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6 组助你跑后放松紧绷的髋关节的动作 [复制链接]

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髋关节是保持人体稳定、控制旋转的重要关节,运动员、跑者都必须具备稳健的髋关节才能让运动表现更为出色。但长时间跑步或锻炼,可能会让髋关节始终维持在紧绷的状态,久而久之造成肌肉沾黏,此时就必须通过适当的伸展才能让髋关节周围肌群恢复弹性。


以下6组针对跑后髋关节放松的动作,除了能伸展紧绷的肌肉、提升下次运动表现外,还可以进一步增加身体稳定性。



一、龙式


步骤1:跪在瑜伽垫上,将右腿往前跨出,弯曲90度。

步骤2:将左腿打直往后伸展,双手撑在瑜伽垫上或膝盖,上半身抬至45度。

步骤3:停留3-5个呼吸后,换另一条腿同样再做一次。



二、快乐婴儿式


步骤1:轻松躺在瑜伽垫上,双腿弯曲做准备。

步骤2:提起膝盖,让膝盖朝向身体,双手抱住膝盖。

步骤3:双手抓住脚掌外缘,让双腿自然张开,同时背部保持贴住地面,可以尝试左右摇晃身体。

步骤4:维持3-5个呼吸后休息。



三、猫拉尾式


步骤1:侧向右躺在瑜伽垫上,左腿向前弯曲90度,右手扶在左腿膝盖腘窝处。

步骤2:上半身扭转朝向天空,左手抓住右脚并弯曲。

步骤3:停留3-5分钟(初学者可停1-3分钟)后,换边执行。



四、青蛙式


步骤1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步骤2:将双手前臂紧贴在地,双腿小腿贴在地面,同时脚趾往外。

步骤3:停留3-5个呼吸后休息。



五、蝴蝶式


步骤1:将双腿膝盖打开,弯曲坐在瑜伽垫上,双脚脚底板合起。

步骤2:双手抓住双脚,背部前延伸,尽量碰到脚趾。

步骤3:持续3-5个呼吸时间后休息。



六、牛式

步骤1:仰卧,双手放在身体两侧。

步骤2:膝盖弯曲,双腿移向胸部,臀部抬起,双手扶住腰背。

步骤3:反复慢慢吸气与吐气,维持3-5个呼吸。



——参考资料:WITH YIN YOGA



工欲善其事,必先利其器

选择适合你的瑜伽垫


练好瑜伽动作,你需要一张环保、安全、质优的瑜伽垫,一起来看看瑜伽垫该如何选吧!


瑜伽垫


要练好瑜伽,有一件工具必不可少,那就是——瑜伽垫。


瑜伽垫材质有:布垫、NBR、PVC、TPE、tpe双层、亚麻pvc、亚麻tpe、亚麻橡胶、纯亚麻、天然橡胶。目前在很多渠道售卖的瑜伽垫都是鱼龙混杂,在材质方面更是以次充好混淆视听。



不同材质瑜伽垫的环保性和安全性


布垫:一般为自己制作或是替他毛巾代替非常环保。
NBR:多种物质化合而成,难降解添加剂较多,很不环保。
PVC:材料本身安全无毒,所使用的发泡剂可能产生有害物质。(请购买品牌产品)
TPE:材料本身安全无毒,但使用的胶水可能有毒。(请购买品牌产品)
亚麻:完全环保材料。
橡胶:完全环保材料。



不同材质的防滑性


瑜伽垫最重要的指标是防滑性,也是舒适性的重要因素。


表面纹理不同,瑜伽垫的防滑性能也不同,但是决定瑜伽垫防滑性的根本因素是材质。通常情况下,防滑性是:亚麻>橡胶≥TPE>PVC>NBR。


如何判断一张瑜伽垫的防滑性能

好的瑜伽垫表面有非常复杂的凸起花纹,能起到防滑的作用。如果可以试用,可以做做“下犬式”这个瑜伽最常见的姿势,如果能保持4~5次的呼吸,手脚都不向前后滑,就说明垫子的防滑性非常不错。



瑜伽防滑不完全取决于瑜伽垫

在练习瑜伽时,防滑非常重要而瑜伽垫起到了至关重要的作用。但是防滑还有很多其它的影响因素和瑜伽装备。

练习瑜伽会打滑的原因


①瑜伽垫防滑性能差

②有汗水湿滑

③瑜伽练习不标准

④缺少必要的防滑器具


可见导致瑜伽动作打滑的因素有很多,瑜伽垫只是比较重要的因素之一。避免瑜伽动作打滑,我们还可以借助一些其它的瑜伽防滑器具,这些温馨的瑜伽装备能让你的瑜伽体验事半功倍。


瑜伽袜:



瑜伽铺巾:



瑜伽砖:


瑜伽枕:




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