精选干货-伤痛

陪你跑　|　2019-07-05 16:48 186 1

当跑步或打球时脚踝扭伤、腿筋拉伤，我们一直沿用休息、冰敷、加压、抬高的“RICE”运动伤害处置流程。但有专家表示，这早已过时了！现在的流程已更新为“PEACE”和“LOVE”两个急性期与亚急性期的处理方式。之所以将冰敷步骤删除，有助于伤后确保软组织损伤达到最佳恢复。以后运动受伤时，试着用“爱与和平”取代“大米”吧！与过时的“RICE”说再见RICE是1978年被制订出来的软组织损伤处置流程，缩写意义为：Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加压）、Elevation（患部抬高）。然而，这样抑制发炎、休息恢复的观念已经过时。加拿大魁北克省The Running Clinic创始人Blaise Dubois指出，RICE并不专注于治疗过程的所有阶段，并且可能需要一段时间休息。再者，它遗漏了恢复时重要的心理层面。于是，Dubois协同英属哥伦比亚大学博士后研究员Jean-Fr

运动后没有感到肌肉酸痛，说明训练没效果吗？　

陪你跑　|　2019-07-04 11:13 179 1

训练后的肌肉酸痛对许多人来说，好像代表着这是有效训练的印证。而这种肌肉酸痛有个专业的名称叫做“延迟性肌肉酸痛（简称DOMS），它是1902年被一位美国医生西奥多·霍夫所描述定义的，主要是在运动时肌肉纤维因为反复心收缩造成微小损伤所产生的发炎反应，通常会在运动完后8-24小时之后开始产生，并于运动完后24-72小时达到高峰，通常5-7天就能完全恢复。DOMS最常发生于不熟悉与不常做的动作，或是强度超过平常的训练量时。但如果在训练后没有发生DOMS，这又意味着什么？本文介绍一位美国物理治疗师解释的关于这背后所代表的原因。布莱尔卡拉汉博士是美国华盛顿特区的一位物理治疗师，针对延迟性肌肉酸痛（DOMS），他是这样解释的：当你将外在的压力放于肌肉上时，就会出现这样的现象与症状，例如在重训时，我们常做的卧推与深蹲这两个动作，当你将强度增加超过原本的训练量，就会导致肌肉纤维产生细微的撕裂，但不用担心，这

久坐不适未必是坐骨神经痛，也可能它在作祟！　

陪你跑　|　2019-06-28 17:11 145 1

久坐带来的伤害已被越来越多的人所知道，除了坐骨神经痛、椎间盘突出等原因，还有可能是因为“梨状肌症候群”在作祟。梨状肌症候群是指梨状肌拉伤，导致坐骨神经的一部分穿过臀部肌肉被压迫到，所以此症状会跟坐骨神经痛很相像。什么是梨状肌症候群？梨状肌是位于臀部深处的一块肌肉，它位于臀大肌下面，肌肉起点是尾骶骨第2-4节前侧外缘。梨状肌的功能是让大腿外旋张开，当它发炎时，可能会造成下肢无力、疼痛或是麻木的感觉。通常治疗此症状的方法为药物或是开刀，但这些都存在一定的潜在风险，因此可以适当做瑜伽和拉伸来加以改善。当患有梨状肌症候群时，会感到臀部中间或靠近荐椎或尾椎处的深部开始疼痛，有时会有疼痛或麻麻刺刺的感觉。随着坐骨神经的走向，会放射至大腿后方或小腿，在活动、走路、或是长时间久坐时，都会令症状加重。在不定时的反复发作下，有时连小腿后侧皮肤也会感觉异常，严重时小腿肌萎缩、肌力丧失，导致行走不稳或是跛行。

肩膀、腰背常酸痛？可能因为核心无力...... 　

