精选干货-伤痛

陪你跑　|　2019-06-21 12:00 279 1

为什么分享这篇文章？脚踝扭伤是打篮球、登山时常见的运动伤，急性期过后，它不一定影响日常生活，但却可能会像幽灵般阴魂不散地阻碍着你的后续运动。更有调查指出，无论轻微或严重的脚踝扭伤，再次发生率超过70%。本文系台湾动晰物理治疗所的专业物理治疗师以坐诊时遇到的个案开头，详细解释了脚踝扭伤可能造成的问题成因、治疗方式、预防与误解。如果有类似困扰，这篇可作为参考。有位患者走进诊所时说：前几天打羽球，跨步时没踩稳，一下子扭到脚踝了，而且上一次的扭伤都还没好…...现在连落地都困难，咋办？他的疼痛在脚背的外侧，小脚趾下方，与典型疼痛的位置不太一样，并且在脚掌向内翻时会更疼。右图：疼痛部位左图：脚踝内翻扭伤实际脚踝动作测试原来是骰骨惹祸接着，物理治疗师请患者在诊室外的走廊上来回行走，观察到他除了右脚掌不敢完全着地之外，右脚在推进时也会产生疼痛，导致整个身体重心偏向左侧。实际做脚踝的动作测试发现，不论

如何区分运动后的肌肉酸痛和肌肉拉伤？　

陪你跑　|　2019-06-19 16:54 271 1

一般人都有过运动后感到身体酸痛的经验，但有时酸痛特别严重，却搞不清到底是单纯的延迟性肌肉酸痛，还是已经存在肌肉拉伤的情况，也不知道自己能不能继续运动。其实运动后的酸痛跟拉伤的生理机制非常相似，可以把拉伤想像成酸痛的加强版，但处理上还是有不同的地方。酸痛和拉伤该怎么区分？如果在运动当下感到酸痛，可能是因为代谢产物乳酸的堆积。如果当下立刻休息、喝水、补充蛋白质等营养就能自然缓解。但如果是运动当下觉得负荷量过大、或没有热身，而且疼痛休息超过一周仍未得到缓解，很可能就是肌肉拉伤，感觉上比较偏向发炎那种刺痛、热痛感，同时还会觉得使不上力。运动后的真正酸痛多半属于延迟性肌肉酸痛（DOMS），一般在运动完24小时之后发生，例如感觉腿特别沉重或腿酸痛到抬不起来，而不是感到刺痛或疼痛到抬不起来。拉伤与酸痛分别该如何治疗？如果是延迟性肌肉酸痛，可以在运动后针对刚刚训练的部位做一些轻微的拉伸或热敷，让血液循环变

夺命大肠癌，离你并不远~ 　

陪你跑　|　2019-06-17 10:40 234 1

大肠癌是常见的恶性肿瘤，包括结肠癌和直肠癌。而当前全球癌症发病率前五位的癌症分别是：肺癌、乳腺癌、大肠癌、前列腺癌、胃癌。而在中国，除了肺癌的发病率最高之外，男性胃癌、肝癌、结直肠癌、食管，女性乳腺癌、结直肠癌、甲状腺癌、胃癌等也均为高发癌症。大肠癌虽然可怕，但根据美国癌症研究协会指出，大肠癌是最可预防的癌症类型之一，50%的大肠癌可通过调整饮食习惯、运动与控制体重来预防。搭配定期筛检，早期癌的治愈率和5年存活率都超过9成。所以，请耐心看完以下4个方法，从现在开始，远离大肠癌威胁：1. 少吃红肉、加工肉品、烧烤爱吃烧烤与红肉、缺乏运动、肥胖，这些都是大肠癌发生率快速攀升的主因。世界卫生组织辖下国际癌症研究总署（IARC）已宣布，将加工肉品列为一级致癌物（充分证据显示对人类致癌），红肉（猪、羊、牛）及加工肉品（烟熏、盐渍或以亚硝酸盐加工）也已被证实会提高大肠癌发生率。此外，使用超过100ﾟC

5 种错误方式会增加膝关节受伤几率　

陪你跑　|　2019-06-17 10:37 451 1

人体的膝关节虽然设计精巧，却十分容易受伤，而且在所有的运动伤害中，往往以膝关节的伤害最为严重。如果膝关节的半月板软骨破裂或是十字韧带断裂，都会导致膝关节疼痛、反复肿胀、大腿肌肉萎缩，无力感以及关节卡住的现象。其实，许多膝关节意外都是事先可预防的。运动前不热身很多人在运动前急于想赶快动起来，疏于先做热身活动，殊不知不做热身正是让膝盖容易受伤的主因。不热身就运动，就像冬天早晨不热引擎就开车一样。在车子缺乏机油润滑下，引擎的运转将会嘎吱作响；同样地，如果未给关节自然的润滑（关节滑液），膝关节也将运转不顺畅。然而，除了润滑不够，冰冷、绷紧的肌肉也同样不利于关节平顺运转。当突然开始或结束动作时，容易撕裂围绕在关节周围的肌肉，造成或加剧过度使用的伤害，例如腱炎或伤害软骨。体重过胖当我们走或跑动时，膝关节就承担着支撑全身体重的任务。因此，任何过多的体重都会造成膝关节额外的负担。比如爬楼梯这般简单的动作，

