个步骤　

陪你跑　|　2017-09-28 09:40 1365 1

人体的髋部、双腿、膝盖和双脚这些部位能否适当排列非常重要。试想，如果给车子换前轮，前轮却卡成45°角，这台车子也没办法开得远。就跟车轮一样，髋部、双腿、膝盖和双脚需要排列得当，才能发挥恰当的机能，不会提早磨损。第一步：检查双脚是否对齐站好，低头观看双脚的位置。脚趾头是否指向正前方？还是双脚的角度稍微指向两侧，就像没装好的轮胎？如果注意到自己有外八字，你得明白，强迫自己的双脚指向前方并不能纠正习惯，只会让双脚到髋部之间的相关部位更加紧绷。如果你有外八字脚，建议你用外八字走路1分钟，而且是特别夸张的外八；也就是说，走路时刻意把你的脚向外张大（像企鹅一样）。这种夸张的动作可以帮助你察觉状态，然后放松下来。接下来，刻意用双脚平行的姿态再走1分钟。你的身体感受会因此得到新的选择。然后把一切都忘了。忘掉之后，你就不会试着去矫正自己。身体才能在可行的步调下容纳新的选择。一天可以多次重复这两段练习，释放受

舒缓膝盖疼痛的 4 种按摩方式　

陪你跑　|　2017-09-28 09:18 1806 1

在做承重和支撑动作时，膝盖的稳定性非常重要。大腿骨和胫骨，以及韧带、肌腱和软骨构成的复杂结构，排列是否恰当，是身体能否稳定的因素。膝盖是腿中间的关节，从上方的髋部传递动作和负重，并向下方的脚踝和双腿传递压挤和动作。膝盖紧绷的因素有很多，可能是大腿骨旋转，髋部、脚踝或双脚排列不正，也可能是行走方式不对或骶髂关节歪了。构成膝盖关节的骨骼包括大腿骨、胫骨和膝盖骨。胫骨外侧有另一块小腿骨头，叫做腓骨。腓骨仅和另一块小腿骨头连结，不连到大腿骨。腓骨的作用就像支撑小腿的飞拱（哥德式建筑的特色，为支撑主体的结构），虽然不直接支撑膝盖，但非常重要。舒缓膝盖骨 1. 向两侧推膝盖骨用舒适的姿势坐着，双腿伸直但不要卡紧。轻轻用拇指和其它手指的指尖扶着膝盖骨。轻轻将膝盖骨向内侧（朝着另一条腿）推，然后再向外侧推，感受身体是否比较能接受推向某一边，或者动作是否受阻。把膝盖骨推向比较习惯和比较轻松

跑步时为啥肩颈会疼？　

陪你跑　|　2017-09-17 21:55 1607 1

在长距离跑步结束后，你可能觉得双腿和肺会有燃烧炙热的感觉，但也可能这种感觉发生在肩颈，让你感觉很别扭。其实，这是一个很常见的状况。随着跑步强度和距离增加，不少跑者都会经历上背部、肩胛骨之间的疼痛。这种感觉让人既痛苦又烦恼。头部向前倾的原因相对而言，新手跑者发生这种问题更为常见，同样也较容易发生在背部肌力较弱或较容易疲劳的跑者身上。我们大多数业余跑者都没有受过专业教练的技术指导，跑步时往往因为错误的跑姿而导致身体容易疲劳，让情况变得更糟糕。当你跑累了的时候，头便容易向前倾，这是由于身体在疲惫不堪时会不自觉地发生驼背的情形。当你把身体向前倾斜时，脊椎就会向前弯曲，一旦头部位于身体的前面，就会给上背部施加压力和重量。身体位置、跑姿都是原因如果只是单纯地纠正头部位置，不去找出真正的原因，会面临一个很大的问题：头部很快就又会回到最初的问题中去。跑姿不良也可能导致上背部酸痛。跑动过程中，手臂摆得太高或

贝克汉姆和吴亦凡为什么都喜欢随身带着它？　

陪你跑　|　2017-09-14 14:06 1533 1

贝克汉姆旅行时背着它：科勒·卡戴珊出行时抱着它：科勒·卡戴珊，女，1984年6月27日出生于美国，演员、电台主持人、女企业家、模特。张钧甯锻炼时压着它：吴亦凡聊天时捧着它：这货叫“泡沫（滚）轴”，它能干嘛？今天，要给大家讲述的是：一位跑者的真实告白我叫Jenny McCoy，至今跑步已经4年了，以前从来没用过泡沫滚轴。一直以来，如果我跑步超过20公里，膝盖外侧就会疼痛。跑后我也做了拉伸，但始终无法解决这个问题。一个月前，我开始了泡沫滚轴之旅，4年没解决的问题，居然好啦！今天我要把自己的经历告诉大家，同时先要说的是：滚压时间要合理，控制在20分钟以内。所有膝盖外侧疼痛的伙伴们，请跟我来。首先说说滚轴本身，我买的第一个滚轴是狼牙棒式的。OMG！这让我简直痛不欲生。后来我才知道，刚开始使用非纹理的滚轴更合适，因为过度刺激会让你无法继续。上面是我的第一个狼牙棒，痛死我了~~~~(>_<)~~~~下