陪你跑　|　2019-06-23 21:12 144 1

有些人总感觉肩膀、腰背酸痛，但不管怎么按摩、拉伸，还是依然如故，其实，原因可能是核心肌力不足，加上日常姿势的不正确所导致，使得肩颈、背部必须负担很大的额外压力，以至于形成紧绷。对于这种原因造成的肩颈、腰背酸痛，可以通过做一些肌力训练来增进核心力量的方式加以改善。当腰腹部核心肌群的肌力不足时，会让身体躯干姿势位置不正，从而导致肩颈酸痛，比如驼背造成头部前倾的上交叉症候群，或常见因为工作压力、形成肩颈过度紧绷的肌筋膜症候群，都跟核心肌力不足有关。不过另一种原因，可能是肩膀、脖子或腰部本身的活动出了问题、或是肌肉无力，导致必须倚靠其它部位出力代偿，久而久之，周边的肌肉也会形成酸痛，因此导致肩周炎、退行性关节炎、钙化，或椎间盘突出症等。像肩周炎所造成活动角度受限，举手可以完成的动作必须要用腰力、背或胸的力量，例如以前可以举手洗头，但是患上肩周炎后，不仅手臂举不起来，还变成需要弯腰才能洗头，每天至少

髋部不适——髋关节滑囊炎　

陪你跑　|　2019-06-22 22:26 166 1

随着运动氛围的日渐浓厚，运动伤痛的情况也较过去发生得更为频繁和普遍。虽然许多运动伤痛常发生的部位在膝关节居多，但是髋部的损伤却常常造成更为严重的疼痛及生活困扰，其中髋关节滑囊炎就是常见的病痛之一。什么是髋关节滑囊炎？人体髋关节的滑液囊含有一些粘滑的液体，它能减轻肌肉、肌腱、皮肤与骨骼在活动时产生的摩擦力，具有缓冲作用。滑囊液能让皮肤在关节处滑动，同时使关节进行弯曲、伸展和转动时正常动作。如果滑囊受到重复刺激，或急性外伤（撞击髋部或扭伤时）会因发炎而使滑液增生来保护受伤的关节。过量的粘液聚集则会造成滑液囊肿大，导致关节肿胀与疼痛，进而妨碍关节运动的进行。髋关节滑囊炎症状髋关节滑囊炎的主要症状是髋关节疼痛点，疼痛感通常延伸到大腿区的外部。在早期阶段，疼痛通常是强烈尖锐痛感，之后疼痛可能变得更剧烈并扩散至髋关节周围更大的区域。通常情况下，晚上的疼痛比较明显，特别是侧躺在髋节的患侧时或坐一段时间后

脚踝扭伤迟迟不好，怎么办？　

陪你跑　|　2019-06-21 12:00 168 1

为什么分享这篇文章？脚踝扭伤是打篮球、登山时常见的运动伤，急性期过后，它不一定影响日常生活，但却可能会像幽灵般阴魂不散地阻碍着你的后续运动。更有调查指出，无论轻微或严重的脚踝扭伤，再次发生率超过70%。本文系台湾动晰物理治疗所的专业物理治疗师以坐诊时遇到的个案开头，详细解释了脚踝扭伤可能造成的问题成因、治疗方式、预防与误解。如果有类似困扰，这篇可作为参考。有位患者走进诊所时说：前几天打羽球，跨步时没踩稳，一下子扭到脚踝了，而且上一次的扭伤都还没好…...现在连落地都困难，咋办？他的疼痛在脚背的外侧，小脚趾下方，与典型疼痛的位置不太一样，并且在脚掌向内翻时会更疼。右图：疼痛部位左图：脚踝内翻扭伤实际脚踝动作测试原来是骰骨惹祸接着，物理治疗师请患者在诊室外的走廊上来回行走，观察到他除了右脚掌不敢完全着地之外，右脚在推进时也会产生疼痛，导致整个身体重心偏向左侧。实际做脚踝的动作测试发现，不论

如何区分运动后的肌肉酸痛和肌肉拉伤？　

陪你跑　|　2019-06-19 16:54 143 1

一般人都有过运动后感到身体酸痛的经验，但有时酸痛特别严重，却搞不清到底是单纯的延迟性肌肉酸痛，还是已经存在肌肉拉伤的情况，也不知道自己能不能继续运动。其实运动后的酸痛跟拉伤的生理机制非常相似，可以把拉伤想像成酸痛的加强版，但处理上还是有不同的地方。酸痛和拉伤该怎么区分？如果在运动当下感到酸痛，可能是因为代谢产物乳酸的堆积。如果当下立刻休息、喝水、补充蛋白质等营养就能自然缓解。但如果是运动当下觉得负荷量过大、或没有热身，而且疼痛休息超过一周仍未得到缓解，很可能就是肌肉拉伤，感觉上比较偏向发炎那种刺痛、热痛感，同时还会觉得使不上力。运动后的真正酸痛多半属于延迟性肌肉酸痛（DOMS），一般在运动完24小时之后发生，例如感觉腿特别沉重或腿酸痛到抬不起来，而不是感到刺痛或疼痛到抬不起来。拉伤与酸痛分别该如何治疗？如果是延迟性肌肉酸痛，可以在运动后针对刚刚训练的部位做一些轻微的拉伸或热敷，让血液循环变

