运动后没有感到肌肉酸痛，说明训练没效果吗？ - 陪你跑

发布于 2019-07-04 11:13

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训练后的肌肉酸痛对许多人来说，好像代表着这是有效训练的印证。而这种肌肉酸痛有个专业的名称叫做“延迟性肌肉酸痛（简称DOMS），它是1902年被一位美国医生西奥多·霍夫所描述定义的，主要是在运动时肌肉纤维因为反复心收缩造成微小损伤所产生的发炎反应，通常会在运动完后8-24小时之后开始产生，并于运动完后24-72小时达到高峰，通常5-7天就能完全恢复。

DOMS最常发生于不熟悉与不常做的动作，或是强度超过平常的训练量时。但如果在训练后没有发生DOMS，这又意味着什么？本文介绍一位美国物理治疗师解释的关于这背后所代表的原因。

布莱尔卡拉汉博士是美国华盛顿特区的一位物理治疗师，针对延迟性肌肉酸痛（DOMS），他是这样解释的：当你将外在的压力放于肌肉上时，就会出现这样的现象与症状，例如在重训时，我们常做的卧推与深蹲这两个动作，当你将强度增加超过原本的训练量，就会导致肌肉纤维产生细微的撕裂，但不用担心，这属于训练与构建肌肉的正常过程，也是增肌与强化肌力的关键性阶段。

但也正因为肌肉产生这样的状态，因此会引发些许的炎症，导致肌肉出现酸痛，所以可以将延迟性肌肉酸痛（DOMS）视为肌肉分解过程的症状。为何会需要这样的过程？卡拉汉说，当肌肉产生出撕裂的现象，就能告知我们的身体与大脑，需要构建更强而有力的肌肉纤维来对抗更强大的冲击。也正因为人体具有极强的适应性，对强度增加的需求会促使人们建立更多肌肉组织，从而使身体变得更强壮。

根据纽约特殊外科医院的运动医学医师Jordan Metzl的说法，延迟性肌肉酸痛通常在剧烈运动后24-48小时出现。卡拉汉说，延迟性肌肉酸痛之所以存在延迟，是由于一个叫做“炎症级联”的过程所发生的，基本上这个是涉及肌肉修复的加速过程，它意味着需要一段时间才能进行最大程度的疼痛。在最初的24小时内，包括受损肌肉的血流缓慢增加以及激素和蛋白质以协助愈合，24小时之后，身体的肌肉就会被多余的血液和细胞液充分淹没，这时受损的肌肉纤维部位就会在结构上感受到额外的压力，这也是引发肌肉酸痛的原因。

感受不到DOMS代表了什么？

根据卡拉汉博士的说法，你不用在每次训练后都感受到DOMS才能证明你在这个训练过程中是否有努力或有效，仅仅因为没有肌肉的疼痛感并不意味着你不会变得更强壮或者获得更好的肌力，因为你每次的训练都在创造些微的肌肉撕裂与构建肌肉的过程，只是它们的撕裂没那么严重，所以炎症的状况与数量也相应较少。

另外，有一些因素可能影响延迟性肌肉酸痛，关于这点，Metzl博士说，就是“水合作用”。当你在训练前、中、后这三个阶段补充的水份越多，训练后感受延迟性肌肉酸痛的机率就越低。因为，在训练过程与训练后的阶段补充水份，对于身体的温度调节、清除代谢废物、支持心血管系统与关节润滑等都有莫大帮助。所以，适当地补充水份也是帮助身体肌肉纤维恢复的一个关键重点。

当然，在肌肉修复过程中，睡眠与营养也都不可缺少。下次训练完24-48小时没感受到延迟性肌肉酸痛，也就别太过于担心和焦虑了。

参考阅读：

如何消除延迟性肌肉酸痛？

延迟性肌肉酸痛的食物缓解大招

——资料参考：muscleandstrength、draxe