精选干货-伤痛

王力宏　|　2018-10-30 07:28 1314 1

我前天去跑马拉松了。大前天参加了个10公里挑战赛。第一天10公里跑了43分钟，完赛感觉还好。第二天21公里半马，1小时44分钟33秒。结果我回来的时候发现有点脚疼。就是左脚靠后的侧面，校医让我休息休息就行。医生说我是扁平足。上半年我也跑过半马，回来也没啥特别大的感觉。我这个星期天还有南马。我最近该怎么做康复呢。

为啥肌肉会被拉伤？　

陪你跑　|　2018-10-04 22:21 1750 1

常有刚开始跑步的跑友问：“肌肉为什么会被拉伤？” 今天，就来给大家解释一下这个问题。什么是肌肉拉伤？肌肉是由好几层的缔结组织所构成的膜（肌筋膜）所包裹，在肌筋膜上附着了很多血管与神经。肌肉的主动强烈收缩或被动过度拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，就会感到疼痛并出血，这种受伤的状态，就称为“肌肉拉伤”。在人体肌肉中，一条条肌纤维的外部都有“肌内膜”，肌纤维集结成束之后的外侧被包覆着“肌束膜”，由肌束膜所包覆的多个肌肉条再结合成束，则外围包覆的是“肌外膜”，这层层包裹的肌膜构造可以令肌肉强健不易受伤。在日常的运动中，如果热身不足，某部分肌肉组织的生理机能尚未达到适应该项运动所需的状态，或着训练水平尚不足以接受训练强度，肌肉的弹性和力量较差、疲劳或负荷过大等，都会使肌肉的机能下降、力量减弱、协调性降低，还有错误的技术动作或运动时注意力不集中，以及动作过猛或过于粗暴等，都有可能

膝盖容易受伤？可能是这块肌肉不够强壮　

陪你跑　|　2018-09-23 19:59 2485 1

同样是跑步，为什么有的人跑过全马、跑过百公里越野，膝盖照样无碍，而有的人却只跑短短的3、5公里，就总是出现膝痛？有一个原因很常见，那些容易受到膝伤困扰的跑者往往是大腿前侧的股四头肌不够强壮。什么是股四头肌？股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一，它是由股直肌、股中肌、股外肌、股内肌共4块肌肉所组成的肌肉群，其功能是让大腿、小腿伸屈，并维持人体直立姿势，保护膝盖稳定不受伤。我们在跑步时，膝盖会受到大量的冲击，如果大腿的股四头肌缺乏力量，将会加大膝盖的磨损与伤害，所以股四头肌越强壮，就越能吸收膝盖关节受到的冲击，减缓退行性关节炎的产生。如何增强股四头肌的肌力？一般多采用推举、蹲举、深蹲等方式来练习。但在训练中，有几点要特别注意的事项：膝关节不要超越脚尖：在进行任何蹲举以及推举训练时，膝关节都不能超过脚尖，并且要避免膝盖内扣或外倾。注意动作的正确性：我们在做下肢训练时，几乎全身肌群都

6 个帮助伤后快速恢复的方法　

陪你跑　|　2018-09-22 08:34 1880 1

很多跑友都特别关心受伤后该怎么办？下面 6 招助你快速恢复：保持运动受伤以后，如果不是特别严重，你可以继续跑步，但是速度要减慢，慢到什么程度呢？跑的时候不感到特别疼痛。这样在慢跑过程中就会有充足的血液流动到受伤区域，有助于受伤部位修复。但是，如果伤痛迫使你的步态发生改变，或者存在应力性骨折等现象，那就别跑了。如果你在陆地上跑还是感到痛，可以考虑在泳池中跑。请明白一个道理：加速血液循环，有助于恢复健康！保持灵活很多跑者受伤以后的习惯就是停下来，也不做拉伸，也不用泡沫滚轴滚压。这是错误的，请继续做拉伸和泡沫滚轴滚压，这有助于身体泵送更多的血液到受伤组织，加速伤痛恢复。此时拉伸和滚压的原则是：不感到疼痛。饮食调整受伤以后跑量会减少，很多跑友都知道这时应该减少摄入的卡路里以避免体重猛增。但是一定要记得适当增加蛋白质摄入，因为蛋白质是修复肌肉组织的重要营养来源。止痛管理受伤以后应该吃止痛药吗？研究发