肌肉为何会拉伤的 5 个原因　

陪你跑　|　2017-09-12 09:05 1365 1

肌肉拉伤（Muscle Strains），是一种因为肌纤维断裂而产生的运动伤害，常见于各类运动。肌肉拉伤的部位会在活动时有疼痛感，也会有类似瘀青一般的压痛感或肿胀。轻度与中度的肌肉拉伤只有少数肌纤维断裂，严重的肌肉拉伤则是大部分的肌纤维断裂，需要手术治疗并且持续康复才能恢复行动能力。幸运的是，一般严重肌肉拉伤较少发生。1导致肌肉拉伤的原因在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负荷能力，或突然被动地过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如：举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤。在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧肌肉过度被动拉长而发生拉伤。在运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌（比目鱼肌和腓肠肌）、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。01训练方式错误训练水平不够

屁股没力气，原因居然在脚底？！　

陪你跑　|　2017-09-01 16:01 1624 1

坐式生活是现代多数人的生活形态。坐着的时候，因为骨盆后倾过度紧绷，会导致臀肌失去肌力（肌肉过短、过长都会失去肌力），得了“臀肌失忆症”。肌肉忘记怎么工作，姿势走位，内部的软组织也开始跟着改变（紧绷、沾黏、慢性发炎、磨损⋯⋯），严重的甚至会影响到骨头，许多退行性关节炎就是这样发生的。臀部容易发生的问题是髋关节夹挤症、股骨头前移症候群、退行性关节炎，如果走路活动时觉得股骨头附近会痛，可能是有了以上症状，但少部分人有上述症状却也不会痛，要特别小心。把股骨头想象成一颗棒球，而髋臼是一个棒球手套，棒球要能在手套内顺利转动，一定是在360度都有空间的状况下。但是，当我们的臀部长期过度紧绷，就像棒球手套用力握住这个棒球，空间狭窄，就会无法转动。如果硬转，就会磨损到手套皮，也就是我们的软组织。所以，如果臀肌得了失忆症，绷紧的臀部肌肉，会将股骨头“朝前方”挤压，压迫到前方的软组织，开始发生前述的状况。我们

膝上痛是怎么回事？　

陪你跑　|　2017-08-29 14:56 1825 1

近几年，越来越多的人开始参加长跑运动，有的已经接受了几年的跑步训练，由5公里到全马距离，再接受跑步教练的技巧改进和肌力训练等，虽然体能和跑步成绩也有所进步，但部分跑者慢慢出现了各种伤痛问题。今天，我们来探讨一下跑者常见的膝上痛的成因：膝盖的结构及运作当我们伸直膝盖的时候，由于股四头肌的收缩，在膝关节差不多完全伸直时，膝前的髌骨会微微上移。上移的髌骨会形成一个由股骨头内的支点伸延至髌骨表面的力臂，这样就能有效地帮助股四头肌拉直小腿。肌肉的兴奋性及收缩性会在长期超负荷训练中下降，为补偿肌肉能力的下降，附近的肌筋膜会变得黏连坚韧以支持该训练动作。股四头肌向下连接着髌骨，在长跑过程中，髌骨长期被股四头肌拉起至膝关节上缘位置，超负荷训练会让股四头肌疲劳变得无力，而拉动髌骨的股直肌会变得黏连挛缩，渐渐地髌骨就无法滑动降至正常位置，从而造成膝上痛，严重时甚至会造成股四头肌肌腱炎。定期伸展股直肌伸展股四

足底筋膜炎必练 3 招　

陪你跑　|　2017-08-23 15:09 2254 2

别以为只有跑步才会导致足底筋膜炎，登山健走的人也会有同样的问题哦！登山时，人体需要不断克服上和下的坡度，对于足部来说，登山是属于较为重度的运动。很多山友因为装备不恰当或走路方式等原因，也会发生足底筋膜炎症状。如何防护运动伤害一直是广大跑友们最为关注的重点，如何才能跑得健康跑得长久，是几乎所有热爱运动人士的诉求。这里与大家分享一下如何利用复健运动来改善足底筋膜炎症具体方法，其中最有效的三个康复运动，称之为“必练三招”：注意事项所有运动建议以缓慢的步调，并用心感觉相应肢体部位的方式来进行，切记不要过度用力勉强，如果能适度配合呼吸效果会更好。第一招：垫脚运动（提踵）以前脚掌触地，后脚跟逐渐垫起后再慢慢放下，可以充分运动脚踝、后跟的阿基里斯腱（跟腱）、小腿肌群，这个动作除了对足底筋膜炎有很好的康复效果之外，还可以强化踝关节。练习时，要把握足跟垫起时用力，落下时放松，这个"一紧一松"的要诀。想到时可

训练总是受伤？你需要交叉训练来改善　

陪你跑　|　2017-08-21 15:17 1128 1

“交叉训练”或“交替训练”，来自英文Cross-training，是指在主项运动以外的一些辅助训练，最终目的是协助提升主项运动的表现，达到最理想效果。马拉松长跑选手的主要训练模式，是计算每周跑步的总里程。从运动生理学上分析，跑步是锻炼人体的肌肉系统及心肺功能系统。对马拉松新手而言，每星期跑步里数多于64公里，是增加受伤风险的主因，膝关节及下肢受伤会明显增加。所以，建议跑者辅以“交叉训练”来提升个人能力和素质，再配合渐进式训练来降低受伤风险。“交叉训练”的好处1 降低因跑步过劳而引发慢性受伤的风险。2 增加训练的趣味性。3 提供全面化训练模式。4 提升全身体适能状态。5 就算不幸受伤了，也不会因停止训练而使心肺耐力下降。马拉松跑这常用的交叉训练包括耐力游泳、水中跑步、长距离骑行、器械负重，以及椭圆机等，目的是让主项跑步的肌肉稍作舒缓或休息，避免出现过劳现象，降低受伤风险，同时也可

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