6 组助你跑后放松紧绷的髋关节的动作　

陪你跑　|　2019-05-27 14:15 289 1

髋关节是保持人体稳定、控制旋转的重要关节，运动员、跑者都必须具备稳健的髋关节才能让运动表现更为出色。但长时间跑步或锻炼，可能会让髋关节始终维持在紧绷的状态，久而久之造成肌肉沾黏，此时就必须通过适当的伸展才能让髋关节周围肌群恢复弹性。以下6组针对跑后髋关节放松的动作，除了能伸展紧绷的肌肉、提升下次运动表现外，还可以进一步增加身体稳定性。一、龙式步骤1：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。步骤2：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上或膝盖，上半身抬至45度。步骤3：停留3-5个呼吸后，换另一条腿同样再做一次。二、快乐婴儿式步骤1：轻松躺在瑜伽垫上，双腿弯曲做准备。步骤2：提起膝盖，让膝盖朝向身体，双手抱住膝盖。步骤3：双手抓住脚掌外缘，让双腿自然张开，同时背部保持贴住地面，可以尝试左右摇晃身体。步骤4：维持3-5个呼吸后休息。三、猫拉尾式步骤1：侧向右躺在瑜伽垫上，左腿向前弯曲90度，右

胫骨前肌疼痛

166****5557 　|　2019-05-21 12:29 345 1

每月80-100公里跑量，现在胫骨前肌疼痛，怎么缓解？

疼痛能贴掉吗？说说肌效贴的作用　

陪你跑　|　2019-04-08 18:17 392 1

“疼痛可以贴掉”这句话听起来似乎有点儿玄妙而充满着吸引力，事实是否如此？实际上并没那么容易。近年来，肌效贴越来越受到许多爱好运动的人士欢迎，而这些贴在肩膀、手臂、腿部或关节的彩色“布条”，拥有透气性佳与很好的弹性之外，能在不限制身体活动性的前提下延展，轻轻地按摩皮肤刺激肌肉。因此，有弹性的肌效贴现在已被视为其它传统疗法的优良辅助品。但是，肌效贴为何能强化或放松肌肉？关于肌效贴抗痛肌效贴的原理及使用方法和肌效贴本身，都源自于日本。1973年，日本整脊医师加濑建造发明了肌效贴，原本并非彩色，只是治疗运动伤害的新技术。这种新技术不再限制关节活动，而是重视肌肉与关节的活动性。虽然科学上对于肌效贴疗效的意见尚未一致，相关研究数量也不多，但还是有许多关于肌效贴成效的个人报告出现。肌效贴虽然不能取代治疗，但可以作为辅助（像是结合物理治疗、指压或手疗）。最重要的是，要用正确的方法把肌效贴贴到身上，这对新手

慢跑后感觉腰疼

温柔　|　2019-04-07 09:11 313 2

最近在坚持慢跑20分钟，，跑完后感觉腰疼怎么回事

黑趾甲是跑马荣誉勋章？其实你完全可以避免　

陪你跑　|　2019-04-01 20:17 472 1

每次马拉松赛或越野赛结束后，总有一些参赛者的脚趾头上会出现一个或数个黑趾甲，它不一定影响接下来的运动，但也可能会带来许多困扰。除此之外，也有几种类似症状会被误认为黑趾甲，其实却可能是意不到的其它严重疾病。黑趾甲这样的运动伤害常被马拉松跑者调侃为「努力后的勋章」，认为这是跑马后必留的功勋，早已习以为常司空见惯置之不理，但其实这个问题需要严肃认真地对待，因为这是完全可以避免的伤痛。接下来我们就来看看黑趾甲究竟是怎么产生的？如何预防？以及那些常与黑趾甲混为一谈需要引起重视的其它趾甲病变。症状黑趾甲是由于马拉松等长距离赛事过程中，脚趾与鞋头不断摩擦撞击，导致趾甲内产生瘀血，赛后几天淤血渐渐凝固形成黑色，看上去趾甲发黑所致。它有区域性，不一定整个趾甲都黑成一片，有可能只是局部出现淤血发黑。但随着趾甲生长会稍微呈现扩散趋势，也不一定会感觉痛，严重的情况下，头几天会肿痛，但通常要等趾甲瘀血部分完全长完并

脚趾和脚掌连接处酸痛

sun 　|　2019-03-21 19:22 392 1

春季恢复跑步后，一次跑步后脚趾和脚掌连接处开始酸痛。10天停跑后，感觉好了，但是跑了一次又开始酸胀了，不知道什么原因？

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