膝盖不适？教你 4 招按摩方式　

陪你跑　|　2018-09-20 09:30 2055 1

在做承重和支撑动作时，膝盖的稳定性非常重要。大腿骨和胫骨，以及韧带、肌腱和软骨构成的复杂结构，排列是否恰当，是身体能否稳定的因素。膝盖是腿中间的关节，从上方的髋部传递动作和负重，并向下方的脚踝和双腿传递压挤和动作。膝盖紧绷的因素有很多，可能是大腿骨旋转，髋部、脚踝或双脚排列不正，也可能是行走方式不对或骶髂关节歪了。构成膝盖关节的骨骼包括大腿骨、胫骨和膝盖骨。胫骨外侧有另一块小腿骨头，叫做腓骨。腓骨仅和另一块小腿骨头连结，不连到大腿骨。腓骨的作用就像支撑小腿的飞拱（哥德式建筑的特色，为支撑主体的结构），虽然不直接支撑膝盖，但非常重要。舒缓膝盖骨1. 向两侧推膝盖骨用舒适的姿势坐着，双腿伸直但不要卡紧。轻轻用拇指和其它手指的指尖扶着膝盖骨。轻轻将膝盖骨向内侧（朝着另一条腿）推，然后再向外侧推，感受身体是否比较能接受推向某一边，或者动作是否受阻。把膝盖骨推向比较习惯和比较轻松的方向，停留10-3

为什么肌肉会被拉伤？　

陪你跑　|　2018-09-04 07:32 1442 1

有刚开始跑步的跑友问：“为什么肌肉会被拉伤？” 今天，就给大家解释一下这个问题。什么是肌肉拉伤？肌肉是由好几层的缔结组织所构成的膜（肌筋膜）所包裹，在肌筋膜上附着了很多血管与神经。肌肉的主动强烈收缩或被动过度拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，就会感到疼痛并出血，这种受伤的状态，就称为“肌肉拉伤”。在人体肌肉中，一条条肌纤维的外部都有“肌内膜”，肌纤维集结成束之后的外侧被包覆着“肌束膜”，由肌束膜所包覆的多个肌肉条再结合成束，则外围包覆的是“肌外膜”，这层层包裹的肌膜构造可以令肌肉强健不易受伤。在日常的运动中，如果热身不足，某部分肌肉组织的生理机能尚未达到适应该项运动所需的状态，或着训练水平尚不足以接受训练强度，肌肉的弹性和力量较差、疲劳或负荷过大等，都会使肌肉的机能下降、力量减弱、协调性降低，还有错误的技术动作或运动时注意力不集中，以及动作过猛或过于粗暴等，都有可能引发肌

一个有效舒缓膝关节疼痛的动作　

陪你跑　|　2018-09-03 10:50 1491 1

膝关节疼痛是跑者或中老年人常见的问题，瑜伽射箭式（Archer’s Pose）能有效改善膝关节疼痛问题。想要练习射箭式的初学者，建议可先从站姿前弯式，或是坐姿前弯式来练习，当双腿柔软度变得更好时，再来练习此动作才能更加顺畅。（请参见：除了缓解腰背酸痛，这个动作的好处大大超乎预期！）瑜伽射箭式除了能缓解膝盖关节疼痛外，对于身体还有许多其它益处： 1 加强髋关节柔软度许多运动员、爱跑步的人都必须要有健康稳健的髋关节才能让运动表现更加出色，但如果髋关节时常处在紧绷的状态下，会造成肌肉沾黏、发炎等情况，就必须通过伸展与按摩才能让髋关节周围的肌肉恢复弹性，并增加髋关节的柔软度。瑜伽射箭式能伸展紧绷的髋关节，帮助我们在运动过后避免乳酸堆积导致肌肉发炎。 2 雕塑腹部常坐着工作、玩电脑的人，常会有小腹突出的问题，不管身材再瘦，腹部鼓出来总是影响视觉美观。通过瑜伽射箭式能有效伸展腹部，消除肚子上的赘