夺命大肠癌，离你并不远~ 　

陪你跑　|　2019-06-17 10:40 121 1

大肠癌是常见的恶性肿瘤，包括结肠癌和直肠癌。而当前全球癌症发病率前五位的癌症分别是：肺癌、乳腺癌、大肠癌、前列腺癌、胃癌。而在中国，除了肺癌的发病率最高之外，男性胃癌、肝癌、结直肠癌、食管，女性乳腺癌、结直肠癌、甲状腺癌、胃癌等也均为高发癌症。大肠癌虽然可怕，但根据美国癌症研究协会指出，大肠癌是最可预防的癌症类型之一，50%的大肠癌可通过调整饮食习惯、运动与控制体重来预防。搭配定期筛检，早期癌的治愈率和5年存活率都超过9成。所以，请耐心看完以下4个方法，从现在开始，远离大肠癌威胁：1. 少吃红肉、加工肉品、烧烤爱吃烧烤与红肉、缺乏运动、肥胖，这些都是大肠癌发生率快速攀升的主因。世界卫生组织辖下国际癌症研究总署（IARC）已宣布，将加工肉品列为一级致癌物（充分证据显示对人类致癌），红肉（猪、羊、牛）及加工肉品（烟熏、盐渍或以亚硝酸盐加工）也已被证实会提高大肠癌发生率。此外，使用超过100ﾟC

5 种错误方式会增加膝关节受伤几率　

陪你跑　|　2019-06-17 10:37 277 1

人体的膝关节虽然设计精巧，却十分容易受伤，而且在所有的运动伤害中，往往以膝关节的伤害最为严重。如果膝关节的半月板软骨破裂或是十字韧带断裂，都会导致膝关节疼痛、反复肿胀、大腿肌肉萎缩，无力感以及关节卡住的现象。其实，许多膝关节意外都是事先可预防的。运动前不热身很多人在运动前急于想赶快动起来，疏于先做热身活动，殊不知不做热身正是让膝盖容易受伤的主因。不热身就运动，就像冬天早晨不热引擎就开车一样。在车子缺乏机油润滑下，引擎的运转将会嘎吱作响；同样地，如果未给关节自然的润滑（关节滑液），膝关节也将运转不顺畅。然而，除了润滑不够，冰冷、绷紧的肌肉也同样不利于关节平顺运转。当突然开始或结束动作时，容易撕裂围绕在关节周围的肌肉，造成或加剧过度使用的伤害，例如腱炎或伤害软骨。体重过胖当我们走或跑动时，膝关节就承担着支撑全身体重的任务。因此，任何过多的体重都会造成膝关节额外的负担。比如爬楼梯这般简单的动作，

6 组助你跑后放松紧绷的髋关节的动作　

陪你跑　|　2019-05-27 14:15 178 1

髋关节是保持人体稳定、控制旋转的重要关节，运动员、跑者都必须具备稳健的髋关节才能让运动表现更为出色。但长时间跑步或锻炼，可能会让髋关节始终维持在紧绷的状态，久而久之造成肌肉沾黏，此时就必须通过适当的伸展才能让髋关节周围肌群恢复弹性。以下6组针对跑后髋关节放松的动作，除了能伸展紧绷的肌肉、提升下次运动表现外，还可以进一步增加身体稳定性。一、龙式步骤1：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。步骤2：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上或膝盖，上半身抬至45度。步骤3：停留3-5个呼吸后，换另一条腿同样再做一次。二、快乐婴儿式步骤1：轻松躺在瑜伽垫上，双腿弯曲做准备。步骤2：提起膝盖，让膝盖朝向身体，双手抱住膝盖。步骤3：双手抓住脚掌外缘，让双腿自然张开，同时背部保持贴住地面，可以尝试左右摇晃身体。步骤4：维持3-5个呼吸后休息。三、猫拉尾式步骤1：侧向右躺在瑜伽垫上，左腿向前弯曲90度，右

陪你跑

RUN WITH YOU