跑步时大脚趾疼怎么办？　

陪你跑　|　2017-11-04 19:50 2112 1

凯莉说“爱情会逝去，但高跟鞋永远在。”高跟鞋和女人之间的友谊也是相爱相杀。频繁的穿着高跟鞋很多女性在调查中承认已经遇到高跟鞋而引起的脚部问题。拇趾外翻就是十分常见的症状。但是，很多男性或从不穿着该类鞋的女性也会患上拇趾外翻。所以，它的成因也并非只是如此简单。拇趾的解剖学拇趾跟脚掌之间的关节称为第一跖趾关节。第一节跖骨比第二节宽大，适合负重。底部有两粒芝麻骨。除了帮助负重外，更是足底肌肉的滑轮，诱导拇趾正常屈曲。第一跖趾关节不是简单的铰式关节，第一节跖骨需要先向下移动，才会令拇趾进入其滑动轨道，顺利向上屈曲。病理任何原因阻碍第一跖趾关节的活动，都会导致关节退化。足弓下陷（内旋过度或扁平足）是一项主要原因。足弓下陷令足部压力集中在内侧的拇趾上，同时令足底筋膜过度拉紧；足底筋膜连接着拇趾的底部，拉力令拇趾不能正常屈曲，导致关节退化。加上内侧的压力将拇趾推向二趾，久而久之演变成拇趾外翻。病理

深蹲对膝盖是一种伤害吗？　

陪你跑　|　2018-05-01 09:35 2205 1

很多人都听过“深蹲伤膝”的说法，但果真如此吗？如果是真的，那为什么还会有那么多人练习深蹲呢？为什么国际级举重赛事里的抓举也会用到蹲下这个动作呢？首先，我们来了解一下深蹲会伤膝盖这件事是从何而来的吧！1961年，Karl Klein博士进行了一项研究，比较举重运动员与普通人之间的膝关节稳定性，并发表了一篇研究报告，结论是：蹲下或平行（当髋关节与膝盖平行）时会拉伸膝盖韧带。所以，他认为深蹲会造成膝盖的松弛与伤害。但在1964年，John Pulskamp博士提出新的观点，强调Karl Klein博士的研究并没有考虑深蹲能够加强膝关节周边肌肉的好处。因为蹲下这个动作是一种复合式训练，可以加强膝关节肌肉的伸展。但是，Karl Klein博士的研究已经对人们造成了一定的影响，导致总有人说「深蹲伤膝」这句话。现在，就让我们来了解一下膝盖与深蹲的关联性~了解膝关节与周边肌肉群先来简单了解一下膝关节：它位

3 个动作改善膝关节疼痛　

陪你跑　|　2018-08-06 20:34 1593 1

关节炎是全世界最常见的慢性疾病之一，主要是关节的软骨退化或者结缔组织发炎，导致关节疼痛从而干扰关节的日常活动。如今，关节炎已不再是年长者人独有的疾病，它的影响涉及到各个年龄层。常见的关节炎有风湿性关节炎、外伤性关节炎、骨性关节炎、化脓性关节炎等，治疗方式不外乎吃药以及充足的睡眠和良好的饮食。其实，你知道吗？除了上述方法，还可以通过缓和的瑜伽伸展来增加关节柔软度，以及减少骨头之间摩擦，更可以有效缓解疼痛感。下面来介绍3种有利于改善关节炎疼痛的瑜伽动作：1 树式树式除了能增加膝盖关节的韧度外，还可以强健下肢力量。步骤1：双脚踩稳在瑜伽垫上。步骤2：吸气将左脚抬起，将左脚脚掌靠在右脚大腿内侧或是小腿内侧，但是注意不能将脚掌靠在膝盖上。步骤3：双手合十，向上伸展举过头顶，停留3-5个呼吸后换边。2 战士二式战士二式除了缓解关节炎疼痛，还能延展紧绷的脊椎。步骤1：从下犬式动作开始，双脚微微张开，

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